Clean & Exercícios Jerk halteres

- barra completa limpo e empurrões são um dos dois elevadores Olímpicos, juntamente com a arrebatar. O arremesso envolve levantar a barra do chão até os ombros , parando momentaneamente , em seguida, empurrando ou pressionando -o diretamente acima de sua cabeça . Você precisa de força explosiva e potência para o arremesso , e também leva um longo tempo para dominar a técnica . A boa notícia , porém, é que você pode mudar barras para halteres . Halteres torná-lo muito mais rápido e mais seguro para aprender a forma de arremesso , mas você ainda tem a mesma força e os benefícios de poder, escreve treinador Mike Boyle em " Treinamento Funcional para esportes . " Dumbbell Limpe e Jerk

Dividir o arremesso em duas fases - a limpas e da empurrão - e praticar cada um individualmente , para começar. Para a limpeza , comece com seus halteres no chão ao lado do corpo . Agache-se e agarrá-los , em seguida, puxe -os com força até que eles estejam à altura dos ombros ; pausar momentaneamente , em seguida, abaixe -os de volta para o chão . Se você fizer isso direito , os pés devem sair do chão no caminho para cima como você exerce o poder. O idiota é como uma imprensa do ombro , mas, novamente, realizado com mais força . Comece com os halteres na altura dos ombros , dobre os joelhos ligeiramente em seguida, pressione com força os halteres diretamente acima de sua cabeça até que seus braços estão em linha reta , em seguida, reduzi-los de volta para seus ombros. É possível fazer isso com cada braço individualmente ou ambos ao mesmo tempo . Realizar quatro conjuntos de seis a oito repetições no haltere limpas e quatro conjuntos de seis a oito no idiota.
Moves Assistência Limpas

Se você está lutando com a técnica haltere cheio de arremesso , aprender a deadlift halteres e halteres tração alta pela primeira vez. Para levantamento terra com halteres , levante os halteres do chão até a altura da cintura e volta para baixo novamente . Estes construir o músculo e força em sua parte inferior do corpo e ajudá-lo a praticar a primeira etapa da limpeza . Mova-se sobre a altas puxa próximos , que envolvem puxar os halteres de altura da cintura para cima em um poderoso movimento vertical - linha. Uma vez que você já domina ambos, você está pronto para o haltere limpo.
Jerk Assistência Mover

Para o idiota , começar com pé simples imprensas do ombro com halteres - segure os halteres na altura do ombro e pressione os braços para cima, sem o uso de qualquer unidade perna. Você vai precisar usar pesos Isqueiro para isso, como ele isola seus ombros e braços mais do que o idiota faz. Quando você está confortável com prensas de pé , introduzir a ligeira curvatura do joelho e empurrar para transformar a imprensa em um idiota.
Segurança Questões

A segurança é uma consideração importante quando realizar qualquer tipo de elevador olímpico e poder haltere limpa têm um elevado risco de lesões , de acordo com treinador de força Charles Poliquin . Devido à forma de os halteres , o peso é mais longe de seu centro de gravidade do que seria com uma barra , o que o coloca em uma posição não natural . Você também colocar os pulsos sob um maior grau de tensão. Quando pela primeira vez realizando haltere limpo e empurrões , pergunte a um técnico para assistir a sua técnica e oferecer ponteiros , e só aumentar o peso quando você se sentir confortável.

Programas de Treinamento

Explosivo movimentos como o haltere limpo e empurrões são normalmente realizados como forma de poder desenvolver e fazer excelentes adições à sua rotina como exercícios de ativação. Executar três conjuntos de cinco limpo e empurrões no início de uma sessão de corpo total ou os pesos de corpo superior . Alternativamente , você pode realizar mais repetições , como forma de aumentar a sua aptidão aeróbia e resistência muscular. Força treinador Mike Mahler recomenda a realização de três séries de 15 a 20 repetições com um intervalo de 90 segundos entre cada série .