Exercícios para ajudar com Paddleboarding

Paddleboarding é um esporte popular água superficial que exige equilíbrio e força para mover -se em sua placa através da água . Se você está interessado em stand-up paddleboarding - pé na prancha usando um remo - ou a versão tradicional, onde você está sentado ou ajoelhado na placa, usando seus braços ou remo na água para impulsionar a si mesmo - você precisa de um ajuste , forte parte superior do corpo e do núcleo para se destacar neste esporte . Concentre-se na criação de um treino para si mesmo , que inclui exercícios eficazes para atingir os principais grupos musculares nestas áreas. Peso corporal Dips

Para ajudar com paddleboarding , incluem mergulhos de peso corporal , como parte de seu plano de treino total. Alvos deste exercício quase todos os músculos em seus braços , a construção de força e poder , onde você mais precisa . Comece na posição de pé entre as barras de mergulho . Envolva o seu núcleo para melhorar sua estabilidade. Segure as barras com as mãos firmemente , em seguida, empurrar-se para cima , estendendo-se nos cotovelos e levantar o corpo do chão , apoiando o peso do seu corpo em seus braços . Segure por um momento antes de abaixar -se para trás para baixo para completar uma repetição.
Bench Dip

O exercício banco mergulho utiliza os músculos em seus braços , assim como a músculo deltóide em seus ombros , todos os músculos primários usados ​​em paddleboarding . Para começar, equilibrar-se entre o interior dos dois bancos, as costas dos seus saltos em um, as mãos colocadas na borda dos outros dedos , agarrando -se no banco para o apoio. Criar uma linha reta com a sua parte inferior do corpo , por isso é paralelo ao chão . Em um movimento lento e controlado , flexione os cotovelos , baixando o seu corpo tão perto do chão quanto possível , mantendo os braços junto ao corpo durante o exercício. Empurre-se de volta para sua posição inicial.
Arnold Imprensa

Para ajudar a fortalecer os músculos deltóide em seus ombros , que são fortemente invocado para mover -se encaminhar na água com seus braços ou uma pá , incluem a imprensa Arnold como parte de sua rotina. Sente-se à beira de um banco de peso , suas pernas na largura dos ombros , um haltere em cada mão. Posicione os braços na frente de você, dobradas na altura dos cotovelos para que os pesos estão descansando contra seu peito , palmas para o seu corpo . Ao mesmo tempo, traga os braços para os lados e para cima , estendendo-os totalmente acima de sua cabeça . Retorne à posição inicial para completar uma repetição.
Três Pontos Row

A linha de três pontos constrói a força em sua parte superior do corpo , principalmente os meios de comunicação e deltóide posterior músculos . Fique em pé com um dos pés sobre hip- largura na frente do outro, os dedos apontados para a frente. Dobre para a frente levemente nos quadris , mantendo a cabeça alinhada com a coluna para manter a boa forma , e descansar a mão direita plana em um banco ou plataforma. Estenda o braço esquerdo para baixo , segurando um haltere em sua mão , com a palma voltada para fora. Lentamente desenhar a sua mão , flexionando no cotovelo e trazendo a mão até a parte inferior de sua caixa torácica. Abaixe o braço de volta para baixo , o ângulo do cotovelo para fora do seu lado , em um ângulo de 45 graus. Abaixe o braço de novo e, desta vez , desenhe o seu cotovelo para que seu braço está alinhado com as suas costelas , virando a palma da mão para enfrentar dentro Abaixe o braço e repita a seqüência com o seu braço direito.
Renegade Row com rotação

Um spin-off da integral superior braço exercício da flexão , este exercício ajuda a construir não só os braços , mas também o seu núcleo , melhorando o equilíbrio e estabilidade, o que é importante quando você está tentando ficar em cima de sua paddleboard na água. Comece na posição de flexão normal , equilibrando em suas mãos - neste caso, as mãos agarrou em torno de halteres, palmas para o outro - e as bolas de seus pés , criando uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés. Envolva o seu núcleo e dobrar o braço esquerdo , tirando o peso de seu peito. Estenda seu braço totalmente acima de sua cabeça , em seguida, retornar à sua posição inicial e repita com o braço oposto.
One- Legged Squat alcance

Paddleboarding requer uma grande quantidade de equilíbrio, de modo a incluir uma perna exercício de agachamento alcance para melhorar sua estabilidade e equilíbrio. Saldo em sua perna esquerda , com o pé direito levantado um par de metros do chão . Agache-se até que sua coxa esquerda é paralelo ao chão. Evite arqueando as costas durante o movimento . Alcance sua mão direita sobre a parte externa do pé esquerdo , em seguida, retornar à sua posição inicial , em pé e equilibrando-se sobre o seu pé esquerdo , em seguida, repita com a outra perna.

Considerações

Se você está apenas começando com exercícios de treinamento de força , não empurrar-se muito longe de uma vez. Comece com um único conjunto de oito a 12 repetições ou até a exaustão. Como você manter-se com os seus treinos e construir a força , aumentar gradualmente a três séries de 12 repetições para cada exercício , apenas aumentando a quantidade de peso usada quando você pode completar uma série de 12 repetições de um exercício sem prejudicar sua forma. O aumento do peso em incrementos de 5 a 10 por cento é a aposta mais segura , aconselha o American Council on Exercise .