8 testes de avaliação de desempenho para triatletas

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A avaliação de desempenho, ou teste de campo, é uma maneira simples de avaliar seu nível de desempenho atual. Há uma variedade de testes que você pode empregar como ciclista e / ou atleta poliesportivo e eles oferecem três benefícios distintos. Primeiro, você pode usar os dados para desenvolver zonas de treinamento com base na freqüência cardíaca de limiar de lactato (LTHR), potência de limiar funcional (FTP) e ritmo. Em segundo lugar, você pode determinar com precisão seu nível de condicionamento físico atual. Terceiro, você pode avaliar a eficácia de seu regime de treinamento atual. Vamos começar com três testes de campo de ciclismo:

Avaliação do desempenho do ciclismo

A prova de tempo de 30 minutos
Este teste é simples. Depois de um bom aquecimento, pedale o mais forte que puder por 30 minutos. Sua freqüência cardíaca nos últimos 20 minutos deste esforço é uma estimativa aproximada de sua freqüência cardíaca limite de lactato (LTHR). Sua potência média por 30 minutos é uma estimativa aproximada de sua potência de limite funcional (FTP).

A prova de tempo de 20 minutos
Em seu livro, Training and Racing with a Power Meter , Hunter Allen e Andy Coggan, PhD, oferecem um esforço de contra-relógio mais curto. Para realizar este teste, comece com um aquecimento completo e, em seguida, pedale o mais forte possível por 20 minutos. Sua potência média para este passeio é de aproximadamente 95 por cento do FTP. Por exemplo, se sua potência média observada é 240 watts, seu FTP estimado é 228 watts.

Dois contra-relógio de 8 minutos
Em The Time-Crunched Cyclist , Chris Carmichael e Jim Rutberg oferecem um teste de campo ainda mais curto. Mais uma vez, você faz um aquecimento completo e cavalga o mais forte possível por oito minutos. Gire suavemente por 10 minutos e depois faça outro esforço total de oito minutos. A potência média para o maior de seus dois esforços é de aproximadamente 90 por cento do FTP. Por exemplo, se a potência média observada for 280 watts para o segundo contra-relógio de oito minutos (neste caso, o maior dos dois, esforços difíceis de oito minutos), o FTP estimado é de 252 watts.

Qualquer que seja o teste de campo que você escolher, há quatro maneiras de avaliar seus testes de campo de ciclismo:

• Procure um aumento em seu poder de limite funcional ao longo do ano.
• Procure um aumento em seu LTHR no contra-relógio de 30 minutos.
• Meça a distância percorrida nas provas de tempo de 20 ou 30 minutos e procure aumentos ao longo de uma temporada (usar um treinador interno ajuda a reduzir o potencial de erro).
• Baseie seu teste de campo na distância (por exemplo, 10 milhas) e procure diminuições no tempo que leva para cobrir essa distância (mais uma vez, usar um treinador interno reduz o efeito do terreno, clima e outros fatores que introduzem erro ).

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Executar avaliação de desempenho

A prova de tempo de 30 minutos
Isso é idêntico ao teste de campo de ciclismo, exceto que você não anda de bicicleta! Após um aquecimento completo, corra o mais forte possível por 30 minutos. Sua freqüência cardíaca média nos últimos 20 minutos do contra-relógio será uma estimativa aproximada de LTHR.

O Teste de Campo de Três Milhas
Em seu livro, Planos de treinamento para atletas poliesportivos , Gale Bernhardt recomenda o teste de campo de três milhas para corredores. Depois de um bom aquecimento, corra o mais forte possível por três milhas. Sua freqüência cardíaca média para o teste é de aproximadamente 101 por cento do LTHR. Por exemplo, se sua freqüência cardíaca média durante o teste de campo for 175 bpm, então seu LTHR estimado é 173 (175 / 1,01 =173). Se uma corrida de 5 km servir como teste de campo, então sua freqüência cardíaca média durante a corrida é de cerca de 105 por cento do LTHR (175 / 1,05 =167).

O teste Cooper de 12 minutos
Este teste de aptidão física foi desenvolvido pelo Dr. Kenneth Cooper em 1968 para avaliar a condição física dos soldados nas forças armadas dos EUA. O objetivo é correr o mais longe possível em 12 minutos.

Você pode avaliar seus testes de campo em execução de três maneiras:

• Para o contra-relógio de 30 minutos e os testes Cooper de 12 minutos, procure aumentos na distância percorrida de um teste para o outro.
• Para o teste de cinco quilômetros, procure as diminuições no tempo que leva para fazer o teste.
• Procure um aumento em seu LTHR para o contra-relógio de 30 minutos e o teste de três milhas.

Avaliação do desempenho em natação

Finalmente, aqui estão dois testes de campo de natação. Observe que esses testes não envolvem potência de limiar funcional ou frequência cardíaca de limiar de lactato, mas se concentram no ritmo.

O contra-relógio de um quilômetro
Na Bíblia de treinamento do triatleta, Joe Friel oferece o 1K TT. Tal como acontece com os testes de campo de ciclismo e corrida, é muito importante começar com um bom aquecimento. Em seguida, nade o mais forte possível por 1.000 metros. Use o tempo que leva para completar o teste para determinar um ritmo de natação por 100 metros. Por exemplo, se você nada 1K em 18:30, seu ritmo por 100 metros é 1:51. Você pode usar esses dados para criar treinos.

A prova de tempo de 100 metros
Em seu livro, Gale Bernhardt sugere o TT de 100 metros. Após um aquecimento completo, execute intervalos de 3 x 100 metros o mais rápido possível, mas com ênfase na consistência de um esforço árduo para o próximo. Recupere por 20 segundos entre os intervalos. Seu ritmo de treinamento de 100 metros é a média dos três esforços difíceis. Por exemplo, três esforços de 1:30, 1:32 e 1:34 produziriam um ritmo de treinamento de 1:32.

Avaliar seus testes de campo de natação é simples. Para distâncias de 1.000 e 100 metros, procure diminuições no tempo que leva para concluir o teste (ou seja, diminuições no ritmo de treinamento identificado).

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, é um personal trainer certificado pelo American Council on Exercise, um treinador de ciclismo de nível 1 pela USA Cycling e um TrainingPeaks Level 2 Certified Coach. Ele fornece Cycle-Max Coaching para ciclistas e atletas multiesportivos que desejam melhorar seu desempenho na bicicleta e Healthy Life Coaching para pessoas que desejam perder peso e ter um estilo de vida mais saudável. O Dr. Holmes publicou vários livros, incluindo Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triatletes e The Business of Training and Coaching. Visite seu site em holmesfitness.com.