Quatro semanas para uma corrida de triatlo mais rápida

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Quando eu estava na faculdade, meus amigos e eu corríamos regularmente um "exterior" em torno do perímetro externo (cerca de 4,5 milhas) da Academia Naval dos Estados Unidos para nos mantermos em forma. Um dos meus amigos reclamou que, embora corresse tanto quanto eu, ele não era tão rápido quanto eu quando tínhamos que correr 2,4 km como parte do PRT (teste de prontidão física) semestral ou competia em um 10K local.

Durante suas corridas de treinamento, meu amigo correu o mesmo ritmo constante ... o tempo todo. Eu não entendia a ciência do exercício na época, mas sabia intuitivamente que, para correr mais rápido, você tem que (não surpreendentemente) correr mais rápido. Eu acabaria aprendendo que a maneira mais fácil de fazer isso é treinando com intervalos.

Isso vale para correr em todas as distâncias de triatlo, do sprint ao Ironman.

Então, como funciona o treinamento intervalado e como ele se parece para o triatleta?

A ciência por trás dos intervalos de execução

Nossos músculos esqueléticos, que fornecem movimento para nossos corpos, são compostos por uma mistura de tipos de fibras musculares comumente identificados como Tipo I (contração lenta), Tipo IIa (contração rápida) ou Tipo IIx (contração rápida).

As fibras de contração lenta são menores, mais eficientes e resistentes à fadiga (mais resistência), pois são mais capazes de utilizar as vias de energia aeróbica (oxigênio), mas produzem menos potência e velocidade.

Por outro lado, as fibras de contração rápida são maiores e produzem mais força e mais velocidade, mas se cansam com mais facilidade.

Com base na intensidade da atividade que está sendo realizada, as fibras musculares dentro de um músculo são geralmente recrutadas na seguinte ordem:Tipo I → Tipo IIa → Tipo IIx.

O que isso significa é que, para recrutar e treinar fibras musculares de contração rápida, você deve treinar em intensidades mais altas; caso contrário, as fibras de contração lenta internas são adequadas para atender às demandas de atividade sem recrutar fibras de contração rápida.

Os triatletas dependem de fibras de contração lenta para sua resistência. No entanto, como meu professor de fisiologia do exercício costumava dizer, “uma fibra muscular treinada é uma fibra muscular mais aeróbica”.

Quando treinadas, as fibras do Tipo IIa se tornam mais resistentes à fadiga (embora ainda menos do que o Tipo I). Como fornecem maior força contrátil do que as fibras do Tipo I, as fibras do Tipo IIa treinadas permitem um desempenho de resistência de ponta em todas as distâncias de triatlo.

Resumindo:se você está sempre correndo em um ritmo fácil a moderado (comumente referido como Zona 2), então você está perdendo o treinamento das fibras de contração rápida e correrá abaixo do seu potencial de desempenho.

Uma das melhores coisas sobre os intervalos é que você não precisa fazer muito volume para obter muitos benefícios. Como qualquer tipo de treinamento, “use ou perca” é válido para treinar fibras musculares de contração rápida.

Três progressões de intervalo de execução

Aqui estão três progressões de intervalo de corrida que você pode realizar como parte de um treino de corrida a cada semana durante um período de quatro semanas para correr mais rápido em seu próximo triatlo.

Os conjuntos de intervalo são progredidos de uma semana para a próxima, alterando o número de repetições, a duração de cada repetição e / ou o intervalo de descanso entre as repetições.

CHAVE:

• ‘=minutos
• “=segundos

1. Passadas ou subidas

Passadas são acelerações curtas, rápidas e rápidas (mas não sprints) que são projetadas para ativar as fibras musculares de contração rápida. As passadas podem ser facilmente incorporadas a um aquecimento para exercícios de corrida e são apropriadas durante todo o ano.

2. Intervalos de VO2máx

O VO2máx (ou capacidade aeróbia máxima) pode ser definido como a taxa máxima na qual um indivíduo pode utilizar o O2 durante o exercício intenso. Os intervalos de VO2máx são esforços muito difíceis que duram normalmente entre três e sete minutos e representam a quantidade máxima de tempo que um indivíduo pode se exercitar em sua intensidade de VO2máx.

A realização deste tipo de intervalo aumentará a capacidade aeróbica (a capacidade do corpo de usar mais oxigênio) enquanto diminui e aumenta a tolerância à acidose (sensação de queimação nos músculos).

Execute um treino de corrida com um intervalo de VO2max definido por semana (de preferência no mesmo dia da semana) em uma pista ou em uma trilha ou estrada relativamente plana. Esses intervalos são apropriados para períodos de treinamento pré-competição e competição (começando aproximadamente seis a oito semanas antes de uma corrida-objetivo).


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3. Intervalos de resistência anaeróbia (AE)

Os intervalos AE são esforços máximos de 30 a 90 segundos que parecem MUITO, MUITO DIFÍCEIS. Esses intervalos são importantes para o início e o fim da natação, subidas duras e íngremes com a bicicleta e corrida e ultrapassando rapidamente outros atletas.

Como minha esposa e colega treinador gostam de dizer:"Repetições de Hill são intervalos disfarçados." As repetições de subida fornecem uma excelente maneira de obter a intensidade AE ​​muito rapidamente.

Execute um treino de corrida com um intervalo de subida AE definido por semana. Ao realizar as repetições de subida, encontre uma subida moderada (~ 4-6 por cento de inclinação) ou defina sua esteira para uma inclinação de 5 por cento. Esses intervalos de curta duração e alta intensidade são apropriados para todos os períodos de treinamento, embora não sejam recomendados para o período de entressafra.

Conclusão

Os triatlos são eventos de resistência, portanto, o treinamento de resistência é o foco principal de qualquer programa de treinamento. No entanto, se você deseja maximizar seu potencial de desempenho, deve incluir intervalos. Faça essas progressões de intervalos ao longo de quatro semanas e seja mais rápido em sua próxima corrida de triatlo.

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Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com

David Glover saltou para seu primeiro triatlo em 1995 para provar que podia vencer o câncer. Depois de realizar seus sonhos de um Ironman abaixo de 9 horas e vencer o Vineman Full duas vezes, a paixão de David agora é ajudar outros atletas de resistência a realizarem seus sonhos por meio de programas de treinamento e educação online. David atualmente reside na meca do triatlo de Boulder, Colorado. Saiba mais em Enduranceworks.net ou entre em contato com David em [email protected]