O guia completo para usar tubos como ferramenta de natação

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Não há ferramenta mais eficaz para desenvolver especificamente a força e flexibilidade para a tração subaquática do que a tubulação. Era minha arma secreta quando treinei e corri, por isso é um dos pilares em meus Exercícios de velocidade de natação para nadadores e triatletas, 2ª ed. . Cada um inclui um conjunto de tubos, geralmente no final da natação, mas ocasionalmente no início. O tempo total necessário para fazer o conjunto de tubos em cada exercício é de aproximadamente 10 minutos. Se você não tem acesso a uma piscina agora, os conjuntos de tubos por si só são uma ótima alternativa para entrar na água.

Tenha em mente que o tubo é essencialmente um treino de musculação, então três vezes por semana é a quantidade recomendada (não exceda quatro vezes por semana).


Dos produtos de tubulação no mercado, eu prefiro Halo. Eu gosto do design da alça, e a tubulação vem em vários níveis de resistência que são codificados por cores de acordo. Amarelo é a resistência mais leve, vermelho é médio e azul é o nível de resistência mais pesado. Oitenta por cento dos nadadores se beneficiarão mais com o uso do tubo vermelho. Se você tem experiência em natação ou fez musculação / resistência regularmente, o azul pode ser uma boa opção. O amarelo é melhor para crianças (de 12 anos ou menos) ou para adultos que têm uma lesão no ombro ou têm muito pouca força na base da parte superior do corpo.

Técnica de Tubulação

Esteja você em um banco ou em pé apenas com o tubo, e se você está puxando ou soltando, a técnica em puxadas completas é a mesma.

Coloque as mãos entre a alça de plástico e a tira de náilon. Prenda a alça em torno de suas mãos de forma que você possa mantê-las esticadas e abertas, com os dedos esticados; nenhuma concha da mão.

Extensão: Estenda as mãos / braços para frente diretamente na frente do ombro, com o braço reto, para a fase de extensão da braçada.

Pegar: Mantenha o braço estendido para a frente, alcançando os músculos que se prendem à escápula. Seu cotovelo deve ficar na frente do topo de sua cabeça enquanto você gira medialmente seu braço para direcionar o cotovelo ligeiramente para cima, varre o braço (e mão / antebraço) 4–8 polegadas mais largo que a largura do ombro e dobre o cotovelo para a mão direciona para baixo para alcançar a profundidade de contato (1–2 pés abaixo da altura da cabeça).


Diagonal: Depois de fazer a pegada, comece a pressionar para trás com o braço e a mão para iniciar a fase diagonal da puxada. Mantenha os rabos estáveis ​​ao desfazer a rotação do braço, aduzindo o braço em direção à linha média do corpo. Seu cotovelo agora deve apontar para o lado em vez de apontar ligeiramente para cima. Suas mãos devem pressionar diagonalmente para trás, em vez de retas para trás.

Concluir: Depois de puxar o umbigo para terminar a fase diagonal, lance as mãos para direcionar para o quadril. Estique o braço ao fazer isso. É importante notar que o endireitamento do braço não simula o que você faz no final da braçada na água. Ao nadar, mantenha o cotovelo dobrado para a finalização enquanto levanta o braço da água. Com o tubo, não podemos levantar o braço acima do corpo, pois existe o risco do tubo puxar abruptamente o seu braço para a frente e causar lesões no ombro. Embora não simulemos a técnica da braçada no final, obtemos um fantástico treino de força para o braço esticando o braço.

Recuperação: Em nenhum momento durante o exercício de tubulação as mãos / braços devem estar acima do corpo. Com o tubo, não recupere as mãos / braços para a frente acima da cabeça como faria ao nadar, pois isso pode causar ferimentos no ombro. Em vez disso, depois de terminar com os braços esticados, mantenha os braços esticados e recupere-se para a frente com as mãos perto do solo. Retorne com os braços esticados para o chão até a extensão do braço reto para iniciar a próxima puxada.

Grátis vs. Voe

A tubulação pode ser feita puxando ambos os braços para trás ao mesmo tempo (borboleta) ou puxando um braço para trás de cada vez, alternando os braços (estilo livre). Define chamada para ambos. O posicionamento do braço e a técnica para puxar para trás, seja voando ou solto, são os mesmos. Você sentirá seu núcleo trabalhar mais quando fizer a borboleta, já que está ajustando a pegada com dois braços simultaneamente. Embora o núcleo trabalhe com mais vigor durante a borboleta, o puxão para trás é mais simples de coordenar com dois braços puxando sincronizadamente.

Ao aprender a manobra, o estilo livre pode ser difícil porque seus braços se movem de forma assíncrona e devem ser cronometrados quando um puxa para trás e o outro retorna à posição inicial. No início, vá devagar, parando até mesmo entre as puxadas, se necessário. Eventualmente, conforme a técnica se torna mais natural, sinta o ritmo e o tempo de ambos os braços; isso se traduzirá perfeitamente em tempo e ritmo na água. Pode levar semanas ou meses de esforço consistente para encontrar sua força e ritmo, então não apresse o processo. A técnica de puxada adequada deve ser estabelecida antes de incorporar o andamento, ritmo e tempo. A paciência vai pagar.

Observe também que, quando o conjunto de tubos no cartão de treino pede “puxadas completas”, uma repetição é um ciclo de braço completo, o que significa que você deve puxar para trás com a mão direita e a esquerda para igualar uma puxada completa.

Exercício apenas para tríceps

Muitos dos conjuntos de tubos nos exercícios incorporam tubos apenas para tríceps. Este exercício é um movimento curto que treina a força do braço.

