Triatlo 101:o roteiro para seu primeiro triatlo

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Não tenha medo. OK, talvez um pouco. Mas o tipo bom, como quando você sabe que está prestes a fazer algo incrível. Apenas saiba que você pode fazer isso, e nós apoiamos você. Apresentando o Guia do Principiante para Tri (que também é radical para os amantes de spandex experientes). Compilado por Susan Lacke, Brad Culp e o Editores de triatletas.

Uma carta daqueles que já fizeram triátlon

Você fez isso! Você se inscreveu para seu primeiro triatlo! O que agora? A alegria de clicar no botão “registrar” pode ser rapidamente substituída pelo pânico:agora que você se inscreveu para fazer isso, santo @ # $%, você realmente precisa fazer isso. É assustador, é confuso e também é muito bom. Estamos entusiasmados por ter você se juntando a nós - tão entusiasmados que pedimos a um treinador estelar para torná-lo divertido e simples, um roteiro para a sua primeira linha de partida de sprint (veja abaixo). Isso não quer dizer que será fácil. Você provavelmente terá dias em que treinar para três esportes pode parecer opressor, senão completamente impossível. Haverá dias em que você terá vontade de jogar sua bicicleta na vala e pegar carona para voltar para casa. (Ou, você sabe, Ubering.) Pode levar algum tempo para se acostumar com a ideia de usar spandex neon e comer alimentos moles em embalagens de papel alumínio. Você vai ter rugas de bronzeamento estranhas, água no nariz e bolhas em lugares que você nem mesmo achava que elas poderiam crescer. Haverá suor, com certeza. Pode haver sangue e lágrimas. Provavelmente haverá xixi envolvido em algum ponto. Mas, apesar de tudo isso, você vai perseverar. Porque agora você é um triatleta, e é isso que os triatletas fazem. Você vai tirar sua bicicleta da vala, ajustar seu spandex e cruzar a linha de chegada como um chefe. Você vai realmente fazer isso e vai adorar. (Confie em nós.)

Vamos começar. Vamos?

Erros de novato

Profissionais, eles são como nós.
AJ Baucco (EUA)
Pro desde 2011
“Meu primeiro triatlo foi um desastre completo. Eu subestimei completamente quanto tempo levaria para configurar minha área de transição e então ouvi o diretor de corrida anunciar o aviso de 60 segundos para minha onda enquanto eu ainda estava preparando. Com metade da minha roupa de neoprene, comecei a correr em direção à praia. Cheguei à linha de partida quando a arma disparou, mas percebi que não conseguiria fechar o zíper da minha roupa de neoprene sozinha. Quase decidi nadar com ela aberta, mas achei que não era uma boa ideia. Assim que sobrevivi à natação, pensei que o resto da corrida seria um mar tranquilo, mas é claro que estava errado. Mais ou menos no meio da bicicleta, vi minha família na beira da estrada. Todo animado, comecei a acenar para eles e fui direto para uma vala. Meu corpo estava bem, mas meu orgulho foi atingido. Pulei de volta na bicicleta, mas estava na base de uma colina e minhas habilidades no ciclismo eram muito fracas. Eu falhei e caí de novo. Depois disso, decidi apenas correr com minha bicicleta morro acima. Minha família viu toda a provação em vídeo. Nem é preciso dizer que meu segundo triátlon foi um pouco melhor. ”

Lucy Charles (GBR)
Vice-campeão do Ironman Kona 2017
“Meu primeiro triatlo foi uma corrida olímpica de distância no Hyde Park, em Londres. Meu parceiro Reece e eu estávamos fazendo isso juntos como nossa primeira corrida. Nós apenas pressionamos nossos pneus na transição e achamos que eles pareciam muito duros, embora não pudéssemos nos lembrar da última vez que os injetamos. Não nos saímos muito bem com a moto, mas achei que os pneus estavam bem porque não tinha ideia de como seria a sensação de um pneu cheio. Alguns meses depois, aprendemos um pouco mais sobre como os pneus deveriam ser e o que era PSI, e percebemos que quase não tínhamos ar em nossos pneus naquela primeira corrida. Eu não tinha absolutamente nenhum conhecimento de mecânica de bicicletas quando comecei. ”

