O Workout melhor Triatleta Abdominal

Se você tem músculos abdominais fracos como um triatleta , você vai ter dificuldade para puxar a água em um curso do estilo livre , estabilizar o seu corpo em um assento de bicicleta ou manter a forma correta em uma corrida . Por exemplo, quando você executa com abs subdesenvolvido , sua pélvis pode inclinar para a frente. Sua volta vai compensar pela tentativa de manter seu nível de quadris. Não só isso levar a forma de funcionamento ineficiente, mas o risco de lesão aumenta . O melhor treino abs vai depender do seu nível de aptidão . Ao organizar exercícios de abs em um circuito de acordo com suas necessidades individuais, você vai conseguir o máximo bang em um treino de núcleo. Novice

Se você está apenas começando para fora como um triatleta e precisa reforçar o seu núcleo , passar dois meses em exercícios abdominais básicos e pular movimentos mais complexos, como as rotações do tronco e tábuas . Por exemplo, começar com um circuito que consiste em flexões , abdominais laterais , montanhistas , escaladores de aranha e pontes, de acordo com o " treinamento para o Triathlon : The Ultimate Guide ", de Ben Greenfield . Para executar um alpinista , ficar de quatro na posição de flexão clássico. Desenhe o seu joelho direito até o peito . Simultaneamente estender a perna direita para trás a posição de partida e trazer o seu joelho esquerdo para a frente. Continue a escalada, alternando o movimento do joelho para cima , mantendo as costas constante. Realize 10 a 15 repetições de cada exercício para duas a três séries , exercícios de rotação no circuito. Tome um 30 - a 60 segundos de descanso entre cada conjunto
Intermediate

O melhor exercício abdominal para triatletas intermediários incorpora rotações de tronco , pranchas e outros exercícios abdominais mais difíceis. . Você também pode adicionar desafios de resistência e de instabilidade. Por exemplo, um treino de circuito para o seu abs pode incluir V- ups , rotações de tronco, lenhadores com um cabo , pranchas em uma bola suíça e rotativas T- flexões , de acordo com Greenfield . Para executar uma prancha em uma bola, assumir uma posição push-up padrão e colocar o seu ombro-largura mãos para além da bola. Segure a prancha por 15 a 20 segundos. Para aumentar a intensidade do exercício , levantamento e baixar uma perna ou de ambos os calcanhares . Use o mesmo representante, definir parâmetros e descansar como circuito o novato.
Avançada

Se você é um triatleta experiente, você pode enfrentar multi-articulares exercícios e movimentos de rotação mais avançados e tábuas . Adicionar uma bola de medicina quando você faz torções ou perna elevadores para construir o seu abs para poder explosivo. Por exemplo, um aumento perna pendurado em que você pegar uma bola de medicina com os pés ou joelhos vai explodir seus abs mais baixos. Uma combinação agachar com um lance bola de medicina é um complexo exercício de corpo inteiro que vai dar o seu núcleo treino que borda extra. Mesmo a fase da captura de uma bola de medicina misture com um parceiro irá trabalhar todos os músculos do seu meio. Se você executar um circuito que consiste , por exemplo, tábuas laterais , saca-rolhas com um cabo, lenhadores com uma bola de medicina , as pontes de uma perna só e turcos get-ups com um kettlebell , você pode taxar seu abs ao limite.

a Turkish Get- up

Para triatletas ajuste, um dos exercícios mais eficazes para construir a força abdominal, equilíbrio, resistência e estabilidade articular é a Turkish get -up. Treinador Triathlon Simon Ward recomenda quebrar este exercício avançado em três etapas . Para se preparar , deitar em decúbito dorsal ao lado de um kettlebell de seu ombro direito , começar com a luz ou nenhum peso . Rolar e pegar o kettlebell com ambas as mãos e , em seguida, reverter para a posição supina com o descanso kettlebell em seu ombro direito. Segure o kettlebell com a mão direita , colocando o seu braço esquerdo no chão para se apoiar. Dobre o joelho direito e estender o seu braço direito para o teto com a palma aberta. Fase 1 é o situp : pressionar para baixo em seu cotovelo esquerdo e levante o seu corpo para uma posição ereta sentado. Preparação Lunge é a fase 2 . Enquanto olha para o kettlebell, levantar os quadris . Desenhe o seu pé esquerdo por baixo de seu corpo até que você esteja em um ajoelhar-se de uma perna só . Durante a fase 3 , levante-se e trazer a perna esquerda para encontrar sua direita. Retorne à posição inicial , repetindo cada movimento para trás. Realize cinco repetições para três conjuntos de cada lado.