Virilha Alongamentos deitado de lado

A capa do livro popular de Bob Anderson , " alongamento ", apresenta um homem deitado sobre o lado esquerdo com os quadris empilhados e com a cabeça apoiada em sua mão esquerda. Ele estendeu seu topo ou para a direita , a perna em direção ao teto e é casualmente segurando a sola do pé direito com a mão direita . Isso, em poucas palavras, é um trecho virilha deitado de lado . Adicione ao seu repertório de parte inferior do corpo se estende para aumentar a sua resistência à virilha tensão. Benefícios

O trecho virilha deitado de lado suas metas , os músculos adutores da coxa interna responsável por mover a perna para dentro em direção da linha média do corpo. Virilha tensão é a causa mais comum de dor na região da virilha , de acordo com a Clínica Mayo, e ocorre freqüentemente em esportes que envolvem partidas rápidas e paradas, mudanças freqüentes de direção e súbitas explosões de velocidade. Alongamentos , como a virilha trecho deitado de lado ajudar a diminuir o risco de lesão na virilha , mantendo os músculos longos, soltos e mais flexível. O trecho virilha deitado de lado também alonga os isquiotibiais , o grupo de músculos por trás de sua coxa. Alongamento dos músculos isquiotibiais regularmente pode ajudar a prevenir certas condições debilitantes , incluindo dor lombar .
Frequency

Idealmente, você deve esticar sua virilha após um rigoroso cardio ou força - treino , quando seus músculos já estão aquecidos e flexível. Quando isso não é possível , preceder a virilha trecho deitada de lado , com uma breve baixa intensidade aeróbica warm-up para aumentar a sua temperatura corporal , aumentar a circulação de seu corpo mais baixo e preparar sua virilha para alongamento. Uma vez que você se move para a posição deitada de lado e estenda a perna , relaxar, respirar de forma uniforme e mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Se o sentimento de tensão diminui durante esse período , puxe a perna um pouco mais perto de seu ombro e segure novamente. Realize o exercício em ambas as pernas , mesmo que de um lado parece mais apertado do que o outro .

Dicas e Variações

Segurando a planta do pé é o mais intenso versão do exercício deitado de lado . Se você achar que é difícil ou impossível para segurar o pé , mantendo o alinhamento adequado do corpo , segure sua coxa ou panturrilha vez . Não comprometa a forma , a fim de compreender o seu pé . Mantenha os quadris empilhados do começo ao fim e evitar rolando seu topo quadril para a frente ou para trás. Para uma versão dinâmica da virilha trecho deitado de lado - um que envolve contínuo, movimento repetitivo - assumir uma posição deitada de lado e fazer oito a 12 chutes laterais. A variação dinâmica do trecho é apropriado para pré- cardio warm-ups . Certifique-se de manter o controle total do movimento em todos os momentos .

Lembretes e Preocupações

aplicar muita força para a perna levantada, balançando , saltando ou puxar demasiado depressa pode levar a lesão na virilha . Em vez disso, aplicam-se suave , mesmo vigor . Quando você se sentir leve tensão ao longo da parte interna da coxa para moderar , manter a posição e evitar o movimento em outras partes do corpo. Se você encontrar dificuldades para manter seus quadris empilhadas e sentir o seu top hip consistentemente à deriva para a frente ou para trás, considerar o uso de um trecho virilha alternativo, como a borboleta sentado ou deitado back- pernalta parede. Se você já ferido na virilha , no passado , fale com o seu médico , fisioterapeuta ou personal trainer sobre a conveniência de exercícios específicos na virilha . Alongamento da virilha muito cedo depois de uma lesão pode levar a uma nova lesão .