Como corrigir os piores erros de postura

Sua mãe estava certa - uma boa postura é importante! De acordo com a American Chiropractic Association, boa postura nos ajuda a ficar de pé, andar, sente-se e deite-se em posições que exerçam o mínimo de tensão sobre os músculos e ligamentos. A postura inadequada pode causar tensão muscular e desenvolvimento muscular irregular e pode torná-lo mais sujeito a lesões e dores. Mas a postura correta é mais do que apenas sentar-se ereto na cadeira do escritório. Desde como você anda e dorme até como dirige e carrega malas, verifique esses erros comuns de postura - e como corrigi-los.

1. Mensagens de texto

A vitória do Candy Crush tem um custo:má postura ao olhar para o telefone. De acordo com o último estudo da Nielson, o americano médio gasta mais de 37 horas por mês usando aplicativos de telefone, o que equivale a muito tempo com a cabeça baixa, geralmente em um ângulo de 60 graus. “Um estudo publicado na revista Surgical Technology International diz que a cabeça de um adulto médio pesa entre 4,5 e 6 kg, ”Relata o Dr. Dennis Enix, doutor em quiropraxia e professor associado de pesquisa na Logan University em St. Louis. "Contudo, a força da cabeça inclinada para baixo em um ângulo de 60 graus coloca 60 libras de peso no pescoço e nos ombros. ” Ai. Isso não pode apenas levar a uma dor literal no pescoço, mas também ao risco de dores de cabeça de tensão cervical, entorses de pescoço e hérnia de disco na coluna. A solução simples? Gaste menos tempo no seu telefone. Além de que, Enix sugere modificar sua posição de mensagens de texto. “Ao enviar mensagens de texto, tente sentar ou ficar em pé com os ombros retos e a tela um pouco elevada para não olhar tanto para baixo, ”Sugere Enix. “Estar atento às suas costas, ombros e pescoço ajudarão a lembrá-lo de evitar uma posição curvada enquanto você está enviando mensagens de texto e evitar problemas de postura incorreta. ”

Ethan Young

2. Sentado em uma mesa

De acordo com uma pesquisa recente da Gallup, a semana de trabalho americana média aumentou de 40 horas para 47 horas. Isso significa mais tempo sentado em uma mesa curvado sobre um computador com sua pélvis inclinada e sua cabeça inclinada para frente em direção à tela, diz a biomecânica Katy Bowman, fundador e diretor do Instituto de Exercícios Restaurativos. Toda essa postura sentada e curvada pode causar uma tensão indevida na parte superior e inferior das costas e no pescoço. Embora muitos especialistas recomendem uma postura sentada com as costas retas, parte inferior das costas apoiada na cadeira, cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo e pés apoiados no chão, Bowman enfatiza que mesmo sentar nesta posição "ideal" não é bom para o seu corpo se isso for feito por horas a fio. “Não existe uma única 'melhor' postura para ficar quieto durante o dia inteiro - o problema é a imobilidade durante todo o dia. Esforce-se para misturar as coisas ao longo do dia, mudando sua posição de trabalho, ”Sugere Bowman. Ela recomenda melhorar sua postura na mesa, adicionando variedade, como sentar com as pernas cruzadas em uma cadeira, usando uma mesa de pé e fazendo pausas para caminhadas.

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3. Dormir

Embora muitos de nós não estejam recebendo as oito horas recomendadas por noite, ainda passamos quase um quarto da vida na cama. Todo esse tempo sob os lençóis pode ter um grande impacto na saúde da nossa coluna, diz o Dr. Todd Sinett, um quiroprático baseado em Nova York e autor do próximo livro, “3 semanas para uma volta melhor.” “Passamos tanto do nosso dia curvados para a frente e curvados sobre nossos computadores e smartphones que nossas espinhas estão dobradas para frente em um padrão curvo de C. Quando vamos para a cama, queremos evitar a continuação do padrão C. ” Então, qual é a melhor posição para dormir favorável à postura? “Meu sentimento geral é que as pessoas deveriam dormir da maneira que se sentissem confortáveis ​​para garantir que seu corpo descanse ao máximo. Mas certifique-se de não dormir com mais de um travesseiro, ”Sugere Sinett. “Ficar deitado na cama enquanto assiste televisão, ler ou dormir é uma receita para dores no pescoço e nas costas. ” Ryan Krane, EM., CPT, PES, CES, que foi consultor na sessão de fotos da LIVESTRONG.COM, também recomenda o uso de um travesseiro entre as pernas para apoiar os quadris.