Doug MacLean (EUA)
Pro desde 2011
“Eu fiz Ironman Coeur d’Alene em 2007 e não tinha ideia do que estava fazendo, principalmente quando se tratava de nutrição. Eu havia desenvolvido o hábito de comer barras do Payday em longas corridas, e a cafeína parecia me ajudar a ir mais forte durante os treinos, então pensei:por que não engordar com as duas durante a corrida? No dia anterior à corrida, fiz a transição com as barras do Payday cobrindo meu tubo superior e nunca esquecerei a expressão no rosto de Michael Lovato quando ele teve um vislumbre do meu "plano de nutrição". No dia seguinte, me senti como uma estrela do rock nos primeiros 80 quilômetros de moto, movido apenas por Red Bull, pílulas de cafeína e dias de pagamento. Como você provavelmente pode imaginar, as coisas ficaram feias depois disso:cãibras quádruplas, altos e baixos bizarros e viagens sem parar para a Porta Potty. Combinando Ironman e pílulas de cafeína - é o novo cólon! Escrevi para Payday depois da corrida para pedir patrocínio. Eles nunca responderam. ”

O que eu gostaria de saber

Daniel Frost (Hamilton, Nova Zelândia)
“Você não precisa de muitos gadgets! Trajes de banho, óculos de proteção, tênis de corrida, bicicleta e capacete. ”

Jael Wencesiao (Vancouver, Canadá)
“O treino em águas abertas antes da corrida é crucial. Não importa o quanto você esteja em forma se começar a entrar em pânico em mar aberto. ”

Bryan Pearson (Minneapolis-St. Paul, Minnesota)
“Proteção do mamilo! Eu gostaria de saber que eles fizeram algo especificamente para isso antes de uma das minhas primeiras corridas longas. Ai! ”

Daniel Saurers (Franklin, Tennessee)
“Raspar as pernas vai mudar a sua vida. as mulheres têm escondido o quão bom é, tudo fresco e suave. ”

David Seybold (Lewisburg, Pensilvânia)
“A nutrição é um terço da sua estratégia de treino e uma parte muito importante. Você deve dar atenção a isso. Os outros dois terços, exercícios e descanso / recuperação. Eu costumava pensar que era tudo cerca de 100 por cento de treinamento. Eu gostaria de ter recebido treinamento sobre nutrição adequada. ”

Peter Bennett (Washington, Inglaterra)
“Antes do início da corrida, dê-se tempo suficiente para se preparar e ir ao banheiro. O tempo desaparece com a preparação de três esportes, e ter alguns minutos para se concentrar realmente ajuda. ”

Christian Langmayr (Kaarst, Alemanha)
“Treine as peças mutáveis. É tão difícil calçar as meias com os pés molhados e colocar a bicicleta e o uniforme de corrida. Pode matar o tempo de corrida em curtas distâncias. ”

O plano

Futuro triatleta? Superstar experiente em busca de velocidade? Este plano de sprint de duas camadas levará você à linha de partida, pronto para o rock.

Permita-nos ser filosóficos por um momento. O sprint tri é o coração do triathlon. É de longe a distância mais popular, tanto pela sua habilidade quanto pela diversão. Sua beleza está em sua versatilidade:se você está planejando para completar sua primeira tripla ou deseja um desafio incrível e de tirar o fôlego, você encontrará o que procura e muito mais em uma corrida. É como a base de sorvete saborosa para um sundae glorioso - você escolhe as coberturas.

Tecnicamente falando, um sprint é qualquer corrida mais curta do que a distância olímpica padrão de 1,5 km de natação, 40 km de bicicleta e corrida de 10 km. (Isso equivale a cerca de 1 milha de natação, bicicleta de 40 km e corrida de 10 km.) Freqüentemente, sprints são metade da distância olímpica, então nosso plano promete ajudá-lo a chegar a nado de meia milha, bicicleta de 21 km e uma corrida de 5K. Mas as variações na distância são abundantes, e todas são empolgantes por si mesmas.

Pronto para experimentar a emoção do sprint? Escolhemos o treinador Cody Moore , um cara que treinou inúmeros atletas, desde iniciantes a triatletas e ciclistas profissionais / World Tour, para fazer dois planos: um para quem quer completar a distância , o outro para aqueles que querem alterar o limite de tudo . Escolha sua paixão e depois vá para uma piscina!

Comece com o plano de sprint de 12 semanas para o iniciante se:
Você nunca fez um triathlon antes ou se considera um novato. Você tem alguma experiência em natação, ciclismo e corrida, mas talvez nunca os tenha combinado antes. Este plano tem uma média de cerca de 5,5 horas por semana.

Comece com o Plano de Sprint Intermediário de Oito Semanas se:
Você é um triatleta experiente que correu uma distância olímpica ou superior e / ou um corredor de corrida de velocidade experiente. Você está pensando em relações públicas em seu próximo tri de sprint e quer maximizar a qualidade em vez da quantidade. Este plano dura em média cerca de nove horas por semana.

