Como conseguir Six-Pack Abs em duas semanas

Todo mundo quer um estômago liso. Para ter definido "six -pack abs " é ainda mais desejável . Então, como é que você vai conseguir esse olhar super- corte ? É possível obter esse enfraquecida em apenas duas semanas ? Existem inúmeros livros , vídeos e aparelhos no mercado que pretendem fazer exatamente isso. Alguns afirmam mesmo que você só precisa de alguns minutos por dia. Outros vão tão longe para dizer que é tão simples como tomar uma pílula de queima de gordura , e que você pode continuar a comer tudo o que quer e não se exercitar. Mas quão realista são estas afirmações ? Aprenda os equívocos comuns sobre ficar em forma , ea maneira correta de obter tons músculos abdominais. Coisas que você precisa
Peso banco
pesos de mão ou placas ponderada
Physio bola
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1 O reto abdominal é o conjunto muscular que cria a seis -pack olhar.

Compreender a anatomia dos músculos abdominais. Seu abs estão localizadas na barriga de seu corpo. Eles são feitos do transverso abdominal , reto abdominal , oblíquos internos e oblíquos externos. O transverso abdominal é um músculo profundo. Ela envolve em torno de toda a área abdominal e ajuda a estabilizar o tronco . Os oblíquos internos e externos estão localizados ao longo dos lados do músculo reto abdominal , e ajudar o corpo com movimentos laterais , ou flexão e torção , . No topo do transverso abdominal e entre os oblíquos é o músculo reto abdominal . Ele é dividido em lados direito e esquerdo e está em seções. É um músculo reto abdominal bem tonificado que cria esse pacote de seis olhar

Tendo abs bem tonificado não é apenas importante para a aparência : . Músculos abdominais fortes ajudá-lo a manter a melhor postura e equilíbrio, e prevenir dores nas costas e lesão . Os músculos abdominais são o núcleo do seu corpo. Se o seu centro é forte, ele vai apoiá-lo como você se move através de atividades diárias e recreação.
2 homem, medindo -se

Evite equívocos comuns . Realizando abdominais não é o único requisito para a obtenção de músculos abdominais planas ou definidos . Ao fazer exercícios direcionados para os músculos abdominais pode torná-los mais fortes, você não pode manchar reduzir . Também é importante para fazer uma variedade de movimentos . Uma vez que os músculos abdominais são grandes, você não pode efetivamente treinar o músculo inteiro ou criar esse olhar six-pack , fazendo apenas um exercício. Você deve ter uma rotina que leva seus músculos abdominais através de uma variedade de movimentos para esculpir plena e treiná-los.

Além disso, para desenvolver esse pacote de seis olhar você deve estar dentro de uma faixa de peso saudável e ter um baixo percentual de gordura corporal . Sua gordura corpo precisa estar em 10 por cento ou mais baixo para os homens , e em 15 por cento ou mais baixa para as mulheres. Então, se você se enquadram nessa categoria , six-pack abs estão fora de alcance . Existem muitas escalas de casa que vai medir o seu percentual de gordura corporal , e muitos clubes de saúde e academias oferecem este serviço . Se você comprar um modelo de casa, certifique -se de seguir as instruções exatamente para obter resultados precisos. Essas escalas não são 100 por cento de precisão , mas eles vão te dar uma medida básica , e você pode usá-los para acompanhar o seu progresso .

Além disso, com qualquer forma de treinamento de força , os resultados geralmente não são vistos para quatro a oito semanas , dependendo da intensidade de sua rotina de treinamento .

Se você está no percentual de gordura corporal necessária e você tem trabalhado regularmente por algum tempo, e você está fazendo um treino abdominal bem-arredondado , você pode ser capaz de ver alguma definição acontecer em duas semanas. Caso contrário, existem passos que você precisa seguir para desenvolver esse olhar six-pack . É preciso tempo e esforço para chegar lá .
3 Jovem comendo saudável

alcançar uma composição de gordura e peso corporal saudável . Se você não estiver atualmente dentro do percentual exigido de gordura corporal, você primeiro precisa lançar os quilos extras. Isso significa controlar sua ingestão de alimentos e fazer exercício cardiovascular regular para 40 a 45 minutos pelo menos cinco dias por semana. Isto pode incluir o uso de equipamentos como uma escada rolante, máquina elíptica ou bicicleta, ou participar de atividades como natação , corrida ou aulas de aeróbica -exercício. Não é recomendado que você perde mais de 2 libras. por semana a menos que esteja sob a supervisão de um médico. A perda de peso maior do que isso não é saudável, e choca o corpo. Perder peso devagar permite que o corpo se ajuste , eo peso tende a ficar fora . Perder peso é difícil , e é difícil fazê-lo sozinho. Participar de um ginásio ou trabalhar fora com os amigos ou colegas de trabalho o torna mais propensos a ficar com ela. Há também programas como o Vigilantes do Peso que podem orientar e apoiá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso de forma saudável , eficaz e segura.
4 Use uma inclinação para trabalhar os músculos do estômago .

