Peso Bench & Squat Planos Gaiola

máquinas de resistência fantasia , estações de cabo da polia , kettlebells e máquinas de cardio são tudo muito bem , mas tudo o que você realmente precisa para obter o máximo de seu treinamento é um banco de peso ea gaiola de agachamento. Com estes, além de uma barra Olímpica e um conjunto de pesos , você tem tudo que você precisa para uma de fortalecimento muscular , treino de queima de gordura altamente eficaz. Escolhendo seu equipamento

Ao olhar para um banco de peso , escolher um que pode ser definido como plano, bem como para inclinar e declínio. Alfinetes de segurança são cruciais em sua gaiola de agachamento - eles permitem que você agachamento e supino reto com segurança ao treinar sozinho, porque , se você não um peso , os pinos vai pegar o bar. Procure uma gaiola com pinos ajustáveis ​​de acordo com sua profundidade agachamento e supino reto configurar. Pinos ajustáveis ​​também significa que você pode executar elevadores , tais como supino parciais e puxões de rack , colocando-os em diferentes alturas , o que é fundamental em qualquer plano de pesos livres , escreve treinador Eric Cressey em "força máxima ". Uma barra chinup é outra necessidade para o seu rack de agachamento - na maioria dos racks de que você vai ser capaz de realizar chinups na armação , mas você pode querer considerar começar uma gaiola com diferentes tipos de alças barra fixa , tais como gordura ou alças de aderência neutros. Adicionar uma barra olímpica com placas de peso e você está pronto para ir.
Treinamento de rotina

Quando você tem uma gama limitada de equipamentos, um plano de corpo inteiro , onde você treinar cada grupo muscular importante em todas as sessões é a melhor opção , treinador de força Mark Rippetoe escreve em "Starting Strength ". instrutor Chad Waterbury concorda, acrescentando que eles são a forma mais eficaz para construir músculos e perder gordura. Execute seis exercícios em cada sessão - . Duas para as pernas e quatro para o seu corpo superior
Exercícios

Cada exercício deve incluir um exercício em cada plano de movimento . Estes seis aviões são um exercício de empurrar e puxar um exercício para as pernas , além de um impulso horizontal , horizontal puxar, empurrar vertical e puxar vertical para o seu corpo superior. Usando apenas o seu banco, gaiola e pesos , parte inferior do corpo empurra incluem agachamentos , lunges, stepups e agachamentos para o banco e puxa inferior do corpo são qualquer variação deadlift . Incline , declínio e de bancada plana prensas cobrir seu impulso horizontal , enquanto a remada curvada suficiente para uma tração horizontal. Realize chinups ou pullups como um pull vertical e prensas de sobrecarga como um impulso vertical.

Dicas e Considerações

trem três vezes por semana , para começar, deixando um ou dois dias duas entre cada sessão . Comece com três séries de oito repetições em cada exercício , com 90 segundos entre cada um. Quando ficar mais forte e mais apto , aumentar o peso ou repetições ou reduzir o seu tempo de descanso . Se você planalto em um exercício, mudar -lo para outra no mesmo plano , de modo que em vez de fazer supino em uma superfície plana , a mudança para uma imprensa inclinação de 30 graus , ou a mudança a partir de levantamento terra regulares para aqueles com pernas rígidas . Para tirar a sua gaiola e banco criado mais, olhar para investir em um conjunto de halteres , bandas de resistência ou uma bola de medicina .