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4. Caminhando

Sabemos que levantar e sair de nossas mesas é a chave para nossa saúde e longevidade, mas nem todos os passos são criados iguais. “Um dos maiores erros de postura que vejo é que as pessoas andam com os pés virados para fora por hábito, rigidez muscular ou falta de mobilidade articular, ”Diz o podólogo para as estrelas Dra. Emily Splichal, especialista em movimentos humanos e membro da Gait and Clinical Movement Analysis Society. “Quando andamos com os pés voltados para fora, altera a fase de impulso da marcha, levando a uma posição ineficiente do pé e da articulação do dedão do pé. ” Em vez disso, Splichal sugere, melhore sua postura ao caminhar, mantendo os ombros para trás, dedos dos pés apontados diretamente para a frente e mantendo um padrão regular do calcanhar-dedo do pé. “Lembre-se de que caminhar deve ser rítmico e deve ter uma rocha desde o golpe do calcanhar até o impulso do dedo do pé, ”Splichal diz. “Com este movimento rítmico ou giratório, é mais fácil garantir o impulso adequado em uma posição de pé reto, em vez de girar para fora.” O especialista certificado em exercícios corretivos Ryan Krane do Método de Treinamento Krane também apontou que, talvez em nossa pressa para chegar a algum lugar rápido, tendemos a inclinar a parte superior do corpo sobre os quadris.

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5. Carregando uma sacola

Qual é o peso da bolsa que você carrega todos os dias? Pesquisas no HuffingtonPost.com e BuzzFeed.com revelaram que a bolsa de uma mulher média pesava mais de três quilos! Tudo isso é uma receita para má postura, diz a fisioterapeuta Karena Wu, da ActiveCare Physical Therapy, de Nova York. “Dê uma olhada em um adulto - mesmo sem uma carga adicional, muitos deles ainda estão com aquela postura horrível. Agora veja os tipos de sacolas pesadas que as pessoas carregam:sacolas de ombro, malas e carteiras. ” Cada um pode impactar a postura de uma pessoa de uma maneira diferente, então se você carrega uma mochila, bolsa de mão ou bolsa de ombro gigante, Wu oferece estas três dicas:(1) Escolha uma mochila leve que não acrescente mais peso ao que você decide carregar. (2) Coloque os itens mais pesados ​​perto do corpo para que não "puxem" para longe do corpo. (3) Pense sobre o que você está carregando. Krane, por exemplo, aconselhou nosso modelo a distribuir o peso uniformemente. “Seja sábio e escolha o que você precisa carregar; qualquer coisa extra é apenas um peso adicionado, ”Disse Wu. A melhor bolsa para uma boa postura? Uma mochila com rodinhas, disse Wu. “Admito que são um pouco mais complicados. Mas se você tiver algum ferimento, esta é realmente a melhor maneira de evitar mais exacerbações. ”

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6. De pé

Você acha que uma postura saudável é tão simples quanto ficar em pé direito? Pense de novo, diz o Dr. Paul Salinas, doutor em Quiropraxia e médico desportivo certificado em Quiropraxia. “Um dos muitos erros de correção postural que encontro pacientes praticando é apenas puxar os ombros para trás e levantar o queixo. Mas uma boa postura não é apenas uma correção da parte superior do corpo - é um esforço de corpo inteiro. ” Comece respirando, diz Salinas. “Respirar pelo diafragma em vez do peito ajudará a envolver o seu núcleo e a melhorar a sua postura.” Lembre-se de que existem diferentes tipos de alinhamento corporal, então, embora uma pessoa precise inclinar a pélvis para a frente, outra pessoa pode precisar empurrar seu traseiro para fora. Como regra geral, no entanto, pense em um fio de prumo caindo acima do centro da sua cabeça, sugere Salinas. “Esse fio de prumo deve cruzar seus ouvidos, através de seus ombros, quadris, joelhos, tornozelos. Essa é a sua linha de gravidade. Sempre que seu corpo cai na frente dessa linha de gravidade, você está colocando estresse em seu corpo e sua postura ficará incorreta - e o resto do seu corpo compensará o equilíbrio. ”

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7. Condução

Você pode não pensar na postura enquanto dirige, mas com tempos médios de deslocamento diário nos EUA de 25,4 minutos em um sentido (e 60 minutos ou mais para 8 por cento azarados), a maneira como você se senta no carro pode desempenhar um grande papel em sua postura diária. “A postura de dirigir é um erro de postura que muitas pessoas não pensam, ”Diz o Dr. Taylor Moore, um fisioterapeuta baseado na Flórida e especialista certificado em força e condicionamento, que avisa que a posição sentada e reclinada podem deixar suas costas em uma posição insalubre. “Se o assento estiver muito para trás, o motorista deve girar os quadris para alcançar o pedal e os freios ”, o que pode causar dores nas costas ou músculos cronicamente curtos em uma perna e músculos alongados na outra perna, disse Moore. "Da mesma forma, se o assento estiver reclinado muito para trás, ele coloca as costas em uma posição desleixada, posição arredondada, colocando pressão sobre os ligamentos e músculos posteriores. ” Em vez de, Moore sugere obter uma boa postura de direção com duas correções simples:(1) Verifique a reclinação do assento:suas orelhas devem estar alinhadas no meio dos ombros e os ombros localizados diretamente sobre os quadris; (2) Verifique a posição do assento:certifique-se de que suas costas estejam uniformemente pressionadas contra o assento e que seus quadris estejam nivelados.

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Curiosidades:Que erro de postura é esse?

Qual erro de postura o especialista em exercícios corretivos Ryan Krane, da RyanKrane.com está corrigindo nesta postura? Você comete algum desses sete pecados de postura? Quais são suas dicas para uma melhor postura?

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