Um Sprinter pode executar um 5K?

Provavelmente não é possível fazer uma corrida de 5 km inteira, mas um velocista pode ser treinado para correr 5 km com pouca dificuldade. Como uma das corridas de distância mais curta, 5Ks não requerem seis meses de treinamento pesado. Enfatizar suas fibras musculares de longa distância enquanto mantém algumas de suas fibras musculares de corrida é uma maneira eficaz de se preparar para uma corrida de 5 km. Intervalos, corridas de ritmo e intervalos de caminhada podem ajudá-lo a fazer a transição de velocista para corredor de longa distância.

Fibras musculares de contração rápida e lenta

Os músculos esqueléticos são compostos por fibras de contração rápida e lenta. Fibras de contração rápida são usadas para movimentos repentinos ou de alta intensidade, como pular ou correr. Essas fibras não usam oxigênio para produzir energia, e cansaço rapidamente. As fibras de contração lenta contêm mais vasos sanguíneos, e tem um grande suprimento de oxigênio para fazer combustível. Você usa essas fibras ao percorrer distâncias com intensidade moderada e baixa. A maioria dos músculos tem uma mistura de cada tipo, dependendo de como você normalmente os usa. Se você é um velocista, você provavelmente treina seus músculos para utilizar fibras de contração rápida com mais frequência. Como resultado, você precisa enfatizar as fibras musculares mais lentas para completar uma distância de 5K.

Métodos de treinamento

Para encorajar o crescimento muscular de contração lenta sem sacrificar muita velocidade, você pode combinar corrida de longa distância com exercícios de meia distância, como correr em intervalos de 400 metros. Hal Higdon, autor de "Marathon:The Ultimate Training Guide, "sugere que corredores de nível intermediário agendem um dia de treinamento intervalado de 400 metros em sua semana. Em uma semana de sete dias, tente correr cinco quilômetros em dois dias da semana, em um ritmo baixo a moderado. Faça um treino de 400 metros no dia entre as corridas de cinco quilômetros. Higdon sugere começar com cinco sprints de 400 metros na primeira semana. Adicione outra corrida de três milhas no sábado, e tente uma corrida de cinco milhas no domingo. Dê a si mesmo dois dias de folga durante a semana para descansar.

Tempo Runs

As corridas de tempo são outra maneira de fortalecer os músculos de longa distância enquanto mantém as fibras de contração rápida. Durante um tempo run, você confunde seu ritmo. Por exemplo, você pode correr por cinco minutos, acelere o ritmo por 200 metros, corra novamente e depois corra por 100 metros. Higdon recomenda mirar no tempo em vez da distância. Adicione uma corrida de ritmo de 35 minutos em sua programação de treino, substituindo o treino de sprint de 400 metros a cada duas semanas. Você pode aumentar o tempo do andamento conforme avança.

Pausas para caminhada

Fazer pausas para caminhada durante o treinamento, e mesmo durante a corrida, é recomendado por Jeff Galloway, autor de "Run Injury Free". Alternar corrida e caminhada desde o início do treinamento aumenta sua recuperação sem perder os ganhos de resistência. Caminhar ajuda seus músculos a permanecerem em um estado aeróbico, o que significa que eles têm oxigênio suficiente para combustível. Sprinting usa anaeróbio, ou sem oxigênio, processos para criar energia, e é menos eficiente. Ficar em um estado aeróbio reduz a fadiga muscular e evita o acúmulo de ácido láctico, permitindo que você corra mais facilmente em distâncias mais longas.