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Uma nova pesquisa serve como um lembrete de por que você não deve sair muito.

Embora quase todo atleta de resistência compreenda os perigos de forçar muito no início de uma corrida, uma nova pesquisa fornece mais evidências que impedem a prática. Um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning testou sete esquiadores nórdicos de classe mundial para ver o impacto de sair com muita força durante uma corrida.

Eles primeiro testaram os atletas durante uma corrida difícil no ritmo do limiar de lactato, seguido por um período de descanso. Quando fizeram um segundo contra-relógio, descobriram que a economia de corrida era 5,5% pior, em média, do que na primeira corrida. Isso não é insignificante, considerando que é uma diferença de mais de oito minutos para um maratonista de 2:30.

Quando você corre muito, o lactato se acumula em seus músculos e outros marcadores de fadiga se manifestam, tornando-o menos eficiente no futuro imediato. Embora este estudo e muitas evidências anedóticas justifiquem a moderação do ritmo nos estágios iniciais da corrida, especialmente para corridas mais longas, os atletas ainda são frequentemente levados pela emoção do dia da corrida, queimando os estoques de energia vital muito cedo.

“Sair da moto para o T2 é uma descarga de adrenalina, não importa a distância”, diz Anthony Bagnetto, um treinador certificado de Triathlon dos EUA com base na cidade de Nova York. “Esse entusiasmo pode levar a uma distração total de seus objetivos gerais de corrida e mascarar sua classificação de esforço percebido, fazendo você pensar que não está trabalhando tão duro quanto realmente está.”

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De fato, a maioria dos atletas pode se lembrar de uma época em que certo ritmo parecia fácil naquelas primeiras milhas confiantes, apenas para cair e queimar mais tarde. Além do mais, se seu desempenho na natação ou bicicleta deixou a desejar, pode ser tentador tentar ganhar tempo. Em qualquer caso, o resultado final geralmente não é bonito.

“O resultado número um de começar muito rápido são as divisões positivas ao longo da corrida, independentemente da distância”, explica Bagnetto. “Isso pode ser sutil, perder apenas alguns segundos por milha, ou uma surra repentina onde o ritmo cai de uma vez. De qualquer forma, a ineficiência de divisões positivas resultará em um desempenho abaixo do ideal. ”

Embora a abordagem exata do ritmo dependa da distância da corrida e do seu nível de condicionamento, Bagnetto sugere o uso de dados de frequência cardíaca para guiá-lo. Dados concretos podem mostrar como você está avançando nessas milhas iniciais.

“Muitas vezes dou prescrições de zona de frequência cardíaca forte para os primeiros 10-15 minutos de uma corrida que seja uma distância olímpica ou mais”, diz ele. “Os atletas podem subir à medida que a linha de chegada se aproxima, idealmente uma divisão negativa ao longo do caminho.”

Embora as distâncias maiores exijam uma abordagem mais calculada, uma corrida de velocidade é uma história diferente. Já que curto e rápido é o nome do jogo, ser conservador quanto ao ritmo não é uma preocupação, explica Bagnetto. “Se o atleta for experiente”, diz ele, “eu esperaria que ele estivesse perto do redlining todo o caminho e tentaria fazer com que ele largasse 10-15 segundos por milha de seu 5K PR autônomo e acelerasse gradualmente a partir daí. ”

Tenha um plano, confie nele e controle seu ritmo quando necessário - fazer isso pode ajudá-lo a marcar um grande PR em sua próxima corrida.

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