8 razões pelas quais triatletas se ferem

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Não há dúvida sobre isso:as lesões são frustrantes, dolorosas - e muito comuns. Em um estudo de cinco anos na Grã-Bretanha de um pequeno grupo de triatletas, 72 por cento sofreram lesões e as taxas eram as mesmas, estivessem eles fazendo treinamento olímpico ou de ferro. Mesmo assim, médicos, fisioterapeutas e outros especialistas dizem que muitas vezes os atletas cometem certos erros que os ajudam a colocá-los de lado. Mantenha-se saudável pelo resto da temporada, evitando estes problemas comuns:

1. Você foi longe demais ou rápido demais, cedo demais

Lesões acontecem quando o estresse normal do treinamento é distribuído para estruturas que não foram projetadas para (ou prontas para) suportá-lo. Se você não tem uma boa estabilidade nas omoplatas, por exemplo, o estresse é transferido para o ombro.

Um dos desafios do treinamento para o triatlo é que “o sistema cardiovascular é altamente adaptável, mas o sistema musculoesquelético leva mais tempo para se recuperar para se adaptar”, diz Christopher Powers, fisioterapeuta e professor de biocinesiologia da University of Southern California. “Muitas vezes, os triatletas se esforçam até quebrar e se machucar.” Se o seu plano de treinamento está facilitando o dia, respeite-o.

2. Sua amplitude de movimento é quase tão ampla quanto seus pneus

“A amplitude de movimento limitada é um grande problema, especialmente nos quadris”, diz Powers. Jay Dicharry, autor de Anatomy for Runners e diretor de biomecânica da fisioterapia de rebote em Bend, Oregon, concorda:“Em minha experiência, cerca de 80 a 85 por cento das pessoas não têm extensão de quadril adequada.”

Razões convincentes para aumentá-lo:primeiro, é um dreno de energia na corrida, uma vez que são seus quadris que impulsionam o push-off. Em segundo lugar, é um risco de lesão. Se você não tiver uma boa amplitude de movimento, sua pélvis vai compensar. “As pessoas colocam o pé atrás delas à custa de arquear as costas”, diz Dicharry. “Se você não tiver uma boa extensão do quadril, sua posição lombar será enganada em todos os três esportes.” E mais cedo ou mais tarde, você está no consultório médico.

Nesse caso, os alongamentos clássicos do quadril podem aumentar sua amplitude de movimento. Portanto, trabalhe em sua amplitude de movimento com alongamentos como este:fique em uma posição de estocada, abaixe o joelho de trás até o chão e dobre a pélvis embaixo de você até sentir o alongamento na frente do quadril. Dicharry diz para trabalhar segurando isso por três minutos inteiros todos os dias.

3. Você não tem estabilidade para se mover rapidamente

“Nossa pesquisa mostrou que a estabilidade do quadril e da pelve são importantes para correr”, diz Powers, que também é codiretor do Laboratório de Pesquisa de Biomecânica Musculoesquelética da USC. Sem estabilidade proximal, seu quadril pode virar para dentro, puxando sua perna para dentro com ele e colocando muito estresse no joelho.

A instabilidade também pode fazer com que você arqueie a região lombar ou jogue-a para frente. Isso não apenas o predispõe a problemas na região lombar, mas também perpetua a fraqueza dos extensores do quadril - o que o faz inclinar ainda mais a pelve. “Trabalhar no treinamento de estabilidade melhorará a qualidade de seus treinos de natação, bicicleta e corrida e permitirá que você tolere altos volumes sem quebrar”, diz Dicharry.

A estabilidade também traz benefícios de desempenho:quanto mais estável você for, mais móvel poderá ser - é a diferença entre tentar correr com um corpo feito de Jell-O e um feito de fibra de carbono.

4. Você constrói músculos em vez de educá-los

Se um músculo está fraco, faz sentido fortalecê-lo, certo? Eventualmente, sim. Mas a etapa que muitos atletas pulam é a mais importante, que é ensinar o músculo fraco a disparar.

