Dryland Cardio For Swimmers- 7 Workouts To Build Endurance

A natação é conhecida como um dos melhores exercícios cardiovasculares que existe. Dito isto, muitos nadadores competitivos ainda incorporam exercícios cardiovasculares em terra seca em seus cronogramas de treinamento para melhorar sua resistência e desempenho geral na água.

Um dos principais benefícios de adicionar exercícios cardiovasculares em terra seca ao seu cronograma de treinamento de natação é o fato de que você utilizará determinados músculos mais do que na natação, o que ajudará a aumentar a resistência e a força desses músculos, levando a um melhor desempenho na natação na piscina .

É por isso que no artigo de hoje vamos dar uma olhada em alguns dos melhores nadadores de exercícios cardiovasculares em terra seca podem incorporar em sua programação de treinamento para melhorar seu desempenho. Discutiremos os benefícios de cada um e com que frequência você deve fazer exercícios aeróbicos adicionais além do seu treinamento de natação.

Dryland Cardio For Swimmers- 7 Top Workouts.

Aqui estão alguns bons exercícios cardiovasculares em terra seca para nadadores-

• Corda de pular
• Treinamento de intervalo de alta intensidade
• Pliometria
• Correndo
• Treinamento Kettlebell
• Remo
• Ciclismo

1. Pular corda.

Pular corda é notoriamente popular entre os boxeadores, mas também pode estar entre os nadadores. Pular corda é um treino cardiovascular simples em solo seco, ótimo para melhorar a velocidade do pé, agilidade, coordenação, e força dos ombros, tudo isso enquanto queima uma tonelada de calorias.

Outro grande bônus deste treino cardiovascular em terra seca é o fato de que é simples, barato, e facilmente acessível. Você não precisa de muito espaço para pular corda e isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar.

Pessoalmente, Eu gosto de pular corda antes de entrar na água para ajudar a aquecer e ativar meus músculos. Algo tão simples como 5 minutos de pular corda é uma ótima maneira de aquecer o corpo e garantir que você não se machuque na piscina.

Um benefício adicional de pular corda é o fato de ter um impacto muito baixo no corpo, semelhante à natação. Pular corda não coloca muito estresse nas articulações e é fácil de recuperar após um treino.

Se você quiser incorporar isso ao seu regime de treinamento como um exercício cardiovascular de sequeiro, eu recomendo fazer intervalos de salto, semelhante ao treinamento intervalado na piscina. Faça 1-2 minutos de salto contínuo e descanse por 30 segundos. Repita isso por 8-15 rodadas para obter um treino muito sólido em, em apenas cerca de 30-45 minutos.

Se você precisa de uma corda de pular, Eu recomendo usar uma corda de estilo ligeiramente mais pesado. Encontrei uma boa opção na Amazon que você pode conferir clicando aqui.

Quer saber mais sobre pular corda para nadadores? Clique aqui para ler nosso artigo sobre isso.

2. Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT).

Muitos nadadores estão familiarizados com exercícios em terra seca com estilo de circuito. Treinamento de intervalo de alta intensidade, também comumente conhecido como HIIT é muito semelhante e é uma das maneiras mais eficazes de aumentar sua aptidão cardiovascular, bem como sua força. Outro benefício? É também altamente eficaz em termos de tempo.

A principal diferença entre o HIIT e os exercícios em terra seca com estilo de circuito tradicional é o tempo. Os treinos HIIT são baseados no agrupamento de um conjunto de exercícios (geralmente 4 ou 5) enquanto se concentra na velocidade e conclui cada exercício em um intervalo definido antes de passar para o próximo. Períodos curtos de descanso entre os exercícios também são incorporados.

Este estilo de treino queima muitas calorias ao mesmo tempo que aumenta a resistência, Rapidez, e força - todos importantes para se tornar um nadador melhor. Equipamentos básicos, como halteres, bolas de medicina, ou kettlebells podem ser usados, mas não são necessários.

Aqui estão 2 exercícios de HIIT de exemplo para nadadores.

Exemplo 1-

• Joelhos altos.
• Chutes de bunda.
• Agachamento de peso corporal.
• Push-ups explosivos.
• Abdominais.

Exemplo 2-

• Jump Rope.
• Alpinistas.
• Burpees.
• Jumping Jacks.
• Abdominais.

Instruções: Repita cada exercício por um período de 1 minuto, com 20-30 segundos de descanso entre eles. Faça 5 rodadas no total. 1 a 2 minutos de descanso entre as rodadas.

Tempo: 45 minutos para todo o treino.

