Exercícios com bolas pequenas para idosos

A atividade física beneficia os idosos de várias maneiras. O exercício ajuda a construir a densidade óssea, melhora a mobilidade e fortalece os músculos. Também ajuda os idosos a permanecerem independentes e mentalmente alertas. Uma pequena bola oferece resistência durante o exercício e seu uso desafia os músculos e melhora as habilidades de coordenação. Use uma bola de cerca de 23 centímetros de diâmetro e feita de borracha ou plástico, mas não espuma. As bolas de espuma não oferecem resistência suficiente para desafiar seus músculos. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Push 'Em

A pressão torácica com bola fortalece os músculos do peito e do braço. Segure a bola com as duas mãos, sente-se em uma cadeira e endireite as costas. Contraia os músculos abdominais e posicione a bola na frente do peito. Levante os cotovelos ao lado do corpo, de modo que seus braços dobrados fiquem paralelos ao chão. Empurre a bola para frente, estendendo e esticando os braços. Puxe a bola de volta para o peito sem abaixar os braços. Complete 12 a 15 repetições, parando quando seus braços e peito estão cansados.

Circule-os

Este exercício fortalece os ombros e os braços. Segure a bola com as duas mãos, sente-se em uma cadeira e coloque os pés no chão à sua frente. Levante o queixo para que fique paralelo ao chão e puxe as omoplatas para baixo e juntas. Levante os braços na frente dos ombros, paralelo ao chão. Endireite seus pulsos, dobre os cotovelos ligeiramente e faça pequenos círculos no sentido horário com os braços. Faça isso por 30 segundos, mude de direção e circule por mais 30 segundos. Faça isso sem abaixar os braços.

Levante-os

Aumente a força do seu tríceps, a parte de trás dos braços, com extensões aéreas. Sente-se em uma cadeira, segure a bola com as duas mãos e endireite as costas. Contraia os músculos do estômago e levante a bola acima da cabeça. Pressione os braços contra as orelhas e relaxe os ombros. Dobre os cotovelos e abaixe a bola atrás da cabeça. Faça isso sem abrir os cotovelos para os lados. Levante a bola acima da cabeça. Complete 12 a 15 repetições, parando quando a parte de trás de seus braços se cansa.

Twist 'Em

Este exercício fortalece os lados do seu estômago, os oblíquos. Segure a bola com as duas mãos, sente-se em uma cadeira e endireite as costas. Contraia os músculos abdominais, dobre os cotovelos e levante a bola na frente do umbigo. Relaxe as omoplatas e levante o queixo para que fique paralelo ao chão. Enquanto mantém seus quadris parados, gire seu torso e a bola para a direita. Volte ao centro, faça uma pausa e gire para a esquerda. Repita este padrão 12 a 15 vezes, parando quando os músculos abdominais se cansam.

Aperte 'Em

O aperto na parte interna da coxa fortalece as coxas. Sente-se na ponta de uma cadeira, endireite as costas e coloque a bola entre as coxas. Contraia os músculos da coxa e pressione a bola com as pernas. Segure por 30 a 60 segundos. Repita o exercício até que seus músculos estejam cansados.