Treino de uma hora:Ataque ao ginásio!

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Queime o excesso de calorias natalinas e dê um impulso aos músculos não utilizados com esta bicicleta / corrida / bloco de peso exclusivo.

O treino desta semana vem de Dawn English, um treinador da OutRival Racing. English é treinador há 10 anos, é triatleta desde 1999 e é um treinador nível 1 com certificação USAT.

Com os feriados não muito longe e as resoluções de Ano Novo já começando perdem seu ímpeto, use esta sessão lotada para despertar vários sistemas. “Este treino aborda a transição da bicicleta para a corrida, velocidade de corrida, força muscular e cadência da bicicleta”, diz English. “A troca constante de atividades irá mantê-lo engajado. Este é um bom treino para ficar em forma na entressafra e fazer muito em um curto espaço de tempo. ”

Se você tiver acesso a uma configuração doméstica excelente, esta sessão pode ser feita em casa, mas é mais provável que você precise de uma academia com acesso a uma bicicleta ergométrica (ou traga um treinador), uma esteira e uma máquina de musculação . Se o uso de uma máquina de peso não for possível, substitua os itens da casa por uma configuração improvisada.

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Aquecimento:
10 minutos de rotação, aumentando para 90 RPM

Conjunto principal:
10 minutos pedalando como 2 minutos em cada cadência:2min:80-85; 2min:85-90; 2min:90-95; 2min:95-100; 2min:100-105 com intensidade moderada, construindo muito forte ao longo

Corrida de 3 minutos na esteira em um ritmo constante para a 1ª rodada, ritmo moderado 2ª rodada, ritmo forte 3ª rodada

10 repetições de uma perna nas seguintes máquinas, todas com um peso para que as últimas duas repetições sejam difíceis:leg press, flexão de perna, extensão de quadríceps

Repita o conjunto três vezes

Resfriamento:
5 minutos de giro fácil, alongamento

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