O que devo fazer com meu treinamento, já que minha corrida de gol foi cancelada?

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Pergunta:

Boston acaba de ser adiada para setembro:O que devo fazer com o meu treinamento? Não consigo treinar na minha intensidade atual por mais seis meses. Devo escolher outra corrida e “gastar” meu condicionamento físico atual? —Carl

Respostas do treinador Greg McMillan:

Excelente pergunta! Você está correto que simplesmente estender seu plano por um período tão longo de tempo provavelmente levaria a queimaduras ou ferimentos.

O ponto principal é que você deseja um resultado de desempenho para marcar o fim do seu ciclo de treinamento atual (veja as opções abaixo). Ciclos de treinamento sem fim levam ao esgotamento mental e a um patamar de condicionamento físico. Sem o objetivo de corrida, pode ser difícil sentir que você nunca realmente terminou sua temporada, mas é importante que você tenha um ponto final em seu ciclo atual. Então, você pode reiniciar para o próximo ciclo de treinamento.

No seu caso, você faria uma corrida ou contra-relógio diferente ao mesmo tempo que a data original planejada para Boston. Então, comece seu novo ciclo de treinamento para Boston de setembro ou outra corrida programada para o outono. Comece com uma curta ou duas semanas de recuperação. Mesmo se você não fizer uma corrida ou contra-relógio, faça uma ou duas semanas de treinamento reduzido (redução de 25-50% no volume) para representar o final de seu último ciclo. Em seguida, passe para o seu ciclo de treinamento, começando com planos básicos e preparatórios (colinas, resistência ou velocidade) antes de seu plano de maratona começar.

Em uma nota positiva, você pode então começar seu próximo ciclo de treinamento com um nível de volume mais alto do que se tivesse corrido a maratona, porque você não está perdendo muito tempo para se recuperar e perder o hábito consistente e preparação física. Isso permite que você construa uma base ainda maior de condicionamento aeróbico antes do seu próximo plano de corrida.

Enquanto você está no plano básico, durante o tempo entre o cancelamento da corrida e o início do seu próximo plano de corrida, Eu recomendo não apenas uma corrida fácil, mas também incluir alguns exercícios de velocidade das pernas (exercícios de passada como 10 x 15-20 segundos em um ritmo ligeiramente mais rápido do que 5K usando excelente forma de corrida) e corridas em estado estacionário (corridas de 30 a 60 minutos mais lentas que ritmo de limiar - consulte a Calculadora McMillan para sua faixa exata de ritmo de estado estacionário). Esses exercícios (realizam um exercício de cada tipo a cada uma ou duas semanas) mantêm facilmente a sua preparação básica do ciclo de treinamento anterior e fornecem o treinamento preparatório perfeito de que você precisa antes de iniciar o seu próximo plano de corrida.

Seu treinamento não será desperdiçado; será um trampolim para um ciclo de treinamento ainda melhor no final do ano. Enquanto isso, aqui estão algumas opções para usar esse condicionamento pronto para corrida agora, e as implicações de treinamento para cada um.

Opção 1: Encontre outra corrida da mesma distância em um futuro próximo.

Esta opção é cada vez mais irreal devido ao aumento dos cancelamentos, e, a menos que uma pequena raça, não incentivado devido a prioridades de distanciamento social.

Ajuste de treinamento: Nenhum necessário, exceto para uma possível data de término alterada para o seu plano. Se a corrida ocorrer dentro de 4 a 6 semanas da data original da corrida, então, você geralmente consegue repetir as últimas semanas de treinamento antes de começar a diminuir seriamente. Apenas não force muito nas semanas que você está repetindo, pois seu corpo está perto do pico.

Opção 2: Encontre outra corrida de qualquer distância dentro de algumas semanas.

É difícil desperdiçar um grande preparo físico, então pular em qualquer corrida é uma boa opção. Idealmente, encontre um próximo à sua meta de distância. Por exemplo, se você estivesse treinando para uma maratona, encontre uma maratona de 25 km ou meia. Mas você também pode correr 5 km ou 10 km, mesmo se estiver treinando para uma maratona.

Ajuste de treinamento: Se a nova corrida ocorrer dentro de algumas semanas da data original da corrida, mantenha o mesmo plano e corra a nova distância de corrida daquele outro treinamento de corrida. Se você tiver mais algumas semanas, descartar seu plano de treinamento atual e adicionar um novo plano de corrida para a nova corrida. Apenas tome cuidado para não pular repentinamente em treinos para os quais você não está pronto.

Você vai querer fazer dois a quatro exercícios de ritmo de corrida para a nova distância de corrida, apenas para que o dia da corrida não seja um grande choque para o corpo / mente. Você pode se surpreender com o quão rápido o treinamento de maratona o tornará. Não é incomum para maratonistas correr muito rápido fora do treinamento de maratona, mesmo nos 5 km.

Opção 3: Organize um contra-relógio ou corrida virtual com parceiros de treinamento ou seu clube de corrida local. Ou perseguir um desafio pessoal.

Com apenas um ou dois outros (mesmo tendo alguém tempo para você muitas vezes é o suficiente), você pode facilmente obter o máximo de si mesmo em um contra-relógio. Idealmente, seu contra-relógio cobre a distância original da corrida, mas se isso não for razoável, então, qualquer período de contra-relógio pode ajudá-lo a terminar o treinamento e fornecer um resultado de desempenho. Embora talvez seja mais difícil sentir como uma corrida e inspirar seu melhor esforço, você pode organizar uma corrida virtual com amigos correndo a mesma distância ou mesmo o mesmo percurso sempre que puderem e comparando os tempos registrados. Ainda mais fácil, mas ainda motivador e satisfatório, é perseguir um PR em uma rota FKT ou um segmento Strava.

Ajuste de treinamento: Nenhum, exceto para uma possível data de término alterada para seu plano.

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Greg McMillan, EM., foi chamado de “um dos melhores e mais inteligentes treinadores de corrida de longa distância da América”. Você pode testar seu sistema de treinamento (o McMillan Run Team) gratuitamente em www.mcmillanrunning.com.