Por que esforços constantes na bicicleta são os melhores

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O velho ditado “lento e constante ganha a corrida” é meia verdade. Embora nenhum triatleta queira ser lento na sela, demonstrou-se que controlar um ritmo constante permite, literalmente, vencer a corrida. Junto com a cadência e a frequência cardíaca, sua saída de potência, ou potência, desempenha um papel importante na definição de sua estratégia de estimulação ideal.

Um estudo da Universidade Loughborough, da Inglaterra, analisou essa questão coletando e analisando 12 perfis de potência de corrida de triatletas masculinos de elite em vários eventos internacionais. Apoiando o que muitos treinadores e atletas já sabiam, eles descobriram que grandes variações na potência aumentam a carga de trabalho na sela do que andar com potência constante.

Outro estudo fez com que os participantes fizessem duas viagens separadas de uma hora, ambas com potência média de 65%. A primeira condição exigia que os pilotos variassem sua potência entre 40 e 140 por cento, e a outra os fazia pedalar em um ritmo constante. Após cada treino de bicicleta, os pesquisadores fizeram os atletas correrem um contra-relógio de 9,3K, mostrando que eles correram mais devagar depois de variar a potência na bicicleta do que quando andaram a uma velocidade constante. Simplificando, ajustar regularmente seu esforço é metabolicamente mais caro do que andar em um ritmo uniforme, mesmo se você terminar no mesmo período de tempo.

Para determinar a estabilidade de sua saída de energia, você deve olhar o índice de variabilidade (VI). Quando você aprende a aproveitar a potência de sua bicicleta, você dirige até seu limite sem forçar tanto que é forçado a recuar nas fases subsequentes de uma corrida.

“Quanto mais um triatleta fica fora de sua zona de conforto, maior a probabilidade de sofrer tanto na bicicleta quanto na corrida”, explica John Bryan, técnico certificado em Triatlo dos EUA e Ciclismo dos EUA em Redondo Beach, Califórnia. “Quanto mais tempo, raça, menos flutuações de poder queremos ver. ”

Uma vez que a potência de saída é uma métrica frequentemente mal compreendida, Bryan diz que geralmente se concentra na capacidade de um atleta de melhorar milhas por hora durante um período mais longo com uma frequência cardíaca mais baixa. É sobre como gerenciar suas reservas de energia e dedicar esforços de forma adequada para terminar forte.

“Quanto mais vezes um triatleta precisa aumentar a força em uma corrida, maior o nível de estresse colocado sobre o corpo”, diz ele. Claro, você provavelmente precisará aumentar sua produção de energia em colinas, passando em uma corrida não legal com calado ou terminando a perna da bicicleta, mas o objetivo é minimizar as flutuações.

O que o índice de variabilidade indica é a velocidade mais rápida de um atleta para o menor esforço antes de atingir um ponto de retorno decrescente. Um medidor de energia é a melhor ferramenta para monitorar sua produção nas estradas, pois ajuda a evitar a aplicação de muitas ondas anaeróbicas que exigirão diminuições subsequentes para reoxigenar seus músculos. Ao dividir a sua potência normalizada pela sua potência média, você terá o seu VI. No longo prazo, um VI mais baixo é ideal porque significa que você manteve uma saída de energia estável.

“Idealmente, eu quero que meus clientes corram com força total com o mínimo de flutuações possível”, diz Bryan.

Em última análise, o percurso e a corrida em si ajudarão a determinar sua estratégia de ritmo, especialmente se oferecer muitos terrenos acidentados ou exigir uma corrida tática. Embora alguma ondulação possa ser necessária, a longo prazo, tudo se resume a aproveitar um passeio suave e consistente.

Mantenha seu índice de variação baixo

- Monitore com que força você pressiona os pedais em sua meta de potência. Se a pressão mudar, você precisa mudar ou modificar a cadência.
- Em vez de explodir subidas, aplique um pouco de esforço extra sem ir ao mar.
- Reduza a quantidade de encostas que você faz para se manter um esforço relativamente constante (uma boa regra é encostar quando você estiver indo naturalmente a mais de 30 mph).
- Treine em terreno e em condições semelhantes às da sua corrida. Isso o ajudará a aprender a regular seu esforço, seja em colinas, curvas ou em retas.