Executar flexões . Flexões abdominais típicos devem ser incluídos na sua rotina. Elas podem ser feitas no chão , um banco de peso , uma physioball ou uma máquina . No entanto, você não precisa de equipamento para obter seis pack abs. Se você tem alguns pesos , uma bola de fisioterapia e uma bancada de peso básico, você pode obter o abs que você sempre quis . Se você é novo para o exercício , comece com uma crise de base como a mostrada no vídeo na seção Recursos . Este é um exercício muito seguro e eficaz .

Muitas pessoas se queixam de dor de garganta quando a primeira tentativa de fazer flexões . Não é o exercício que é o problema ; é porque eles estão fazendo o exercício de forma incorreta. Você deve manter seus músculos abdominais envolvidos e as costas retas contra o chão. Você quer manter os cotovelos para trás e aberta, e não puxar na cabeça ou no pescoço para aparecer. É comum ver as pessoas apertam as mãos atrás da cabeça e , em seguida, trazer os cotovelos juntos, como eles levante. Isto irá criar dor de garganta, e vai realmente proibi-lo de forma eficaz isolar e moldar os músculos abdominais. Isto é especialmente verdadeiro se os músculos abdominais são fracos. Músculos abdominais fracos não pode te levantar , e muitas vezes, as pessoas se puxar para cima , o que salienta a pescoço.

Para uma versão mais avançada , tente este exercício com um peso descansando em seu peito, ou em um banco , onde você pode fazer declínio sentar-ups , como na foto mostrada aqui. Quanto maior for a inclinação , o mais difícil o exercício . Se você está realmente avançado , você pode fazer este exercício com um peso também.
5 Homem sentado na esfera do exercício

Incorporar crunches reverso , um outro exercício que é necessário para a obtenção de um conjunto esculpido de abs. Tal como acontece com a crise de regular, você pode fazer este exercício em um banco declinado ou com uma bola de fisioterapia para torná-lo mais desafiador. Você pode fazer o exercício , segurando uma bola de fisioterapia entre seus tornozelos para tornar o exercício ainda mais difícil. Tente passar a bola em suas mãos, e diminuir tanto os braços e as pernas em direção ao chão ao mesmo tempo . Em seguida, trazê-los de volta para cima e passar a bola para os seus pés. Abaixe os braços e as pernas novamente. Você precisa manter as costas no chão e os músculos abdominais contraídos para proteger as costas de uma lesão.
6 homem exercer

Adicione alguns exercícios oblíquos. A última parte do seu pacote de seis ab rotina deve incluir movimentos de torção para direcionar os oblíquos . A foto aqui mostra um bom exercício básico. Você pode trabalhar os músculos oblíquos , deitando-se de costas , como mostrado aqui , deitado de lado e levantando , torcendo em pé e sentado ou deitado em um banco inclinado . Tal como acontece com todos os exercícios acima, você pode adicionar pesos e uma bola de fisioterapia para levá-los para o próximo nível .
7 Homem fazendo abdominais

Limitar o número de repetições. Você não precisa fazer centenas de exercícios abdominais para obter seis pack abs. Você precisa de uma variedade de exercícios como as descritas acima , feito corretamente. Se você está realmente trabalhando seus abs duro, você só precisa fazer duas a três séries de cada exercício para 12 a 20 repetições por série . Se você sentir que você precisa fazer um monte de flexões , isso geralmente significa que o exercício que você está fazendo não é duro o suficiente, ou você está fazendo isso de forma inadequada. Os mais repetições que você faz , o mais provável você estiver usando apenas força e má forma . Se o exercício é eficaz , como você faz um jogo , você deve realmente estar sentindo -lo após 12 a 20 repetições .
8 classe Exercício Trabalho

com um treinador experiente . Se você é novo para o exercício, a trabalhar com o treinador ou tendo uma aula pode ajudar você a começar . O treinador pode ter certeza que você está fazendo o exercício corretamente, e pode ajudá-lo a adicionar variedade à sua rotina . Desde a obtenção os six-pack abs é um trabalho árduo , pode ser difícil para se manter motivado e no caminho certo. Ter que cumprir o seu treinador ou mostrar-se para uma classe pode ajudar a estabelecer uma rotina regular e obter os resultados que você está esperando.