Se você não consegue fazer cada exercício por 1 minuto de cada vez, reduza para, digamos, 30 ou 45 segundos e vá aumentando a partir daí.

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3. Treinamento pliométrico.

O treinamento pliométrico é um estilo de treino projetado para desenvolver velocidade, agilidade, e força, utilizando saltos de alta energia e movimentos acelerados. Esses movimentos de estilo de salto são muito importantes para os nadadores, pois podem contribuir significativamente para tempos de natação mais rápidos na piscina, melhorando suas largadas, voltas, e push-offs.

A pliometria geralmente não é tanto um treino cardiovascular quanto pular corda ou HIIT. Dito isto, você também pode facilmente transformar isso em um treino de circuito baseado em intervalos, semelhante ao HIIT, que será altamente eficaz para a aptidão cardiovascular, força, e maior capacidade de salto.

Caeleb Dressel, um dos nadadores mais rápidos do mundo com recordes mundiais em vários eventos, é um bom exemplo de porque os nadadores devem incorporar o treinamento pliométrico. Caeleb tem um salto vertical de 41 polegadas - o resultado? Ele tem, de longe, uma das melhores largadas do mundo subindo de meio corpo a corpo inteiro à frente da competição em todas as corridas.

Aqui está um pequeno vídeo disso-

Aqui está um exemplo de treino de pliometria -

• Corda de pular
• Agachamento de peso corporal de salto
• Burpees
• Lunge Jumps
• Clap Push Ups

Instruções: Repita cada exercício por 10-30 repetições, descanse 20 segundos. Faça 8 a 10 rodadas no total.

Tempo: 30-45 minutos.

Como você pode ver, este treino é baseado mais em repetições do que em intervalos. O descanso é relativamente baixo, o que significa que você aumentará rapidamente sua frequência cardíaca, ajudando a trabalhar o lado cardiovascular das coisas. Esses exercícios também irão ajudá-lo a aumentar a força, especialmente em suas pernas.

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4. Correndo.

Correr é provavelmente um dos exercícios cardiovasculares mais simples e básicos que os nadadores podem fazer. Requer um equipamento mínimo e pode ser feito em quase qualquer lugar, garantido que você tenha espaço suficiente.

A corrida pode ser dividida em 2 categorias principais - ou seja, corrida e corrida. Jogging refere-se a correr em um controle, ritmo moderado geralmente em uma distância maior, digamos, de alguns quilômetros, por exemplo.

Sprinting, por outro lado, refere-se a correr o mais rápido possível por curtos períodos de tempo em uma distância muito mais curta.

Ambos são muito eficazes como exercícios cardiovasculares em terra seca, mas trabalham em aspectos diferentes. A corrida é mais focada no lado da resistência das coisas, enquanto a corrida é ótima para desenvolver fibras musculares de contração rápida.

Para obter o melhor dos dois mundos, você pode combinar os dois. Por exemplo, você pode correr por algumas centenas de metros, em seguida, faça um sprint de 50-100 jardas o mais rápido que puder e, em seguida, corra novamente algumas centenas de metros antes de correr novamente. Repita isso em uma distância de 2-3 milhas.

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5. Treinamento Kettlebell.

Um pouco do lado mais avançado das coisas é o treinamento com kettlebell. Este treino em terra seca não é exatamente um treino cardiovascular, mas sim combina o melhor dos dois mundos, ou seja, força, e cardio.

Com muitos exercícios cardiovasculares, você não vai construir muitos músculos, kettlebells são, Contudo, uma exceção a isso, pois a resistência adicional em seus músculos ao fazer este estilo de treino criará microrrupturas nas fibras, fazendo com que o músculo cresça também.

Semelhante a muitos dos exercícios que cobrimos até agora, O treinamento com kettlebell também é mais aplicável como um estilo de treino em circuito. Escolha alguns exercícios com kettlebell e execute cada movimento por 30-40 segundos, em seguida, descanse por 20-30 segundos e passe para o próximo exercício.

Você pode fazer um determinado número de rodadas ou definir o cronômetro para 30-45 minutos e ver quantas rodadas você pode completar. Então, da próxima vez, você pode tentar fazer mais rodadas no mesmo espaço de tempo para garantir a progressão.

Aqui estão alguns bons exercícios com kettlebell-

• Kettlebell Swing
• Agachamento Kettlebell Sumo
• Kettlebell Lunge
• Kettlebell Row
• Kettlebell Russian Twist
• Kettlebell Goblet Squat

A chave é não ir muito leve, mas não para ir muito pesado também. Escolha um peso moderado que seja confortável para se movimentar e que o desafie.