Sobre o treinador Cody Moore:
Coach Moore trabalha com a APEX Coaching &Consulting de Boulder, Colorado, desde 2004. Sua filosofia multiesportiva enfatiza a qualidade em vez da quantidade. Moore é certificado pela USAC, USAT e NSCA, e atualmente é gerente administrativo da APEX Coaching e especialista em ajuste de bicicleta.

A Chave:
Nadar
Velocidade (SP):Um mergulho focado na velocidade máxima. Descanse o quanto precisar entre os esforços, pois o objetivo é a velocidade máxima para distâncias curtas.

Aeróbico (AE):Um mergulho com foco no desenvolvimento da aptidão básica e na manutenção de uma braçada longa e forte. Esses mergulhos cobrem distâncias maiores e têm o mínimo de descanso. Concentre-se em diminuir a contagem de braçadas e manter a boa forma durante todo o tempo.

Limiar (THR):As nadadas de limite visam seu ritmo de corrida objetivo para um evento que se aproxima. Eles fornecem a oportunidade de aprimorar o ritmo antes do dia da corrida. Conjuntos principais como 300m @ 1500m Ritmo de corrida.

Recuperação (EZ):O objetivo dessas natação é a recuperação ativa. Use-os como uma oportunidade para se recuperar de suas sessões no início da semana. Descanse bastante e fique relaxado o tempo todo.

Técnica (TEC):trabalhe em uma área do derrame com a qual você possa estar lutando. Escolha exercícios e trabalhos de técnica que visem os pontos fracos em sua braçada (por exemplo, exercício de arrasto de dedo, natação com um braço, etc.).

Bicicleta
Steady Endurance (SE):Um passeio aerobicamente focado. Isso é feito em sua zona de HR da Zona 2, 60-70% de sua Potência Limiar Funcional (FTP) e / ou uma Taxa de Esforço Percebido (RPE) de 3-5 / 10 (ou seja, em uma escala de 1 a 10, você sente que está se esforçando entre 3-5.)

Easy Spin (EZ):Um passeio focado na recuperação. As rotações fáceis devem ser incrivelmente fáceis - Zona HR 1-2, <55% FTP e / ou 1–3 / 10 RPE

Executar
Recovery Run (EZ):Uma corrida focada na recuperação ativa. Você deve sentir que pode manter uma conversa durante essas corridas. Zona HR 1–2, RPE 1–3 / 10. Você pode dividir isso em uma corrida / caminhada conforme necessário.

Steady Endurance (SE):Uma corrida focada no desenvolvimento aeróbio. Você deve sentir que poderia falar se precisasse durante essas corridas. HR Zona 2, RPE 3–5 / 10. Você pode dividir isso em uma corrida / caminhada conforme necessário.

Brick
Um tijolo é usado para praticar a transição de um esporte para outro para o condicionamento específico da corrida. Certifique-se de mover-se rapidamente entre as sessões, configurando sua transição como se você estivesse competindo. Lembre-se de que as transições são importantes em eventos de sprint!

Prática de Transição
Vá para a frente e para trás entre natação e ciclismo (tirar óculos, boné, calçar sapatos de bicicleta, capacete, depois andar), e depois andar de bicicleta e correr (tirar capacete, calçado de bicicleta, calçar tênis de corrida, equipamento, em seguida, em execução). Repita durante a sessão.

Core
Estas são sessões de força de 10 a 20 minutos que você pode fazer em casa sem nenhum equipamento. Escolha exercícios que visem igualmente os lados frontal e traseiro do seu corpo (por exemplo, pranchas, superman, torções do núcleo, etc.). Visite Triathlete.com/sprintcore para ver os nossos favoritos.

Plano de 12 semanas para velocistas iniciantes

Semana 1 (semana de transição)
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:30min TEC
Corrida:20min SE

quarta-feira
Bicicleta:45min SE

quinta-feira
Natação:30min AE
Core:20min

sexta-feira
Dia de folga

sábado
Bicicleta:45min SE

Domingo
Corrida:30min SE

Semana 2
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:30min TEC
Corrida:20min SE

quarta-feira
Bicicleta:45min SE

quinta-feira
Natação:30min AE
Corrida:15min EZ

sexta-feira
Bicicleta:30min EZ
Núcleo:20min

sábado
Bicicleta:75min SE

Domingo
Corrida:30min SE

Semana 3
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:30min TEC
Corrida:20min SE

quarta-feira
Bicicleta:60min Conjunto principal:4 x 5min cadência baixa (60rpm) RPE 6/10; 5 minutos de descanso entre os esforços

