Você deve levantar quando estiver dolorido?

Destruindo DOMS para o novato

Recentemente, eu estava conversando com um amigo durante o almoço. Nossa conversa cobriu a maior parte do normal:falamos de nossas famílias, como as crianças estão crescendo rápido, nossos empregos, eventos atuais. . . e fitness. Meu velho amigo de muitos anos recentemente começou a voltar ao treinamento com pesos depois de tirar uma folga - mais do que ele gostaria de admitir - e ele estava falando sobre seus treinos recentes. Gostei da piada sobre como não estamos ficando mais jovens, bem como da justaposição honesta de estilos de vida em mudança e as novas e necessárias demandas de treinamento desses estilos de vida. Nós dois nos unimos pelo fato de que, embora não possamos fazer exatamente as mesmas coisas que fazíamos há dez anos, ainda estamos ativos e treinamos com inteligência para que eventualmente possamos rolar no chão com nossos netos durante nossos anos dourados.

Então eu o vi se levantar.

Ele se levantou da mesa lenta e dolorosamente. Parecia que seus joelhos iam ceder. Ele mal conseguia se estender totalmente para a postura e tentou se alongar. Ele deve ter notado minha expressão de preocupação, porque quando começamos a nos encaminhar para a saída, ele disse:“O dia da perna foi há dois dias. Esqueci que os primeiros dez dias são sempre os mais difíceis quando você volta para o vagão. Estou definitivamente sentindo isso. Não vou fazer as pernas de novo por um tempo! ”

Quando nos despedimos e nos encaminhamos para nossos veículos individuais, comecei a refletir sobre o que ele tinha acabou de dizer para mim. Não vou fazer pernas novamente por um tempo. Eu deveria ter parado e investigado mais para que pudéssemos alinhar seus novos treinos com sua motivação. Algum tipo de meta que ele estabeleceu para si mesmo contribuiu para que ele se esforçasse a tal ponto que agora quase não funcionava e mal conseguia ficar de pé. Eu deveria ter perguntado a ele o que ele estava tentando alcançar com esse novo regime; não de forma crítica, mas por curiosidade, porque, por experiência própria, as pessoas que iniciam um novo programa geralmente treinam demais no início. Não só isso, mas também por que ele não faria as pernas novamente por um tempo, e por que eu realmente discordei desse sentimento.

Por que você fica tão dolorido depois de um treino e o que é dor muscular de início retardado (DOMS)?

É provável que o sofrimento seja dor muscular de início retardado (DOMS) , que é o período de recuperação de 24 a 48 horas após o microtrauma em que uma pessoa sofre de inflamação. Meu amigo se colocou em uma rotina agressiva da parte inferior do corpo e sobrecarregou seus músculos além de suas capacidades, e ele estava pagando muito por isso, sem trocadilhos. A rápida adaptação de reparo muscular naquele segundo dia estava causando-lhe um desconforto muito sério quando ele não estava em uma posição de descanso. Em termos gerais, sabe-se que a DOMS é normalmente causada pelo alongamento das contrações do músculo. Normalmente, as contrações excêntricas (as negativas durante o movimento) são as culpadas quando você as sente dois dias depois, como aconteceu com meu amigo.

Saindo do restaurante, o eufemismo “sem dor, sem ganho” veio à minha mente . Certamente, alguém tão dolorido após uma sessão de força intensa deve certamente orgulhe-se de ter um nível exponencial de ternura - por mais desconfortável que seja. Ter uma rigidez tão profunda no (s) músculo (s) específico (s) que uma pessoa propositalmente visada com um treino extenuante simplesmente teria dar a eles alguma forma de valor intrínseco e uma sensação de realização séria, certo? E é absolutamente necessário.

Pessoalmente, costumo sair do meu caminho para pegar “atalhos” em muitas coisas na minha vida, que eu caracterizaria como a antítese dos atalhos. Realmente, não é minha intenção tornar o processo de atingir um objetivo o mais exigente ou estressante possível; em vez disso, faço um esforço consciente para ser o mais minucioso possível, especialmente com meus objetivos de preparação física. Mas, o mais importante, tento abraçar um desafio com o objetivo de enfrentá-lo da forma mais inteligente possível. É por isso que sempre tive um problema com a ideia de “sem dor, sem ganho” no sentido ultra-literal, mas irei abordar isso em um minuto.

