Guia de Dave Scott para enfrentar 140,6 milhas

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A beleza de um desafio virtual como Hawaii From Home é que você pode dividi-lo como quiser, dividir ao longo da corrida toda a semana ou bater forte em uma tentativa épica. Dave Scott, o seis vezes campeão mundial do Ironman, sabe uma ou duas coisas sobre corridas de distância do ferro. Aqui, ele dá conselhos sobre a melhor forma de cobrir a natação de 2,4 milhas, a bicicleta de 112 milhas e a corrida de 42,2 milhas.

Com as natação listadas abaixo, apenas as séries principais contam para suas 2,4 milhas. Certifique-se de aquecer bem antes de iniciar as séries principais. Depois de concluir cada treino de natação, bicicleta e corrida, não se esqueça de adicionar seu tempo / dados ao seu perfil, entrando em sua conta na página de registro de corrida RunSignUp. Você também deve certificar-se de arredondar ao registrar jardas e milhas, para que você não suba nem um pouco abaixo das distâncias oficiais. (O evento Hawaii From Home está no sistema de honra, então você pode inserir seus treinos manualmente ou carregar um arquivo GPS. Contanto que você complete todas as 140,6 milhas e registre-as de 5 a 11 de outubro, você será considerado um Finalizador Hawaii From Home!)

Se você usar um medidor de energia, verá que as sessões de bicicleta abaixo têm conjuntos de esforços de FTP. Se você não andar com força, isso se traduz como 75-80% de esforço ou 7-8 / 10 RPE (ou seja, Taxa de esforço percebido).

Guia de Dave Scott para enfrentar o Havaí em casa

Natação:segunda, quarta, sexta-feira
Ciclismo de tijolos:terça, quinta, sábado

Natação de segunda-feira:

Aquecimento:sua escolha, conforme necessário

Conjunto principal:(1.600 jardas no total)

4 x 200y - Descanse 10 segundos entre cada um, progrida o esforço 1 - 4, idealmente caindo 2-4 segundos em cada um, com o objetivo de atingir 90% do esforço no final.

4 x 100 anos - Descanse 10 segundos entre cada um. Use o ritmo dos seus últimos 200 anos e mantenha esse ritmo a cada 100. Lembre-se de que os 200 anos devem rolar direto para esse conjunto de 100 segundos. Depois de # 4, descanse 30 segundos antes do 400y.

400y - Combine seu ritmo 200y aqui

Desaquecimento:Nade fácil conforme necessário

Terça-feira Brick:

Total:Bicicleta 30 milhas + Corrida 7,5 milhas

Bicicleta - Inclui esforços de 3 x 3 milhas em FTP (ou RPE 8/10) em aprox. milhas 6, 16 e 25. Certifique-se de que o tempo de transição não seja superior a 8 minutos.

Executar - Inclui 3 x 1200m @ RPE 8/10

Resfriamento:Jogue conforme necessário

Natação na quarta-feira:

Aquecimento:sua escolha, conforme necessário

Conjunto principal:(total de 1.400 jardas)

500y - Descanse 15 segundos. Usando seu tempo de 400 anos de natação de segunda-feira; o 500y deve ser ligeiramente mais lento (1-2 segundos por 100y)

400 - Intervalo de descanso 15 segundos; corresponder ou melhorar seu ritmo do 400y de segunda-feira.

4 x 125 - DIFÍCIL! Devem ser mais rápidos do que os 100s de segunda-feira.

Desaquecimento:Nade fácil conforme necessário

Quinta-feira Brick:

Total:Bicicleta 26 milhas + Corrida 6,5 ​​milhas

Bicicleta - Divida em 5 x 5 milhas contínuas, esforço progressivo com cada uma, usando o ritmo de corrida ou RPE para guiar sua intensidade, ou seja:

# 1 é aquecimento / RPE 4

# 2 é ritmo de Ironman / RPE 5+

# 3 é 70,3 ritmo / RPE 6

# 4 é ritmo de distância olímpica / RPE 7 ou 7

# 5 é o ritmo da distância Sprint / RPE 8-9

(Use a última milha para esfriar)

Corra - Use o mesmo padrão progressivo da bicicleta, mas faça como 4 x 1,5 milhas, usando a última meia milha como seu tempo de espera.

Natação de sexta-feira:

Aquecimento:sua escolha, conforme necessário

Conjunto principal:(1.200 jardas no total)

Natação contínua de 1.200 anos, divisão negativa com o segundo 600 anos mais rápido do que o primeiro

Desaquecimento:Nade fácil conforme necessário

Bloco de sábado:DIA DA CORRIDA

Bicicleta 56 milhas + corrida 12 milhas

A divisão negativa de ambos, começando com paciência e de forma conservadora no primeiro tempo, construindo para um segundo tempo forte e bem-sucedido. Tenha uma produção planejada com base em seu treinamento. Lembre-se de que o objetivo é manter o controle do seu ritmo e desafiar a si mesmo; este é um verdadeiro teste supremo - então se esforce!

O ideal é fazer isso em um curso em loop ou em um curso de ida e volta. Não se esqueça de se levantar cedo na bicicleta e sair do selim para manter seu corpo em movimento.

Refresque os últimos 0,2 milhas para começar sua maratona completa.

Domingo:Comemore!

Parabéns! Você concluiu o desafio virtual Hawaii From Home!