Aula DIY Open Water Swim

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Não consegue trazer um treinador para seu próximo mergulho no oceano? Não tenha medo. Siga este guia passo a passo do treinador Bryan Mineo.

O mar aberto pode ser um lugar convidativo ou um mal necessário para competir no triathlon, dependendo de suas perspectivas. A chave para tornar sua navegação no oceano (ou lago ou rio) mais fácil e agradável é aprender o máximo que puder sobre a dinâmica da água. Para ajudar a criar uma experiência segura e positiva na próxima vez que você estiver em águas abertas, siga estas etapas, que descrevo para meus atletas durante os mergulhos no Pacífico.

Verifique as condições

De pé na margem, olhe para a água, percebendo o movimento. No oceano, cada hora traz condições diferentes. Quanto melhor leitura você tiver sobre a água, mais preparado você estará para antecipar e trabalhar com seu movimento ao nadar. Preste muita atenção onde as ondas estão quebrando em relação à costa. Geralmente, isso indica onde você precisa mergulhar sob uma onda, o que pode acontecer imediatamente se a maré estiver profunda o suficiente. O ritmo das ondas também é importante observar antes de entrar. Conte o número de segundos entre a quebra de cada onda. Em alguns casos, a frequência pode chegar a cada 3 ou 4 segundos, e outras vezes as ondas podem ter uma calmaria de 10 segundos entre elas. Quando você entrar na água, saberá com que frequência deve esperar a quebra da onda, para evitar ser pego de surpresa e espancado pela água.

Anote os pontos de referência

Dê uma olhada ao redor da costa e escolha alguns pontos de referência notáveis ​​(em áreas diferentes) que se destaquem, como uma torre de telefone celular, um edifício de cores vivas ou uma grande árvore. Se você depender apenas das bóias de uma pista de corrida, as ondas, outros nadadores e óculos de proteção podem interferir na visibilidade. Os objetos fixos altos que você escolhe em terra ajudam a mantê-lo no curso o tempo todo, independentemente das condições da água e de outras variáveis.

Fique em sintonia com sua respiração em terra

Antes de começar a nadar, ouça sua respiração por um minuto. A natureza relaxada e rítmica de sua respiração em terra é exatamente o que você deseja reproduzir ao entrar na água e começar a navegar nas ondas. A importância de manter uma respiração suave e consciente é permitir que você mantenha a tensão indesejada fora do corpo, bem como definir a cadência e o esforço de sua braçada. Você vai me ouvir dizer consistentemente:"Concentre-se em sua respiração!" para meus atletas enquanto eles estão na água. Esta é minha maneira de lembrá-los de usar a respiração como feedback. Se sua respiração é superficial e rápida com esforço moderado, algo não está certo. Sempre volte ao padrão de respiração suave que você tem em terra, relaxando e ajustando o ritmo com o aumento e a diminuição da respiração.

Investigue o fundo

Avance lentamente na água até passar por cima da sua cabeça. Da costa, é difícil saber como é o fundo do mar e onde ele fica mais profundo. É diferente em todos os lugares. Alguns lugares são rochosos; outros têm barras de areia suaves ou quedas rápidas. Isso é relevante para saber como melhor abordar a entrada de natação. Você não gostaria de correr para as ondas e mergulhar em águas profundas de 30 centímetros apenas para quebrar o nariz!

Navegar no surf

Conforme você está saindo e voltando, é imperativo manter de vista as ondas. Não hesite ao navegar pelas ondas. Ao começar a nadar, passando pelas ondas, decida se você vai mergulhar sob a onda ou continuar no estilo livre quando a onda estiver a 6 metros de você. Essa distância lhe dará tempo suficiente para avaliar a fase da onda e agir de acordo. Se a onda estiver crescendo e prestes a quebrar, mergulhe fundo antes que a onda alcance você para evitar ser empurrado para trás pelo impulso. Caso contrário, deixe que a ondulação suave o levante enquanto continua sua braçada sem hesitação. Tudo isso requer prática e, quanto mais você fizer isso, melhor será capaz de entender e trabalhar com a água.

Aprenda a reiniciar

Ser capaz de pressionar o “botão de reinicialização” quando necessário é incrivelmente reconfortante em águas abertas. Ir para um espaço mental negativo ou ansioso é evitável, concentrando-se no ritmo de sua respiração e permitindo que ele controle o esforço de sua natação. Se você já se sentiu particularmente cansado ou em pânico, recomendo flutuar de barriga para cima com a cabeça erguida, de frente para o movimento da água. Girar levemente suas mãos para frente e para trás irá mantê-lo em posição para começar o estilo livre imediatamente após a reinicialização. Quando estiver calmo e concentrado, continue nadando pelo tempo planejado, permitindo-se fazer uma pausa se precisar de um momento para se recompor.

Pratique sua abordagem em terra

Ao voltar para a costa, respire no ombro a cada respiração, de modo que você possa ver as ondas se formando atrás de você. Se uma onda está quebrando atrás de você, lembre-se de mergulhar fundo com a onda para evitar sua turbulência. Continue seu estilo livre até que suas mãos estejam agarrando a areia em várias braçadas consecutivas. Só então você está pronto para se levantar e correr com os joelhos altos até a costa. Se você ficar em pé com água na altura da cintura, é provável que sinta o empurrão e puxão das ondas retardando seu progresso.

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Habilidades em águas abertas

Avistamento: Veja frequentemente! Sincronize sua visão com sua expiração. Depois de inspirar pelo lado esquerdo, enquanto seu rosto está voltando para a água com o braço esquerdo se recuperando para a frente, estenda a cabeça e o pescoço para frente, à vista. Pratique o avistamento na piscina pelo menos uma vez a cada 50 metros. Isso ajudará a integrar a mecânica da mira em seu golpe, de modo que eles sejam enraizados quando você entrar em mar aberto.

Tempo: O ritmo é tudo em águas abertas. O movimento dinâmico da água torna difícil manter o mesmo impulso que na piscina. Pratique o uso de um metrônomo aquático (como um Finis Tempo Trainer) para criar uma rotação uniforme e equilibrada na piscina e em águas abertas. O objetivo é sincronizar o início de sua puxada com cada bipe do metrônomo. Isso não apenas ajudará a equilibrar a mecânica do seu golpe de um lado para o outro, mas também irá incutir o tempo adequado de sua puxada (de onde vem sua força).

Rascunho: Faça amizade e pratique natação em ambientes fechados, simulando um cenário de corrida. O rascunho pode economizar energia significativa, por isso é sempre bom identificar um colega de rascunho. Pratique nadar em linha cerca de um pé atrás dos pés da outra pessoa. Você deve sentir um fluxo constante de bolhas em seu rosto com a batida de perna do nadador se estiver dentro da faixa correta. Uma segunda opção é desenhar nadando em linha com o quadril de outro atleta. Você não pode confiar que outro nadador irá guiá-lo na direção certa, então certifique-se de manter a mira regular mesmo durante o esboço.

Entradas e saídas: O início e o fim de um mergulho em águas abertas podem ser as partes mais desafiadoras. Para se sentir confortável ao navegar no surf, pratique circuitos de nado além do surf e de volta à costa e à praia. Pode ser desorientador tentar se levantar rapidamente para correr na costa depois de nadar sua distância de corrida. Um truque simples para ajudar a se aclimatar rapidamente é flexionar um pouco os tornozelos em todas as direções durante seu último trecho de natação até a costa. Quanto mais tempo você gasta dominando essas habilidades, melhor lidará com as condições no dia da corrida.

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