O que fazer quando a ioga o deixa dolorido

Com movimentos de baixo impacto, alongar, e períodos de descanso e atenção plena, a ioga parece ser um exercício fácil e suave. Contudo, muitas pessoas ficam surpresas ao sentir dor, desconforto, ou dor durante ou após uma aula de ioga. É verdade:o Yoga pode te deixar dolorido, porque a ioga alonga o corpo de maneiras desconhecidas e envolve músculos que não são acessados ​​todos os dias. É por isso que até mesmo as pessoas que se exercitam regularmente podem sentir dores devido à ioga.

Dor durante a aula de ioga

Yoga envolve posturas que dobram como alongamentos profundos. Se você é novo na ioga ou não pratica há algum tempo, você pode sentir músculos que não sabia que tinha em poses que parecem fáceis. Focar na respiração pode ajudá-lo a manter posturas difíceis, mas se você luta, seu professor pode oferecer posturas modificadas.

Em cada pose, vá apenas até onde seu corpo se sentir confortável. Se você começar a sentir qualquer dor ou desconforto que seja difícil de respirar, volte para uma pose neutra.

Com o tempo e prática regular, cada aula deve ficar mais fácil. Se você sentir dor duradoura ou debilitante durante a ioga, consulte o seu médico, quem pode recomendar um fisioterapeuta. Assim que a fonte da dor for tratada, volte para a ioga. Na verdade, o American College of Physicians recomenda ioga como tratamento de primeira linha para dores crônicas nas costas, e estudos adicionais mostram que a ioga é um tratamento não medicamentoso eficaz para o alívio da dor de curto e médio prazo.

Dor pós-ioga

Muitas pessoas vêm para a ioga com a expectativa de se sentirem bem depois. Mas quando você está começando, é provável que você sinta dores nas horas - e possivelmente dias - depois.

Como qualquer exercício, segurar posturas de ioga causa contrações musculares que resultam em rupturas microscópicas no tecido. Isso estimula a resposta inflamatória do corpo, expandir os vasos sanguíneos para permitir que mais sangue de cura flua para o tecido lesado. À medida que o corpo se repara, os músculos, tendões, e a fáscia ficará mais forte. Se você continuar praticando ioga, você começará a sentir os benefícios.

Alivie a dor do ioga

O tipo mais comum de dor após um treino de ioga é conhecido como dor muscular de início retardado. Isso geralmente ocorre de 12 a 48 horas após o exercício. Essa dor geralmente desaparece por conta própria, mas existem algumas estratégias que você pode usar para acelerar a cura e reduzir a dor.

Descanso

Quando você dorme, seu corpo repara tecidos danificados, portanto, descansar após a ioga o ajudará a se sentir melhor mais cedo. Tente dormir oito horas inteiras por noite e considere tirar uma soneca depois da aula para dar ao seu corpo tempo para se recuperar.

Comece devagar

Se você planejava fazer ioga todos os dias ou várias vezes por semana, pode ser aconselhável esperar dois ou três dias antes do próximo treino ou tentar uma forma mais suave de ioga antes de fazer outra aula extenuante. Tente evitar forçar a dor nos treinos, e, em vez disso, dê aos seus tecidos tempo para se recuperarem.

Beber água

Manter o corpo hidratado antes e depois da ioga pode ajudar a prevenir e aliviar as dores. Embora a National Academies of Sciences sugira que as mulheres bebam cerca de 2,7 litros de água de todas as bebidas e alimentos todos os dias e que os homens consomem cerca de 3,7 litros por dia, muitos ficam aquém disso.

Beba 8 a 16 onças de água cerca de uma hora antes da ioga, mas não nos 30 minutos que antecedem a aula. Depois da aula, continue a beber água para permitir que seu corpo elimine os resíduos metabólicos e as toxinas liberadas durante a sessão, o que pode causar dor.