quinta-feira
Natação:30min AE
Corrida:15min EZ

sexta-feira
Bicicleta:45min EZ
Brick Run:20min EZ

sábado
Bicicleta:90min SE

Domingo
Corrida:40min SE

Semana 4
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:30min TEC

quarta-feira
Bicicleta:45min SE
Brick Run:10min EZ

quinta-feira
Natação:45min AE
Core:20min

sexta-feira
Dia de folga

sábado
Bicicleta:75min SE

Domingo
Corrida:30min SE

Semana 5
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:30min TEC
Corrida:20min SE

quarta-feira
Bicicleta:45min MS:8 x 1min em alta cadência (110+ rpm) RPE 6/10; 2min de descanso entre os esforços
Brick Run:15min EZ

quinta-feira
Natação:45min AE

sexta-feira
Bicicleta:45min
EZ Core:20min

sábado
Bicicleta:90min SE

Semana 6
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:30min SP
Corrida:30min SE

quarta-feira
Bicicleta:45min MS:2 x 10min de construção de 5/10 RPE a 8/10 RPE; 5min EZ spin entre as séries
Brick Run:20min EZ

quinta-feira
Natação:45min AE

sexta-feira
Bicicleta:45min
EZ Core:20min

sábado
Bicicleta:100min SE

Domingo
Executar:50min SE

Semana 7 (semana de recuperação)
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:30min SP

quarta-feira
Bicicleta:45min SE
Brick Run:20min EZ

quinta-feira
Natação:30min
EZ Core:20min

sexta-feira
Dia de folga

sábado
Bicicleta:45min SE

Domingo
Corrida:30min SE

Semana 8
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:45min AE
Corrida:30min SE

quarta-feira
Bicicleta:45min MS:2 x 10min a RPE 6,5 / 10; 5min EZ spin entre as séries
Brick Run:20min EZ

quinta-feira
Natação:45min THR

sexta-feira
Bicicleta:45min EZ
Núcleo:20min

sábado
Bicicleta:90min SE

Domingo
Execução:45min SE

Semana 9
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:45min AE
Corrida:20min SE

quarta-feira
Bicicleta:45min MS:3 x 5min a RPE 7,5 / 10; 5min EZ spin entre as séries
Brick Run:30min SE

quinta-feira
Natação:45min AE

sexta-feira
Bicicleta:45min EZ
Núcleo:20min

sábado
Bicicleta:100min SE

Domingo
Executar:60min SE

Semana 10 (semana de recuperação)
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:30min TEC
Corrida:30min SE

quarta-feira
Bicicleta:45min SE

quinta-feira
Natação:30min SP
Core:20min

sexta-feira
Dia de folga

sábado
Natação:500m em linha reta constante
Bicicleta:45min SE

Domingo
Prática de transição:20min
Corrida:30min SE

Semana 11
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:45min AE
Corrida:30min SE

quarta-feira
Bicicleta:60min MS:3 x 8min em RPE 7/10; 5min EZ spin entre as séries

quinta-feira
Natação:30min EZ
Corrida:15min EZ

sexta-feira
Bicicleta:45min EZ
Núcleo:20min

sábado
Bicicleta Double Brick:30min SE
Corrida:20min SE
Bicicleta:30min SE
Corrida:15min SE

Domingo
Dia de folga

Semana 12 (semana da corrida)
segunda-feira
Bicicleta:30min EZ
Corrida:20min SE

terça
Natação:30min SP

quarta-feira
Bicicleta:45min MS:2 x 6min de 40s ON em RPE 9/10, 20s OFF em EZ; 5min EZ entre as séries

quinta-feira
Natação:20min EZ
Corrida:15min EZ

sexta-feira
Dia de folga

sábado
Natação:10min de natação em águas abertas para sentir
Bicicleta:15min com 3 x 5s de picos
Corrida:10min EZ

Domingo
Dia da Corrida!

Plano de 8 semanas para curtos qualificados

Semana 1
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:60min THR
Corrida:45min MS:5 x 3min construindo de 10km a 3km de ritmo de corrida; 3min de descanso EZ

quarta-feira
Bicicleta:45min MS:8 x 1 min em alta cadência (110+ rpm) RPE 6/10; 2min de descanso entre os esforços
Brick Run:15min EZ

quinta-feira
Natação:75min AE

sexta-feira
Bicicleta:60min EZ
Núcleo:20min

sábado
Bicicleta:120min MS:10 x 3min em RPE 7,25 / 10 esforços alternados em marcha grande (65rpm) e marcha pequena (100rpm); 1min EZ entre esforços

