30 minutos de exercícios abdominais

Trinta minutos é mais do que você precisa para simplesmente fortalecer os músculos abdominais para a saúde de volta e uma boa postura. Mas, para obter abs realmente rasgado , adicione uma ou duas de 30 minutos abs somente exercícios para o treino de corpo inteiro duas vezes por semana . Os abs são os únicos músculos que você pode trabalhar em dias consecutivos , mas você ainda precisa de variar os exercícios e seqüência de dia para dia. Força Núcleo

Enquanto muitas pessoas salvar pranchas para o final de seu trabalho abs, na verdade, um treino abs eficaz requer uma boa força do núcleo. Uma vez que você pode segurar frente, lado e costas pranchas por 60 segundos cada - com os braços estendidos e as palmas das mãos no chão , ao invés de descansar sobre os antebraços - e os abdominais contraídos , tente fazê -las com suas mãos em um equilíbrio inflável trainer. Você pode ter que começar por descansando em seus braços , mas construir até os braços estendidos . Em dias alternados , trabalhar em outros exercícios com suas pranchas . Segure a prancha frente por 15 segundos , em seguida, mantenha uma posição pique, por articulando seus quadris , por cinco segundos. Repita essa rotina por quatro vezes. Da mesma forma , o lado de trabalho mergulha com suas pranchas de lado e não perna alternativo levanta com sua prancha de volta.
Pliométrico Move

Após suas pranchas, fazer alguma posição trabalho do núcleo com pliometria , que envolvem movimentos explosivos , em vez de os movimentos suaves e até mesmo recomendado para a maioria dos trabalhos de resistência. Comece em uma posição de agachamento segurando uma bola de medicina ou halteres entre os joelhos com os braços estendidos. Endireitar a uma posição ereta como você balançar o peso sobre sua cabeça . Em seguida , faça o mesmo para ambos os lados , girando o tronco de modo que o peso pende para o exterior do seu joelho. Em dias alternados fazer costeletas . Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e na largura dos ombros . Começando com o peso realizado em cima, seu contrato abs , em seguida, gire o tronco para trazer o peso até o lado de fora do seu pé , alternando os lados . Se isso é muito difícil, começar por fazer esses movimentos enquanto está sentado em uma bola de estabilidade.

Flexões e
Torções

Se você é novo para exercícios abdominais , fazer flexões e abdominais padrão de torção. Se você está pronto para um desafio, se encontram viradas para cima em uma bola de estabilidade e fazer flexões medicine ball , segurando a bola medicinal com os braços estendidos ao longo do seu peito. Em seguida, use a esfera de medicina para torções russos para trabalhar os oblíquos. Deite-se com a bola de estabilidade entre as omoplatas e segure a medicine ball com os braços estendidos acima de seu peito . Com os pés no chão na largura do quadril à parte, rolar sua parte superior do corpo de um lado para outro , mantendo os braços esticados para que estejam sempre perpendicular ao seu torso.
Cabo Trabalho

em dias alternados bater a máquina cabo para ajoelhado flexões e costeletas . Comece ajoelhando-se e sentar-se para trás em seus calcanhares , enquanto enfrenta a pilha de pesos. Segure o acessório polia corda em ambos os lados de sua cabeça. Começando na posição para cima - com a cabeça , costas e pélvis alinhados - seu contrato abs para puxar os cotovelos para baixo em direção a suas coxas em um crunch. Em seguida, usando o mesmo anexo , fique de lado para a pilha de pesos. Com os pés apontando para a frente , torcer o tronco e pegar as duas extremidades da corda juntos em ambas as mãos para que seus braços estão estendidos para cima e através de seu corpo em cerca de 45 graus. Puxe os braços estendidos para baixo através de seu corpo em um movimento de cortar em direção ao chão , no lado oposto .
De 30 minutos Programa

Faça como muitos de cada exercício como você pode sem quebrar forma , começando com , pelo menos, dois conjuntos de 10 e trabalhando -se a conjuntos de 25 ou mesmo 50 . Com restos de 30 a 60 segundos entre as séries - alongar os restos que você adicionar repetições e resistência - este exercício deve levar cerca de 30 minutos depois de construir a conjuntos completos
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