O que é um bom Deadlift , agachamento e supino reto

? Se você tivesse que escolher apenas três exercícios para executar , você não iria dar errado com agachamentos , agachamentos e supinos . Estes são os três exercícios concorrência powerlifting, mas também são altamente eficazes para a construção de força total do corpo e massa muscular e aumentar o desempenho esportivo. Deadlifts principalmente trabalhar os isquiotibiais , glúteos, abdominais e eretores da coluna vertebral , lat e músculos rombóide de suas costas . Agachamento trabalhar os quads , isquiotibiais , abs, região lombar e panturrilhas. Supino obter os músculos pec de seu peito , tríceps na parte de trás de seus braços e ombros. Para um elevador para ser considerado bom , deve atender aos padrões max uma repetição necessários. A um representante máximo é a quantidade máxima de peso que você pode levantar com a forma perfeita . Definir-se um objetivo de estabelecer normas de boa resistência em todas as três elevadores. A força dos homens Normas

em "Iniciando Força, " técnico de halterofilismo Mark Rippetoe expõe suas diretrizes básicas de força para os homens de acordo com o peso corporal. O levantador masculino novato em um peso corporal de £ 165 deve ser capaz de deadlift pelo menos £ 254 , £ 204 agachamento e supino £ 152 . Um levantador de nível intermediário , ao mesmo peso do corpo deve ser capaz de deadlift pelo menos £ 293 , £ 250 agachamento e supino £ 201 . Para um levantador de nível avançado estes origem a £ 411 , £ 342 e £ 255 . Como o peso do corpo aumenta assim se seus elevadores . O levantador £ 242 de nível iniciante deve ser capaz de deadlift pelo menos £ 318 , £ 255 agachamento e supino £ 190 . Um levantador de nível intermediário deve ser capaz de deadlift £ 363 , £ 311 agachamento e supino £ 232 , enquanto um levantador avançado com esse peso corporal deve obter um deadlift 490 libras, um agachamento 423- quilo e 316 quilos de supino . Em " Brawn ", treinador Stuart McRobert acrescenta que outro alvo todos os homens devem apontar para um supino de 300 libras , 400 libras agachamento e levantamento terra de 500 libras .
Força da Mulher Normas
< p > padrões semelhantes se aplicam às mulheres, com deadlift de nível iniciante , números de agachamento e de bancada a partir de £ 105 , £ 84 e £ 63 para um levantador de 97 quilos ; subindo para £ 122 , £ 98 e £ 73 para um levantador de nível intermediário ; e 175, 129 e £ 94 em nível avançado. Como diretrizes dos homens , estas normas aumentar à medida que o peso corporal aumenta. Para obter diretrizes semelhantes para McRobert de , instrutor Adam Farrah recomenda mulheres atirar para um deadlift 275-350 libras, um agachamento 220-280 libras e uma imprensa 165-210 libras banco. Estes são mais ambiciosos, mas Farrah recomenda usá-los como um guia, em vez de tomá-los como um evangelho . Considerações
Segurança

Essas diretrizes são baseadas em torno de um representante maxes - o maior peso que você pode levantar com a boa forma para um representante. Encontrar a sua one- rep max é um processo relativamente simples , embora possa ser arriscado. Completar uma minuciosa warm-up, junto com a abundância de jogos de luz sobre o exercício que você está testando , aconselha treinador de força Sally Moss. Quando você está aquecido, começar a realizar repetições únicas com um peso moderadamente desafiadora , acrescentando peso à barra de cada set. Quando você chegar ao ponto que você não pode completar um representante com a boa forma , você encontrou a sua one- rep max . Sempre tem pelo menos um observador ou de formação sócio presente ao testar seu máximo para garantir a sua segurança. Uma vez que você sabe que seu único representante máximo , você pode usar os padrões de resistência como uma meta a atingir. Basear a sua formação fora de seu número máximo de um representante. Para construir a força, realizar entre três e oito repetições por série , utilizando entre 70 e 95 por cento do seu único representante máximo .
Variando Repetição Ranges

força não necessariamente apenas referir-se a máximos única repetição . Apesar de muito treinamento de baixa rep tem benefícios , particularmente para powerlifters , levantadores de peso e atletas , tem pouco transição , se você está olhando para aumentar a sua aptidão ou perder gordura. Em vez de apontar para um alvo específico máximo de um representante, simplesmente apontar para adicionar peso à barra gradualmente em qualquer rep range você está treinando dentro Com o objetivo de adicionar apenas 2 1/2 libras a cada treino, ou a adição de um representante extra por conjunto cada vez , você vai garantir , o progresso consistente estável. Conjuntos de 1-5 reps construir a força, conjuntos de seis a 12 são os melhores para a massa muscular e conjuntos de alta rep aumentar sua resistência muscular. Use os padrões de resistência como uma diretriz , mas se concentrar em seu próprio progresso , fazendo -se de obter um pouco melhor a cada sessão.