Domingo
Executar:60min SE

Semana 2
Segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:60min SP
Corrida:45min MS:2 séries de 4x200m em ritmo de 3km; 100m EZ entre esforços de 200m; 5min de recuperação

quarta-feira
Bicicleta:60min MS:2 x 10min de construção de 5/10 RPE a 8/10 RPE; 5min EZ entre as séries
Brick Run:20min EZ

quinta-feira
Natação:75min AE

sexta-feira
Bicicleta:60min EZ Core:20min

sábado
Bicicleta:120 min MS:8 x 3 min construções de 6/10 RPE a 7,5 / 10 RPE; 4min EZ entre esforços

Domingo
Executar:75min SE

Semana 3
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:60min AE
Corrida:45min SE

quarta-feira
Bicicleta:60min MS:3 × 8 min de 30s ligado em RPE 9,5 / 10, 30s desligado EZ; 5min EZ entre as séries
Brick Run:20min EZ

quinta-feira
Natação:75min THR Core:20min

sexta-feira
Natação:30min EZ
Bicicleta:60min EZ

sábado
Bicicleta:100min MS:5 x 5min THR 7,5 / 10 RPE; 5min EZ
Brick Run:20min como:5min EZ; 5min a ritmo de 10km; 5min @ ritmo de 5km; 5min EZ

Domingo
Corrida:75min SE + 15s surtos até ritmo de 5km a cada 5min

Semana 4 (semana de recuperação)
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:60min AE
Corrida:30min SE

quarta-feira
Bicicleta:45min MS:2 x 10min a RPE 6,5 / 10; 5min EZ entre as séries
Brick Run:20min EZ

quinta-feira
Natação:60min THR

sexta-feira
Bicicleta:60min EZ
Núcleo:20min

sábado
Bicicleta:90min SE + 2 30s cadência acumula para cadência máxima 10min EZ entre as compilações

Domingo
Executar:60min SE

Semana 5
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:60min AE
Corrida:60min MS:24min de 1min ON no objetivo 5km Ritmo; 1min OFF EZ

quarta-feira
Bicicleta:60min MS:3 x 5min a RPE 7,5 / 10; 5min EZ entre as séries
Brick Run:30min SE

quinta-feira
Natação:60min SP

sexta-feira
Bicicleta:60min EZ
Núcleo:20min

sábado
Bicicleta:120min MS:3 x 15min 6,5 / 10 RPE; 10min EZ entre esforços

Domingo
Executar:75min SE

Semana 6
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:60min TEC
Corrida:60min MS:colina longa e forte (se disponível); 30 minutos a 7/10 RPE

quarta-feira
Bicicleta:60min MS:6 x 3min VO2 intervalos a 9/10 RPE; 3min EZ entre esforços
Brick Run:20min como 10min em ritmo de 10km; 10min EZ

quinta-feira
Natação:75min SP

sexta-feira
Bicicleta:75min SE + 5 sprints de 10s distribuídos uniformemente ao longo do passeio
Core:20min

sábado
Natação:750m nado reto constante
Bicicleta:120min SE

Domingo
Prática de transição:20min
Corrida:75min SE + 15s picos de até 5km a cada 5min

Semana 7
segunda-feira
Dia de folga

terça
Natação:60min AE
Corrida:intervalos de 60min MS:3x1miatgo Ritmo de corrida de 5km; 5min EZ entre esforços

quarta-feira
Bicicleta:75min MS:3 x 8min no RPE 7/10 na cadência da corrida objetivo e posição de espera; 4min EZ entre as séries

quinta-feira
Natação:75min THR
Corrida:30min EZ

sexta-feira
Natação:30min EZ
Bicicleta:60min EZ
Núcleo:20min

sábado
Bicicleta:45min MS:3 x 5min a 8/10 RPE; 5min descanso
Corrida:20min construir 10km a 5km ritmo
Bicicleta:10min em ritmo de corrida; 10min EZ; 10min em ritmo de corrida
Corrida:15min SE

Domingo
Dia de folga

Semana 8 (Semana Taper)
segunda-feira
Bicicleta:60min EZ
Corrida:30min SE

terça
Natação:45min SP
Corrida:intervalos cônicos de 45min MS:5 x 300m construindo de 5km a 3km de ritmo; 1min de descanso

quarta-feira
Bicicleta:60min MS:3 x 6min de 40s ON em RPE 9/10; 20s OFF EZ; 5 minutos de descanso entre as séries

quinta-feira
Natação:75min THR
Corrida:30min EZ

sexta-feira
Dia de folga

sábado
Natação:10min de natação em águas abertas para sentir Bicicleta:30min c / 5min de esforço a 7,5 / 10 RPE e 2 x 5s picos para abrir
Corrida:10min EZ c / 2x30s picos até o ritmo de corrida

Domingo
Dia da Corrida!