Treino de natação de fim de semana:Simulação de corrida de natação em águas abertas

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As corridas ainda podem ser um objetivo distante, mas isso não significa que você não pode incluir alguma intensidade específica da corrida em seus treinos. Este treino de natação em águas abertas - do novo livro de Gerry Rodrigues, Triathlon Swimming - fornece uma ótima simulação de dia de corrida. Ele fornece uma prática de corrida altamente valiosa porque cada loop envolve uma largada de corrida, esforço de retirada de corrida, avistamento, prática de virar em volta de bóias, draft, pack nadar (se nadar com outros, o que é altamente recomendado) e saídas. Este exercício pode realmente ajudar a trazer confiança, bem como preparo físico, para a natação em águas abertas.

Se você ainda está se acostumando a estar na água, verifique este plano de três semanas para voltar a nadar - e faça este exercício abaixo quando sentir que algum condicionamento físico está voltando à piscina.

Rodrigues se juntará a nós em nosso show Triathlete Live na próxima quarta-feira, 1º de julho, às 15h. Hora da Montanha / 17h00 Hora do Leste, então se você tiver dúvidas sobre qualquer aspecto do seu treinamento de natação, certifique-se de sintonizar. Você pode se inscrever aqui.

Aquecimento

Pratique na piscina e em águas abertas para que se torne rotina e uma segunda natureza no dia da corrida.

5 min. natação fácil

5 min. como:
30 braçadas fáceis, 30 braçadas mais rápido
30 braçadas fácil, 25 braçadas mais rápido
30 braçadas fácil, 20 braçadas mais rápido
30 braçadas fácil, 15 braçadas mais rápido
30 braçadas fáceis, 10 braçadas mais rápidas
30 braçadas fáceis, 5 braçadas mais rápidas

Aumente o esforço em cada um dos blocos mais rápidos e inclua também o avistamento.

Após um breve descanso, repita os 5 min. bloqueie ao contrário, então:
30 braçadas fáceis, 5 braçadas mais rápidas
30 braçadas fáceis, 10 braçadas mais rápidas
30 braçadas fáceis, 15 braçadas mais rápidas ... e assim por diante, até atingir 30 braçadas facilmente , 30 tacadas mais rápidas. Certifique-se de que os 30 golpes finais mais rápidos estejam na velocidade de retirada da corrida (pense em 90% de esforço).

Nota:Se você estiver com pouco tempo, faça apenas um dos 5 min. blocos, não ambos.

Após completar o aquecimento, saia da água e volte para a orla para iniciar a série principal.

Conjunto principal

Para este conjunto principal, você vai querer ter um loop demarcado (com bóias ou outros marcadores) que você pode repetir. Idealmente, o loop deve levar de 6 a 8 minutos para nadar. Se você acabou de voltar a nadar depois de ter ficado fora da água por um longo período (devido à pandemia), você pode compensar este conjunto principal de acordo, mas aqui está completo:

1. Começando na costa, corra para a água para simular o início de uma corrida. Nade rapidamente até a primeira curva e, em seguida, desligue-a, levando o esforço para 70% no restante da volta. Saia da água e corra de volta para a linha de partida. Demora cerca de 2 minutos. descanse antes de iniciar o segundo loop.

2. Execute outra largada de corrida, correndo para a água e nadando forte durante a primeira curva até a segunda bóia antes de aumentar o esforço para 70%. Saia da água, corra de volta para a linha de partida. Como antes, demore cerca de 2 minutos. recuperação.

3. Este loop é totalmente rápido; 6-8 min. de alto rendimento. Execute uma largada de corrida da costa, nade em velocidade de retirada de corrida com uma alta frequência de avistamentos, idealmente a cada seis braçadas. Pratique uma saída suave, correndo de volta para sua linha de partida. Recupere por 2-3 min.

4. Este loop é totalmente de recuperação. Nade fácil e relaxado; esfriar.

Atletas mais avançados / de elite podem repetir este conjunto principal, mas inicie todas as nadadas na água para ganhar uma valiosa prática nas largadas de corrida na água. Esteja avisado que fazer esta série principal duas vezes é um treino intenso e pode levar até 90 minutos. portanto, enfrente isso apenas quando estiver totalmente reaclimatizado para a natação em águas abertas.