Comece com as mãos logo na frente da borda externa dos quadris, ao longo da parte superior da coxa, pontas dos dedos e antebraços apontando verticalmente em direção ao solo. Deve haver uma dobra de 90 graus em seus cotovelos. Os braços devem estar apoiados nas laterais do corpo e permanecem estáveis ​​nesta posição durante todo o exercício; isso requer grande estabilidade e força nos ombros e no núcleo, e para muitas pessoas esta é a parte mais difícil do exercício. Use os músculos do tríceps para esticar os braços da posição do cotovelo flexionado em 90 graus para a posição do braço reto, pressionando as mãos para trás para terminar logo após os quadris. É um movimento muito curto. Não balance a partir dos ombros, movendo os braços para a frente e para trás. Mantenha os braços estáveis ​​ao longo do corpo para isolar a ação do tríceps.

Depois de terminar a pressão de volta à posição de braço reto, volte à posição inicial dobrando-se novamente nos cotovelos, seguindo o mesmo caminho invertido da pressão para trás.

Este exercício pode parecer simples, mas na verdade é um dos mais difíceis do livro. Você sentirá uma boa queimadura e sua força de natação aumentará a novas alturas se for feita de maneira adequada.

Usando o Halo Bench

Os exercícios de tubulação podem ser feitos em um banco Halo. Ele vem com um gabarito para guiar os braços pelo padrão de tração correto. Uma vez que a fase de recepção da braçada é a menos provável de estar naturalmente presente na braçada de um nadador, o modelo de banco é especialmente benéfico para esta fase.

O nadador deve estender o braço para frente e sobre o gabarito para definir a posição de pegada e, em seguida, puxar para trás, usando o gabarito como guia. O molde se estreita no ponto onde sua mão / antebraço pressiona para trás sob sua cabeça, o que direciona a mão / antebraço através da fase diagonal do golpe. As fixações da escova no banco perto dos quadris e coxas lembram o nadador de terminar próximo ao quadril, em vez de estendê-lo.

No banco também tem a vantagem de trabalhar na horizontal, para simular a sua posição de natação. Isso fortalece os músculos do núcleo e das pernas.

Mantenha a tensão atlética correta no núcleo e nas pernas enquanto puxa, pois isso se traduzirá em força do núcleo ao nadar.

O banco também vem com um treinador de tempo. Uma vez que o nadador tenha estabelecido a técnica adequada, o tempo e o ritmo podem ser adicionados aos conjuntos de treinamento. Eu explico os ritmos de corrida dos nadadores olímpicos em Swim Speed ​​Secrets, 2ª edição, que pode ser usado como um guia para o treinamento de ritmo com Halo tubing.

Halo Heat

HEAT significa "tubo de fixação de cotovelo alto". O design é semelhante ao tubo de remo de mão Halo; no entanto, em vez de uma tira de náilon que aperta a mão, o HEAT vem com uma braçadeira que se encaixa logo acima do cotovelo, na parte superior do braço. HEAT ensina o nadador a engajar a parte superior do braço na fase diagonal da puxada. Quando o HEAT é usado junto com o tubo de remo de mão Halo, o nadador aumenta a força na mão / antebraço e no braço durante a puxada.

O HEAT foi projetado para ser usado com o tubo da pá de mão, não sozinho (usar o HEAT sozinho não treina os músculos adequadamente, pois a mão é retirada da equação). A técnica ao incorporar HEAT é a mesma que ao usar apenas o tubo das pás manuais. A combinação dos dois aumenta a carga de trabalho, por isso é um treino mais difícil do que usar apenas o tubo de remo manual. Os exercícios com tubos não exigem que você adicione CALOR à mistura, mas eu recomendo fazer isso quando você se sentir forte o suficiente.

Ao considerar os níveis de resistência, é aceitável usar a mesma resistência no HEAT que você usa no tubo da pá (consulte o cartão de introdução ao tubo). Se a resistência com essa combinação for muito grande, diminua um nível de resistência em HEAT. Por exemplo, se você usar resistência pesada na pá (azul), você pode escolher resistência média para CALOR (vermelho), conforme mostrado nas fotos deste cartão. Aumentar um nível de resistência no HEAT não é recomendado, pois isso não equilibra efetivamente a carga de trabalho entre o braço e a mão / antebraço.

3 exercícios de tubo de amostra

Embora a maioria dos exercícios em exercícios de velocidade de natação para nadadores e triatletas, 2ª ed. são centrados em entrar na piscina, vários conjuntos incluem trabalho de tubulação. Faça o trabalho com a tubulação de vez em quando, quando puder voltar para a piscina, você terá uma coleção inteira de cartas de treino para levar com você.

Treino de Tubulação # 1

Descanse 1:00-1:30 entre as séries

4 × (15–25 puxadas completas)
Os pares liberam, os pares voam

Treino de Tubulação # 2

Descanse 1:00-1:30 entre as séries

5x
(10–15 puxadas completas
5–10 tríceps somente)
Livre ou voe, à sua escolha
Rodadas 1, 3, 5:concentre-se na pegada durante puxadas completas
Rodadas 2, 4:Concentre-se na fase diagonal durante puxadas completas, especialmente os oarlocks estáveis ​​
Apenas tríceps:Concentre-se em manter o braço estável contra o lado do corpo

Treino de Tubulação # 3:

Descanse 1:30 entre as séries
6 × 1:30 puxadas completas
Séries ímpares livres, até mesmo as séries voam

Republicado de Exercícios de velocidade de natação para nadadores e triatletas, 2ª ed. com permissão de VeloPress.