Seu guia de 10 semanas para a glória do triatlo de sprint

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Não os chame de tris de bebê. Sprints estão recuperando seu lugar de direito como os eventos mais cansativos e incríveis que você já fez. Este é o seu plano de 10 semanas para supervelocidade do esplendor.

Ouça, amants de curta distância:há um movimento para tornar o triatlo olímpico de 2020 uma corrida de velocidade. O presidente da União Internacional de Triatlo, Marisol Casado, é a favor de reduzir a distância em Tóquio por dois motivos. Em primeiro lugar, poderia elevar a audiência da TV e ajudar o esporte a atrair um público global mais amplo - porque uma corrida de duas horas com poucas mudanças na liderança não atrai exatamente muitos telespectadores. (No dia em que o triatlo feminino foi ao ar, as classificações olímpicas da NBC no horário nobre foram as mais baixas dos Jogos até agora.)

Em segundo lugar, encurtar a distância pode ajudar a pavimentar o caminho para um revezamento de triatlo misto nas Olimpíadas, que é a prioridade nº 1 da ITU porque tornará o evento mais emocionante, promoverá a igualdade de gênero e a camaradagem da equipe. Isso também aumentaria o sprint de volta ao seu devido lugar no tri-totem como o evento de tirar o fôlego, queimar as pernas e ser emocionante que é.

Mais de uma década atrás, um dos meus três colegas de equipe colegial já sabia sobre sprints o que todos nós estamos redescobrindo agora. Ele costumava zombar de nós treinando para o nosso primeiro Ironman porque nos considerava moles. Ele prometeu nunca correr mais do que a distância olímpica porque, “Qualquer um pode pedalar suavemente e caminhar rápido por 15 horas, mas muito poucos podem correr por uma ou duas horas”. (Queime! E ele ainda é mais rápido do que eu.)

Até mesmo os olímpicos amam o sprint. “Acho que é mais difícil correr bem em uma corrida de velocidade do que em uma olímpica”, disse a olímpica americana Katie Zaferes de 2016. “Você realmente não consegue se controlar - você apenas tem que ir o mais forte que puder o tempo todo. Essa é, na verdade, uma das razões pelas quais gosto tanto deles - eles parecem mais simples para mim porque não há tempo para pensar. ”

Ansioso para esmagar uma corrida? Esteja você competindo em seu primeiro tri ou ansioso pelo desafio de se esticar por uma hora sem parar, nosso plano de 10 semanas, escrito com a ajuda do técnico de alto desempenho do USAT Steven Brandes, irá prepará-lo perfeitamente para a corrida. Voltado para triatletas iniciantes, o plano pode ser adaptado para atletas mais avançados adicionando um mergulho extra e bicicleta às quintas-feiras, em vez de usá-lo como um dia de recuperação.

Quer você seja novo no esporte ou queira misturar-se em um foco de corrida de 10 semanas para injetar um pouco de velocidade em suas pernas, o importante é que você deve se concentrar no tempo e na intensidade em vez da distância. Uma corrida de 30 minutos pode parecer muito fácil se você tiver alguns 70.3s em seu currículo, mas uma corrida de 30 minutos a 85 por cento do seu coração máximo deve fazer um passeio fácil de três horas parecer um passeio no parque.

Algumas notas antes de começar:

• Se você é novo no esporte, trate a quinta semana como uma semana de recuperação. Se você estiver treinando para algo mais no final da temporada, sinta-se à vontade para remover totalmente a semana cinco para fazer deste um plano de nove semanas.
• Se você tiver tempo em sua programação para treinar seis dias por semana, você pode adicionar uma bicicleta fácil de 30-60 minutos às quintas-feiras. A bicicleta deve ocupar mais de 50 por cento do seu tempo de corrida em uma corrida, por isso deve ser seu foco principal no treinamento. É também a melhor maneira de construir sua base aeróbica sem correr o risco de uma lesão por uso excessivo.
• Você não precisa de mais do que quatro ou cinco dias para diminuir o ritmo para uma corrida. A nona semana deve ser a mais difícil - tanto em termos de tempo quanto de intensidade.
• Se você tiver tempo para treinamento de força às quintas-feiras ou aos domingos, certifique-se de que seja principalmente focado em desenvolver a força do núcleo. Um dia por semana deve ser livre de exercícios, mas uma ida ao estúdio de ioga local ou uma massagem pode fazer uma grande diferença no seu dia de folga.
• Uma natação de 20 minutos significa 20 minutos de natação real. Você pode dividi-lo como quiser, mas certifique-se de que está nadando ativamente durante o tempo alocado. Pendurar-se na parede e conversar com companheiros de pista não conta como nadar.
• As diretrizes de intensidade para cada treino são as seguintes:
T =técnica:vá com calma e concentre-se na boa mecânica.
M =moderado:Mantenha sua frequência cardíaca entre 50 e 75 por cento do máximo.
„H =forte:depois de aquecido, certifique-se de que todo o treino seja realizado acima de 75 por cento da frequência cardíaca máxima .
• Todos os números do plano referem-se a atas.

Plano de treinamento de sprint de 10 semanas

Corra com estas dicas de treinamento e nutrição de especialistas

Seus conselheiros:

Combustível certo

“A maior parte do abastecimento que afetará sua corrida acontecerá na noite anterior e na manhã da corrida”, diz Brandes. “Eu digo aos meus atletas para manterem o mesmo consumo de calorias, mas mudar a proporção do prato para mais carboidratos. Para corridas de velocidade, os atletas usarão quase 100 por cento de carboidratos como fonte de energia ”.

“Eu coloquei uma garrafa de água na minha bicicleta para os sprints, mas não é incomum eu não tocar nela durante a corrida”, diz Zaferes. “Eu não ingeri calorias reais. A única exceção é se estiver superaquecido. Nesse caso, sempre bebo água e posso colocar alguma coisa lá com alguns eletrólitos. ”

“Uma das melhores partes de um sprint é que você pode ficar muito mais relaxado em relação à nutrição durante a corrida”, diz True. “Consegui correr com sucesso apenas com água.”

Treine para a direita

“Os treinos com tijolos são extremamente importantes para os triatlos de sprint. Melhorar suas transições também pode fazer a diferença entre o terceiro e o 10º lugar ”, diz Brandes. “Além disso, seus treinos com tijolos devem ser as sessões mais difíceis da semana. Essas são as sessões em que você deseja trabalhar na velocidade de corrida prevista ou acima dela. Se você quiser ir duro no dia da corrida, as sessões de tijolo são onde você aprenderá essa habilidade. ”

“Uma vez que os sprints têm tudo a ver com velocidade, farei mais algumas sessões Vo2 max [all-out] nas semanas que antecedem a corrida”, diz True. “Nos últimos dias antes da corrida, também vou me certificar de que minhas transições sejam marcadas e que minhas pernas estejam animadas. É incrível como alguns esforços muito curtos e explosivos podem fazer seu corpo se sentir mais preparado para a distância mais curta. ”

“Na maior parte do tempo, a maior parte do treinamento que faço é o mesmo para sprints e olimpíadas, com apenas mais algumas sessões de velocidade e acelerações em todos os três esportes”, diz Zaferes. “Eu também faço algumas práticas específicas sobre como sair rápido na natação e realmente aprimorar em transições rápidas.”

“Mesmo na distância de sprint, os atletas mais rápidos são os que mais resistem à fadiga; os melhores atletas desaceleram menos ”, diz Brandes. “Para correr um sprint rápido, os atletas devem ser capazes de fazer três natação de pelo menos 2.000 jardas por semana. eles devem ser capazes de fazer um passeio de 20 milhas sem diminuir a velocidade para realmente martelar a perna da bicicleta de 20K. E os atletas de sprint devem ser capazes de correr de 5 a 6 milhas intensamente em suas corridas mais longas. ”