5 exercícios de agilidade no basquete para melhorar o trabalho com os pés e o controle corporal

Agilidade é a capacidade de um jogador se mover rápida e facilmente pela quadra, mudando de direção sem esforço e usando o controle de corpo de elite para alterar as velocidades.

Os jogadores ágeis têm uma vantagem porque podem reagir rapidamente aos adversários e ser os primeiros jogadores a colocar as mãos em uma bola solta.

Para treinar isso, muitos treinadores usarão exercícios de agilidade no basquete antes e durante a temporada.

Esses exercícios são projetados para melhorar o controle do corpo, footwork, coordenação, e equilíbrio.

Obviamente, você não deve dedicar muito tempo aos exercícios de agilidade na prática, por isso, é importante que os jogadores trabalhem em seu próprio tempo se quiserem melhorar.

Aqui estão os exercícios de agilidade de basquete que eu recomendo.

5 exercícios de agilidade de basquete

1. Figura 8 Exercício

Como funciona o exercício:

Os jogadores correm ou driblam em um padrão de 8 ao redor dos cones enquanto são cronometrados.

Propósito:

A “Figura 8 Drill” é projetada para trabalhar em aceleração, desaceleração, e girando. O aspecto do tempo do exercício também desafia o jogador a melhorar a velocidade e mudar de direção rapidamente.

Configurar:

A Figura 8 requer 2 cones.

Coloque os dois cones a cerca de 10-15 pés de distância, em qualquer lugar da quadra.

Instruções:

1. O jogador começa a broca ligeiramente atrás e do lado de fora de cada cone.

2. Ao apito do treinador, o jogador deve correr em um padrão de figura 8 ao redor dos cones. Este padrão deve ser repetido 8 vezes, tão rápido quanto o jogador pode terminar.

3. Descanse (ou deixe outro jogador fazer o exercício), e então repita o exercício, tentando bater o tempo do primeiro set.

Pontos de treinamento:

• Este exercício pode ser feito com ou sem uma bola de basquete. Com uma bola de basquete é mais um exercício de drible do que um exercício de agilidade.
• Incentive os jogadores a se concentrarem em ficar por baixo no turn. Isso diminui o centro de gravidade e torna mais fácil desacelerar, vez, então explodir.

2. Brocas de linha

Como funciona o exercício:

Os jogadores realizam uma variedade de saltos sobre uma linha no solo, repetir as etapas o mais rápido possível durante um determinado período de tempo.

Propósito:

Os exercícios de linha promovem a manutenção da leveza nos pés, footwork rápido, e concentre-se em controlar seu corpo para executar o padrão correto.

Configurar:

Um dos principais pontos fortes dos exercícios de agilidade no basquete, como os "Exercícios de linha", é que eles não exigem muita configuração. Um jogador individual pode fazer exercícios de linha em qualquer lugar.

Tudo que você precisa é de alguns metros quadrados de espaço com uma linha no chão, ou um pedaço de fita adesiva que pode servir como essa linha.

Instruções

Existem várias variações diferentes, mas a ideia básica para todos eles é a mesma:

Comece de um lado da linha, então pule para o outro lado, e pule para trás ... repetindo esse padrão tantas vezes quanto possível em um determinado período de tempo.

Variações:

As possibilidades são quase infinitas quando se trata de brocas de linha, mas o básico inclui:

• Dois pés para a frente e para trás
• Dois pés de lado a lado
• Um pé para a frente e para trás
• Um pé lado a lado
• Alternando dois pés (tesoura)

Pontos de treinamento:

• Fique na ponta dos pés. Se seus calcanhares tocam o chão, seus saltos não serão tão rápidos - você ficará “pesado” em seus pés!
• Certifique-se de usar uma série de variações ao realizar exercícios de linha. Se você não, eles podem se tornar extremamente monótonos para um jogador.

3. Brocas de escada

Como funciona o exercício:

Os exercícios de velocidade em escada são alguns dos exercícios de agilidade no basquete mais amplamente usados.

A escada de velocidade fica no chão e os jogadores realizam uma grande variedade de exercícios de footwork que requerem que eles executem um padrão específico de degraus ou saltos para ir de uma ponta a outra da escada.

Propósito:

Os exercícios de escada servem para praticar rápido, luz, e footwork preciso, ao mesmo tempo em que melhora a velocidade geral, coordenação, e controle do corpo.

Configurar:

Normalmente, as brocas de escada são executadas melhor com uma escada de velocidade real.

Mas se você não tem um, você também pode usar fita adesiva para fazer uma escada no chão.

Um treinador ou parceiro com um cronômetro é útil, mas os jogadores também podem fazer exercícios de escada por conta própria.