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6. Remo.

O remo é um ótimo treino em terras secas que envolve a parte superior e a parte inferior do corpo. Este estilo de treino em terra firme também tem um impacto bastante baixo no corpo, o que é ótimo, já que você não quer sobrecarregar seu corpo muito fora da piscina para garantir um ótimo desempenho na água.

O remo é um treino cardiovascular muito eficaz que queima muitas calorias e aumenta a resistência. Este exercício é especialmente bom para desenvolver uma forte cadeia posterior, o que é altamente benéfico para os nadadores, já que os músculos das costas são frequentemente utilizados. Isso também incentivará uma boa postura, o que infelizmente é algo contra o qual muitos nadadores lutam.

A única desvantagem de remar, em comparação com os outros estilos de exercícios em terra seca que discutimos até agora, é o equipamento. As máquinas de remo são definitivamente caras e você provavelmente terá que reservar um tempo para ir à academia se quiser incorporar esse estilo de treino em sua programação de treinamento.

Dito isso, se você quiser pegar uma máquina de remo para adicionar ao seu equipamento de ginástica em casa, considere conferir esta no Amazon clicando aqui.

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7. Ciclismo.

O último exercício cardiovascular da nossa lista é o ciclismo. Semelhante ao remo, este estilo de treino em terra firme exigirá que você tenha acesso a uma academia, sua própria bicicleta ergométrica, ou uma bicicleta real que você pode usar na estrada.

Andar de bicicleta é muito eficaz para aumentar a resistência e a aptidão cardiovascular, além de ter baixo impacto no corpo. Este estilo de cardio em terra seca será especialmente útil para desenvolver uma batida de perna mais forte na piscina, já que o ciclismo é obviamente muito intenso para as pernas.

Fato rápido - você sabia que o chute é capaz de gerar mais de 31% da propulsão em um sprint de estilo livre de 30s totalmente amarrado? Esses foram os números encontrados por um estudo publicado no BioMed Research Journal. Agora, isso é muito poder ali em suas pernas! Tenha em mente, outros golpes, como o de peito, provavelmente terão porcentagens ainda maiores, assim como os eventos de longa distância.

Embora comprar sua própria bicicleta de estrada possa ser caro, bicicletas estacionárias são, na verdade, bastante acessíveis, embora sejam igualmente eficazes. Confira esta ótima opção na Amazon clicando aqui.

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Com que freqüência os nadadores devem fazer exercícios cardiovasculares em Dryland?

Geralmente, nadar em si já é um ótimo treino cardiovascular em terra seca, que desenvolverá um excelente condicionamento físico, força, e resistência. Isso é também, obviamente, a maneira mais eficaz de realmente melhorar sua própria natação.

Dito isto, incorporar exercícios cardiovasculares adicionais em terra seca traz muitos benefícios para os nadadores, conforme discutido ao longo deste artigo.

Como orientação geral, os nadadores podem fazer cardio em terra seca cerca de 2 a 3 vezes por semana além de seu treinamento de natação atual, desde que não sejam duplas de natação. Isso deve permitir resistência e força extras, ao mesmo tempo que permite que seu corpo tenha tempo adequado para se recuperar entre os treinos.

Se você incorporar o cardio em terra seca ao seu cronograma de treinamento, certifique-se de fazê-lo nos seus dias de folga da piscina ou de reservar algumas horas entre os treinos de natação para permitir que seu corpo descanse um pouco. Por exemplo, se você estiver nadando à tarde, considere fazer o seu cardio no solo seco logo de manhã.

Certifique-se de sempre aquecer adequadamente antes do treinamento em terras secas.

É muito importante sempre aquecer adequadamente antes de fazer qualquer tipo de exercício. Quer seja cardio em terra seca, natação, ou levantando pesos. Certifique-se de levar de 5 a 10 minutos para fazer algum alongamento dinâmico, espuma rolando, e exercícios leves, como exercícios de ativação de banda de resistência para fazer o sangue fluir antes de iniciar o treino.

Isso irá garantir que você não apenas evite lesões, mas também tenha um desempenho ideal durante o treino, o que garantirá o máximo progresso na piscina.

Conclusão.

Eu recomendo fortemente que os nadadores incorporem exercícios adicionais em terras secas em seu regime de treinamento. Isso ajudará os nadadores a desenvolver resistência e força extras, ao mesmo tempo que diminui o risco de lesões ao fortalecer os músculos do corpo.

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