Exercícios para manter a pele apertada

Para manter sua pele firme , você precisa de exercícios de treinamento de força que construir e manter a definição muscular . Quando os músculos são tonificados , sua pele vai envolver firmemente em torno deles. Para criar um treino de corpo inteiro eficaz , incluem uma variedade de exercícios que visam os principais grupos musculares em seu corpo. O American Council on Exercise aconselha incorporando uma combinação de máquina e exercícios com pesos livres em seu plano de treino , não só para maximizar seus resultados, mas também para ajudar a manter a variedade em seus treinos. Dumbbell panturrilha

O gastrocnêmio é o maior músculo do grupo muscular da panturrilha , e está localizado acima do músculo sóleo menor. Panturrilha utilizar ambos os músculos da panturrilha , visando o gastrocnêmio com bezerro de pé levanta , eo sóleo mais com bezerro sentado levanta . Fique em uma etapa ou máquina bezerro -raise com os saltos de seus pés pendurados para fora da borda . Segure um corrimão ou na parede para a estabilidade , se necessário. Manter as costas retas e os ombros para baixo, empurrar-se para cima sobre as bolas de seus pés. Você deve sentir um leve alongamento em suas panturrilhas . Segure por um momento antes de baixar de volta para baixo para completar uma repetição. Para mais um desafio , segure um halter em uma ou ambas as mãos.
Barbell Squat

O agachamento com barra é um exercício composto que fortalece toda a parte inferior do corpo , especificamente os músculos glúteos nas nádegas , e os quadríceps e isquiotibiais em parte superior das pernas . Stand com os pés sobre a largura dos ombros , costas retas, ombros para baixo . Segure a barra contra a parte traseira de seus ombros, mãos ligeiramente maior que a largura dos ombros , com as palmas voltadas para frente . Realizar um agachamento básico , baixando o seu corpo como se estivesse sentado em uma cadeira, até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Empurrar os calcanhares para voltar à sua posição inicial .
Lever Deadlift

Para direcionar os glúteos , inclua o exercício levantamento terra alavanca em seu treino . Estando entre as alavancas em uma máquina de levantamento terra , posicione os pés , na largura dos ombros . Agache-se para agarrar as alças nas laterais , mantendo as costas retas . Estenda os quadris e os joelhos totalmente , endireitando -se para trás até a posição inicial para completar uma repetição. Mantenha seus ombros elevados e os quadris baixos durante o exercício.
Dumbbell Empurre Situp

Deitado de costas em um banco inclinado , deslize seus pés sob a almofada do pé assim seus joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 graus . Estenda os braços totalmente acima de você, um haltere em cada mão, palmas das mãos voltadas para fora. Envolva o seu núcleo e usar a força de seus músculos abdominais para empurrar-se para cima , trazendo o tronco tão perto de seus joelhos possível. Mantenha os braços e as costas retas durante o exercício. Abaixe-se de volta à sua posição inicial para completar uma repetição.
Dumbbell Curls

ondulações de halteres , também conhecido como bíceps , direcionar o bíceps , que ficam ao longo da parte da frente da parte superior dos braços . É um exercício essencial braço para ajudar a manter a pele em seus braços apertados e tonificados , segundo a revista de fitness . Stand com os pés na largura dos ombros , braços estendidos para baixo em seus lados com um haltere em cada mão , com as palmas voltadas para a frente . Flexione um braço, trazendo o haltere para cima em sua direção até que ele é quase tocando o seu ombro. Mantendo o seu braço próximo ao seu lado , lentamente, voltar à sua posição inicial e repita com o outro braço.
Dumbbell Triceps Extensão aérea

O músculo tríceps é o grande músculo na parte de trás do braço , um músculo essencial para manter tonificada se seu objetivo é a pele mais firme . A extensão tríceps haltere gerais é um exercício isolado que atinge diretamente esses músculos tríceps . Fique em pé com ambas as mãos em torno de um haltere, um em cima do outro, os braços estendidos acima de você. Envolva o seu núcleo e abaixar as mãos atrás da cabeça até que seus braços são dobrados em um ângulo de 90 graus . Retorne à posição inicial para completar uma repetição.
Considerações

Comece com séries de oito a 12 repetições , ou fadiga. Você deve começar a sentir um aperto no músculo alvo após a 12 ª rep. Uma vez que você é capaz de completar um total de 12 repetições sem prejudicar sua forma , aumentar a quantidade de peso utilizada . Aquecimento antes de exercícios de treinamento de força para aumentar o fluxo de sangue e ajudar a prevenir lesões. Realize 10 a 15 minutos de leve a moderada atividade cardio, como caminhar ou correr em uma esteira , polichinelos ou de bicicleta , para obter o seu ritmo cardíaco . Cardio também ajuda a apertar a pele, queima de gordura total do corpo , fazendo com que os músculos tonificados por baixo mais visível; deve ser uma parte regular do seu treino ..