Exercícios abdominais para Iniciantes

A, núcleo enfraquecida apertado é essencial para a realização de todos os tipos de atividades atléticas . Os músculos abdominais manter o equilíbrio, fornecer uma base de energia e manter a sua cintura em cheque. Os exercícios que se seguem, tonificar e fortalecer todos os grupos musculares abdominais : superiores, inferiores e oblíquos (músculos abdominais laterais ). Como um bônus adicional , os exercícios abdominais mais incorporar outras partes do corpo , para que seus braços, pernas e costas benefício também. Crunch básico

A crise é muito parecido com um sit-up ou enrolar . Comece deitado com as costas no chão , com os joelhos levantados e solas dos pés tocando o chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzá-los sobre o peito. Levante a parte superior do tronco ligeiramente --- apenas para que seus ombros e parte superior das costas estão fora da terra , mas sua coluna permanece estacionário . Seu umbigo deve ser puxado para dentro firmemente como se estivesse tentando anexar à coluna vertebral. Mais abaixo no chão, e repita.

Você pode variar a crise para atingir diferentes grupos musculares. Tente o mesmo movimento com as pernas estendidas , dedos apontando para o céu ou com ambas as pernas do chão em um ângulo direito e cruzou . Outras variações incluem trituração em uma determinada direção , como em levantar os ombros para a direita ou a esquerda.
Plank

A prancha é um exercício muito simples e poderosa . Deite de barriga para baixo no chão. Coloque os cotovelos no chão na frente de você , e usar seus punhos para fazer um triângulo . Empurre seu estômago fora do chão com os pés . O objetivo é tentar fazer o seu corpo o mais plano possível , então envolver o seu abs e seus glúteos . Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos, respirando normalmente. Como você começa melhor a este exercício, aumentar o tempo realizado . Apontar para a duração de uma canção no rádio ( 2-3 minutos). Desafiando variações incluem levantar uma perna do chão e segurando-o paralelo à posição de prancha .
Trunk elevação

O elevador tronco é um exercício clássico usado uma vez em escolas de ensino fundamental para o teste de aptidão física . Deite-se no chão de barriga para baixo . Envolva os seus músculos do núcleo de arco de costas e levante os braços e as pernas para o ar como se você está voando com o Super-Homem . Usando , pequenos movimentos de pulso , como, levantar seu braço esquerdo e perna direita maior que a perna oposta e braço. Abaixe o braço esquerdo e perna direita , e repita com membros diferentes . Lembre-se de manter seus abs envolvidos e as costas arqueadas . Este exercício alvos a sua volta , bem como seu abs superiores e inferiores.
Agachamento

Embora squats são tradicionalmente usados ​​para tonificar as coxas e glúteos , abdominais são uma parte essencial da equação , porque manter o equilíbrio. Fique em pé , com as pernas no ombro largura distante , joelhos e pés virados para a frente . Flexione os joelhos , como se estivesse planejando para se sentar em uma cadeira invisível. Não dobre tanto que seus joelhos passar os dedos dos pés . Retornar para pé e apertar seu estômago como você fazê-lo. Repita 20 a 30 vezes . Para fazer este exercício mais difícil , tente manter a posição sentada por 30 segundos.