Você pode fazer agachamento o dia todo, mas se os músculos não estiverem disparando corretamente, você está fazendo ... agachamento, explica Brian Krabak, médico de medicina esportiva da Universidade de Washington. Os músculos ao redor vão compensar o fraco que não consegue acompanhar, mesmo que não seja sua descrição de trabalho principal. Isso é ineficiente e, em última análise, drena a energia. “No início, você tem que isolar o músculo para que seja o único funcionando. Você está tentando fazer com que o cérebro envolva esse músculo da forma adequada ”, diz ele.

Isso é o que aqueles exercícios de fisioterapia aparentemente tediosos fazem (como conchas, agachamentos com uma perna única e movimentos pélvicos), e é por isso que eles são essenciais para sua capacidade de prevenir lesões ou se recuperar delas e ter um desempenho melhor. Mas você não pode simplesmente eliminá-los:“O sucesso não é sobre quem pode fazer mais isso ou quem é mais forte; é sobre a qualidade de quão bem você desenvolve os músculos ”, diz ele. Embora varie de atleta para atleta, esse tipo de reeducação muscular geralmente leva cerca de duas a três semanas. Em seguida, você pode prosseguir para fortalecer e integrar essas novas habilidades de disparo em seu padrão de movimento de todo o corpo.

5. Seu tecido conjuntivo não é flexível

Uma teoria popular entre os bodyworkers é encontrar seu caminho para o atletismo, e é a ideia de que o tecido conjuntivo é um fator-chave na raiz de lesões. O tecido conjuntivo era considerado apenas o "material de embalagem" em seu corpo ao redor de todos os músculos, ossos e órgãos, diz Sue Hitzmann, autora de The MELT Method , o nome de uma técnica doméstica projetada para prevenir a dor, aumentando a saúde do tecido conjuntivo. Mas essa matriz contínua e semelhante a uma teia em todo o seu corpo agora é considerada o ambiente em que a maioria dos seus nervos sensoriais “vivem e trabalham”, como diz Hitzmann. Os nervos sensoriais são responsáveis ​​pela propriocepção, o que ajuda seu corpo a fazer o que você pede. Mas eles dependem do ambiente do tecido conjuntivo para se manterem estáveis, de modo que o cérebro obtenha informações precisas do corpo. Entre suas muitas outras funções, ele também ajuda a transportar oxigênio, nutrientes e resíduos de e para suas células, diz ela.

Quando está saudável, "o tecido conjuntivo fornece às articulações sua absorção de choque, mantém o sincronismo muscular em equilíbrio para que os músculos tenham contrações mais coordenadas e possam ajudar as articulações a ficarem mais estáveis", diz Hitzmann. O problema é que muito da mesma ação (isso seria nadar, andar de bicicleta e correr) ou muita inação (sentar) pode esticar o tecido, puxando a água para fora das células. Ele se torna rígido, inflexível e menos capaz de se adaptar aos seus movimentos. Como resultado, não apenas impede que as estruturas ao seu redor funcionem com eficiência, mas também não pode transmitir informações precisas ao seu corpo sobre, digamos, o que está sob os pés. “Suas respostas musculares podem ser retardadas, o que pode fazer com que você se sinta fraco, descoordenado ou instável”, diz ela. “E suas articulações estão comprometidas porque o tecido conjuntivo não está fazendo seu trabalho.”

Reidratar os tecidos não é uma questão de engolir água. Trata-se de fazer com que os fluidos se movam novamente por meio de rolá-los em rolos ou bolas de espuma macia (role sobre suas "massas" - braços, pés, mãos, caixa torácica, omoplatas - e não espaços como barriga, pescoço, região lombar, etc. onde existem nervos e órgãos expostos). O método MELT da Hitzmann (Meltmethod.com) envolve o uso de tipos específicos de rolamento em áreas específicas do corpo por não mais do que 10 minutos por dia. Outros proponentes da flexibilidade do tecido conjuntivo dizem que a chave para rolar é ficar longe das articulações e contornar a dor, não diretamente em cima dela.

