Programa de Treinamento de 6 semanas para uma corrida de 5 km

Inscrever-se para participar de uma corrida de 5K oferece uma série de benefícios , incluindo a que pode motivá-lo a ser consistente com os seus treinos de corrida . Se você estiver rodando consistentemente já , a corrida 5K pode agir como uma recompensa e celebração por todo seu trabalho duro. Com uma corrida de 5K igualando 3,2 milhas , mesmo se você está apenas começando a correr, seis semanas é uma quantidade adequada de tempo para entrar em forma. Preparar para Formação

Antes de sair em sua primeira corrida, adquirir um par de tênis de qualidade. A maioria das lojas de corrida oferecem um encaixe livre . Eles vão analisar a sua marcha em execução e sugerir uma série de sapatos que irão fornecer o amortecimento e suporte que você precisa. Limite a quantidade de estresse em seus pés , tornozelos , pernas , joelhos, quadris e costas por correr em superfícies mais macias , como grama ou pista de corrida . Se as superfícies não estão disponíveis , tente executar na rua asfalto ao invés de uma calçada de cimento , que é a superfície mais dura para correr. Antes de cada corrida , levar de cinco a 10 minutos para realizar alongamentos dinâmicos . No final de cada corrida , esticar os isquiotibiais, glúteos , quadríceps e panturrilhas , mantendo cada alongamento por 30 segundos. Executa
Formação

Durante o treinamento de seis semanas período , você vai aumentar gradualmente a sua corrida de longa distância . Isso garante que não só o seu treinamento é confortável, mas que o seu sistema músculo-esquelético é dado o tempo necessário para se adaptar ao estresse de correr bem . Programe suas corridas para terças, quintas e sábados. Durante a primeira semana , faça suas corridas 1,75 milhas cada. Durante a segunda semana , chutar sua corrida de longa distância de 2,0 milhas . Continue a bater até a distância de um quarto de milha a cada semana , para que as corridas são 2,25 milhas durante três semanas , a 2,5 milhas durante quatro semanas , 3 milhas , durante cinco semanas e 3,25 milhas em toda a semana seis. Em seis semanas , no entanto, se a sua corrida de 5 km está programada para o domingo, não correm naquele sábado como inicialmente previsto .
Andando Sessões

Incorporando anda em sua formação pode ajudar a facilitar a recuperação. Horário caminha para os domingos . Para a primeira semana , caminhe para um mínimo de 30 minutos. Colisão de seu tempo de caminhada de cinco minutos a cada semana , andando por pelo menos 35 minutos para a semana dois , 40 minutos para a terceira semana , 45 minutos por semana de quatro e 50 minutos para a semana cinco. Você não vai andar por seis semanas devido a sua raça provavelmente será agendado nesse dia.
Adicionando Trabalho Força

Embora não seja necessário , você verá melhores resultados de treinamento e diminuir o risco de lesões , se você também incorporar o treinamento de força em seu regime . Exercícios de peso corporal como agachamentos , lunges e passo-ups pode aumentar força e resistência em seus glúteos, quadríceps e panturrilhas , que são os músculos que são os principais responsáveis ​​pela execução. Adicionar flexões , pranchas frontais e Supermans para fortalecer seu abs e parte inferior das costas , de modo que você é melhor capaz de manter a postura correta quando você executar . Coloque em treinamento de força dois dias por semana , de preferência às segundas e quartas-feiras, e completar duas séries de 12 repetições de cada exercício .