Instruções:

A ideia básica para brocas de escada é simples:

Um jogador começa em uma extremidade da escada e, em seguida, executa um padrão de degraus até chegar à outra extremidade da escada.

Porque existem tantas variações, Vou colocar um vídeo abaixo com muitos que você pode fazer:

Pontos de treinamento:

• Na minha opinião, exercícios de escada são melhores para serem usados ​​pelos jogadores durante seus próprios treinos, ao contrário de durante as práticas de equipe completa.
• Semelhante a brocas de linha, os exercícios de escada podem se tornar monótonos para os jogadores se você fizer as mesmas variações repetidamente. Certifique-se de alterá-lo!

4. Pular corda

Como funciona o exercício:

Pular corda é um exercício comum que todos se lembram das aulas de ginástica do ensino fundamental ... mas também é um exercício muito útil com uma quantidade infinita de variações que podem ajudar os jogadores de basquete a melhorar o trabalho com os pés e a coordenação.

Propósito:

Os exercícios de pular corda vão melhorar a coordenação mão-pé de um jogador, Saldo, e ritmo, e são uma oportunidade para os jogadores trabalharem para serem leves.

Configurar:

Tudo que você precisa é de uma corda de pular e um pouco de espaço.

Instruções:

Todo mundo conhece o método básico de dois pés de pular corda, mas existem variações infinitas que ajudarão a melhorar o trabalho dos pés de um jogador de basquete.

Independentemente do exercício que você escolher, a chave é definir uma meta para que você possa se concentrar na melhoria contínua ao longo do tempo.

Escolha uma variação específica e conte quantos saltos você pode dar em um determinado período de tempo, ou o tempo que leva para você realizar uma determinada quantidade de saltos.

Isso promoverá a ideia de ficar o mais leve e rápido possível, o que é essencial na quadra de basquete.

Aqui estão alguns para escolher:

Pontos de treinamento:

• Concentre-se em saltos rápidos, em vez de altos. É o instinto de muitos jogadores pular o mais alto possível ao pular corda ... mas pular corda requer manter os pés leves, o que significa que saltos curtos + rápidos são mais eficazes.
• Mantenha as mãos ligeiramente acima da cintura. Seus braços devem estar dobrados em uma posição confortável com as mãos a cerca de 30 centímetros de seus lados.

5. Foot-Ups com bola de tênis

Como funciona o exercício:

Os jogadores devem combinar habilidades e mostrar footwork para se destacarem nos Foot-Ups, e coordenação olho-mão para pegar e passar uma bola de tênis ao mesmo tempo.

Propósito:

A agilidade no basquete geralmente requer que os jogadores façam uma jogada com os pés e as mãos ao mesmo tempo ... como quando um guarda usa um movimento rápido dos pés para vencer o homem que o está defendendo, ao mesmo tempo que mantém seu drible longe dos defensores auxiliares.

Este exercício força você a trabalhar em ambas as coisas ao mesmo tempo, que é uma habilidade na qual apenas os jogadores mais ágeis se destacam.

Configurar:

Para fazer este exercício, você precisará:

• Uma bola de basquete
• Uma bola de tênis
• Cerca de 15 pés de espaço
• Um parceiro ou treinador.

O jogador que realiza o exercício começa com a bola no chão a seus pés. O técnico ou parceiro que está ajudando deve estar de frente para ele a cerca de 2,5 metros de distância, e segurando a bola de tênis.

Instruções:

O jogador deve fazer step-ups no basquete, alternando passos e tocando os pés no topo da bola enquanto a mantém no lugar na quadra.

Enquanto o jogador está fazendo step-ups, o treinador, então, lançará a bola de tênis por baixo para o jogador, quem deve pegá-lo com uma mão, e jogue-o de volta.

Faça isso em conjuntos de 30 segundos a um minuto.

Pontos de treinamento:

• Os jogadores devem tentar manter-se na ponta dos pés durante todo o exercício e evitar tocar os calcanhares no solo.
• Jogadores com pés mais leves serão mais capazes de manter a bola parada durante a execução de step-ups. Se um jogador é incapaz de fazer os avanços sem mover a bola por toda a quadra, então, eles devem fazer essa parte do exercício sozinhos antes de adicionar as bolas de tênis.

Variações:

• Assim que o jogador tiver este exercício aperfeiçoado em uma posição estacionária, você pode tentar fazer isso em movimento.
• O treinador chama "para a frente" ou "para trás" para indicar de que maneira o jogador deve rolar a bola ao fazer step-ups, e também pode mudar de direção durante a broca.
• Ao fazer step-ups em movimento, o objetivo não é mover a bola uma grande distância em um curto espaço de tempo ... em vez disso, o jogador deve tomar rápido, passos leves que movem a bola apenas alguns centímetros a cada passo.