6. Você negligencia seus pés

“O pé é a única coisa que os atletas negligenciam”, diz Anna Hartman, diretora de fisioterapia do Athletes 'Performance, um instituto de treinamento de desempenho que tem sido associado a atletas de elite, incluindo jogadores da NFL, atletas olímpicos e All-Stars em cada esporte importante. “Eles os enfiam nos sapatos e meio que os ignoram. Existem 26 ossos e 33 articulações no pé. Se você estiver segurando a tensão nos músculos do pé, as articulações não serão capazes de se mover. Mas se você conseguir que as articulações sejam realmente móveis, é como ter 33 minicomputadores dizendo ao corpo o que está acontecendo quando você toca o solo e como ajustar. ”

Ela recomenda tomar cinco minutos antes do treino para relaxar o pé e liberar a tensão. “Aprenda a mover os dedos dos pés à medida que move os dedos”, diz ela. Levante-os do chão e espalhe-os bem. Role seus pés sobre uma pequena bola e sinta todas as suas bordas, ou mesmo segure seus pés em suas mãos, mova seu tornozelo em um círculo. Ou agarre o calcanhar com uma das mãos e o antepé com a outra e “torça” como uma toalha, sugere ela. “Quando você deixa o pé mais largo e aumenta sua base de apoio, você fica inerentemente mais estável. Como há tantas linhas de tecido conjuntivo em seus pés, você ficará surpreso ao ver como mais feedback em seus pés muda a sensação de outras partes do seu corpo, por mais bobo que isso pareça. ”

7. Você gasta $ 5.000 em uma bicicleta, mas não gasta $ 200 para entrar em forma

Quando se trata de lesão, às vezes é sobre a bicicleta. A bicicleta errada pode forçá-lo a uma posição que não necessariamente funciona para você, ao contrário da bicicleta que apoia sua posição natural, explica Scott Holz, especialista em Body Geometry Fit e diretor da Specialized Bike Components University.

Mesmo se você estiver na bicicleta certa, pode precisar de um novo ajuste se de repente surgir uma dor. “Isso significa que algo mudou”, diz Holz. “Pode ser o equipamento - talvez seus sapatos ou pedais estejam gastos - ou pode ser uma mudança em seu corpo, como uma mudança de peso ou mudança em sua amplitude de movimento.” Freqüentemente, essa mudança é um aumento no treinamento. “Algo que não o incomodava quando você estava pedalando a 40 milhas de uma vez pode ser um problema se você estiver começando a treinar 60, 70 ou 80 milhas.” O ajuste é dinâmico, ele explica, e pode precisar ser revisitado conforme seu corpo ou as exigências mudam.

Um preparador físico ou um médico é seu primeiro passo quando você sente dor? Não há uma resposta clara, diz Holz. “Mas eu acho que uma das definições de um instalador habilidoso é quando eles sabem que estão fora de seu ambiente e recomendam que você consulte um profissional médico.”

8. Você acha que “descanso” é um palavrão

“Resto é uma palavra de quatro letras, mas é um bom palavra de quatro letras ”, diz Krabak. Isto é, contanto que você saiba o que “descanso” realmente significa. “O descanso deve ser feito para maximizar a cura e minimizar o descondicionamento”, diz ele. Portanto, se você torcer o tornozelo, provavelmente poderá trabalhar a parte superior do corpo enquanto está se recuperando (então, se você acha que sua equipe de reabilitação está exigindo descanso total quando provavelmente você poderia estar fazendo algo, vale a pena buscar uma segunda opinião). Mas, por outro lado, você tem que aceitar que precisará derrubar algumas coisas. “Eu conheço um atleta de alto nível que teve uma lesão sacroilíaca e disse que estava‘ descansando ’porque tinha acabado de fazer uma maratona em um ritmo de oito minutos”, diz Krabak. Tenha cuidado com isso:Mentir para si mesmo não o deixará mais saudável.