70.3 Conjunto de força favorito da campeã mundial Holly Lawrence

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É preciso mais do que apenas talento e bons exercícios de natação / bicicleta / corrida para se tornar um campeão mundial. Temos uma rara olhada em um dos exercícios de força favoritos de Holly Lawrence - uma rotina que a manteve livre de lesões e forte o suficiente para vencer quase todos os eventos 70.3 em que participou nos últimos dois anos. É importante observar que a rotina de aquecimento / mobilidade de Lawrence é, na verdade, muito mais longa do que o próprio levantamento. Isso é crucial para triatletas de longo curso que podem se tornar muito adaptados apenas aos movimentos específicos de natação, ciclismo e corrida. Para começar, faça essa rotina uma vez por semana e, a seguir, trabalhe até duas vezes por semana para obter os melhores resultados.

Pegue a edição de setembro de Triatleta agora mesmo para ler um artigo completo sobre a jornada de Lawrence até o campeão mundial.

AQUECIMENTO

Série de rolos de espuma - coluna T / Lats / Quads / Adutores
90/90 Exercício respiratório (com o joelho direito mais alto) x 15 respirações

Alongamento de rocha lateral de perna única x 10 pedras
KB Alongamento de adutor x 8 respirações de cada lado
Rocha posterior do quadril x 8 respirações direita / esquerda / direita

Flexão de quadril deitada x 5 repetições x 3 respirações
Deadbugs com Roller x 5 alcança cada lado
De costas contra a parede Conchas de molusco x 5 repetições com 5 segundos segura de cada lado
Extensão quadrúpede do quadril nos cotovelos (burro Chutes) x 12 de cada lado
Monstro anda com a faixa em torno dos pés x 10 repetições de cada lado, para frente e para trás

Rastejamento do urso x 10 metros para a frente e para trás
Rastejamento lateral x 10 metros de um lado para o outro
Seguras de perna única (com uma faixa) 2 x 15 segundos de sustentação

ELEVAÇÃO

1/2 Ajoelhamento x 10
Levantamento de quadril de banco x 10 perna dupla, 5 perna única
Kettlebell ou levantamento terra com halteres x 10

1/2 Elevador de Ajoelhamento x 10
Pulmões reversos x 8 de cada lado
Carregamento do Fazendeiro x 40 jardas