Em vez disso, gosto bastante do mantra que meu avô costumava me ensinar:"Trabalhe de maneira inteligente, não é difícil?" ele diria. "Isso é um monte de malarkey. Trabalhe com inteligência E muito. Não existem atalhos para o sucesso. ”

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Isso é o mais real possível para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Então, a pergunta que eu faria a alguém em uma situação semelhante à do meu amigo seria esta:qual é exatamente a correlação entre o nível de dor experimentado após uma sessão de força intensa e os benefícios gerais dessa sessão? Em outras palavras, o nível de seu desconforto é uma representação precisa dos resultados que você receberá?

A resposta é um sonoro não."

Não há ciência que apoie a ideia de que a dor é um indicador de crescimento muscular.

Em vez disso, altos níveis de dor, como o DOMS, são simplesmente o resultado do corpo estar sujeito a um nível de intensidade além do que é capaz. É por isso que o DOMS é extremamente comum para pessoas que estão apenas começando e diminui conforme o treinamento continua.

Ele trabalhou duro? Absolutamente! Ele está trabalhando de forma inteligente? Discutível. É muito comum alguém cuidar de sua sensibilidade evitando exercícios nessa área até sentir que a dor desapareceu completamente e estar 100 por cento novamente. Eles fazem isso porque, em suas mentes, os músculos estão "prontos". Infelizmente, eles estão sabotando seu próprio progresso.

Em 2008 Dano e dano muscular e o efeito de luta repetida, o autor Ken Nosaka concluiu que a dor muscular não é de forma alguma, forma ou forma, um indicador de alerta para evitar o uso desses respectivos músculos. Além disso, e talvez mais importante, continuar a usar os músculos durante o período em que o indivíduo está sofrendo de DMIT não tem nenhuma contribuição e efeito zero na recuperação e não exacerba o microtrauma.

Você deve treinar se estiver dolorido?

Nesse caso, o que ele deve fazer é leg day novamente, e logo.

Por quê? Em primeiro lugar, sabemos que seu nível de dor não é um reflexo do dano real, e seu desconforto também não é uma representação precisa de sua eficiência no treino. (Obviamente - Sempre fale com um médico se estiver preocupado com qualquer dor) Excluindo a imobilidade completa ou um nível intolerável de dor devido ao DOMS, levantar novamente seria extremamente benéfico. Quando ele se sentou pela primeira vez na cabine para o nosso almoço, ele parecia se sentir (e se mover) bem. Foram os 45 minutos sentado em uma posição de repouso que fizeram seu DOMS incendiar novamente, e depois de caminhar até o estacionamento, sua dor diminuiu e a mobilidade melhorou. Vai fazer o mesmo em seu próximo treino - as primeiras repetições serão muito desconfortáveis, mas se ele conseguir forçar, o aumento do fluxo sanguíneo e o transporte de nutrientes necessários para seus quadríceps e isquiotibiais irão acelerar a recuperação exponencialmente. Além disso, melhorará muito o nível de tolerância muscular, o que, por sua vez, proporcionará um limite superior de capacidade à medida que ele se torna mais forte, mais rápido e mais explosivo durante as sessões. Se ele não puder fazer isso, no mínimo eu recomendaria que ele fizesse um treino de recuperação ativo - como cardio de baixo impacto.

No final, o indivíduo precisa confiar em seu corpo.

Lembre-se de que o nível de dor que você sente tem muito pouca relação com o crescimento real. Alguns especialistas argumentam veementemente que uma pessoa pode maximizar um treino e não sentir nenhuma dor depois disso, mas isso é para outro blog.

Se você realmente quer mergulhar fundo, aqui está o treino que eu criei como o Destruidor de DOMS definitivo! Faça este exercício por 6 a 8 semanas e você certamente destruirá seu DOMS e verá os resultados. Fiz upload para o Planilhas Google com um registro de data, portanto, certifique-se de imprimi-lo para acompanhar seu progresso:

EXERCÍCIO GRATUITO DO DESTRUIDOR DE DOM

Voltando atrás, talvez eu tenha me enganado o tempo todo sobre a ideia de "sem dor, sem ganho". É possível que, todo esse tempo, eu tenha interpretado a frase como um reativo afirmação, como “se você não está sofrendo depois de um treino, você não treinou forte o suficiente”, que é razoável discordar. No entanto, acho que daqui para frente, vou abraçá-lo mais como um proativo idéia. Talvez seja verdade no sentido de antes a sessão começa ao contrário de depois acabou. Talvez você devesse estar dolorido antes mesmo de começar. Talvez quando você estiver dolorido, você deva levantar um pouco mais . Sem dor sem ganho.

E tudo porque meu amigo se levantou devagar.

Você tem alguma pergunta sobre DOMS? Qual é a sua experiência com dores musculares? Deixe-nos um comentário abaixo.