Tome um banho

Um banho quente ou uma banheira de hidromassagem aliviarão a tensão e as dores musculares. Adicionar sal Epsom (sulfato de magnésio) a um banho quente pode ter benefícios adicionais.

Imersão em um banho de sal Epsom é uma das maneiras mais eficazes de absorver magnésio em seu corpo. O magnésio é um eletrólito que ajuda a garantir músculos adequados, nervo, e função enzimática, reduz a inflamação, e alivia a dor.

Aplicar gelo ou calor

Se a dor incomodar ou afetar sua capacidade de realizar as tarefas e atividades diárias, você pode se sentir melhor depois de fazer uma pausa de 20 minutos para congelar ou aquecer a área. O calor é normalmente o remédio preferido para lesões crônicas ou músculos doloridos, e muitas pessoas acham que usar uma almofada térmica ou bolsa de água quente é eficaz para aliviar a dor. Calor úmido, em particular, é útil para soltar músculos tensos.

O gelo é geralmente recomendado para lesões agudas, embora algumas pessoas achem o gelo útil para dores pós-treino também. Aplicar gelo em uma área por alguns minutos provocará o que é conhecido como reação de caça, o que aumenta o fluxo sanguíneo para a área e ajuda a cicatrizar os tecidos.

Algumas pessoas acham que a terapia com gelo pode aumentar a dor, Contudo. Se você continuar a sentir dor ou se a dor aumentar após alguns minutos de cobertura, mude para o uso de calor.

Segurança primeiro

• Sempre use uma capa ou toalha entre a pele e um dispositivo de aquecimento para evitar queimaduras, e se a terapia estiver muito quente, adicione outra camada entre ele e sua pele.
• Tenha cuidado para não aplicar gelo diretamente na pele. Use uma toalha como barreira para proteger a pele de uma queimadura de gelo.

Esticam

Se a dor não for muito grande, alguns alongamentos leves podem ajudar a reduzir a rigidez e melhorar a amplitude de movimento. Certifique-se de aquecer os músculos com outra forma de exercício suave, gosto de caminhar, antes de esticar.

Use um rolo de espuma

Praticar ioga resulta em lacerações microscópicas nos músculos, tendões, e fáscia. O rolamento de espuma é uma técnica de alongamento de liberação miofascial que ajuda a reduzir a tensão muscular e promove a recuperação após um treino intenso.

De acordo com uma revisão de 2015 da literatura relevante, o rolamento da espuma pode ser uma intervenção eficaz para o desempenho muscular pós-exercício e também pode aumentar a amplitude de movimento.

Receber uma massagem

Fazer uma massagem também pode ajudar a aliviar os músculos doloridos após a ioga, já que esfregar a área ajudará a levar sangue ao tecido. Analgésicos tópicos, como o remédio homeopático arnica, certos óleos essenciais, e cremes para dor de drogaria (por exemplo, Biofreeze, Bengay, e Icy Hot) também podem ajudá-lo a se sentir melhor.

Tome suplementos de BCAA

Muitos especialistas em fitness recomendam aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) para reduzir a dor pós-treino. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e BCAA refere-se à estrutura química de três aminoácidos essenciais:leucina, isoleucina, e valina.

De acordo com um estudo de 2015 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, tomar uma combinação de BCAA e taurina antes e depois do exercício pode ajudar a reduzir a dor muscular de início retardado.

Os pesquisadores descobriram que tomar uma combinação de 3,2 gramas de BCAA e 2,0 gramas de taurina três vezes ao dia, durante duas semanas antes e três dias após o exercício, pode reduzir os danos e dores musculares relacionados ao exercício. Adicionalmente, comer alimentos ricos em BCAA, como ovos, eu no, e laticínios, pode ajudar a acelerar o reparo muscular para ajudá-lo a se sentir melhor mais rápido.

Tome analgésicos

Se a dor incomoda muito, um medicamento anti-inflamatório não esteroidal (AINE) de venda livre (OTC), como Motrin (ibuprofeno) ou Aleve (naproxeno), pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor. Pessoas com úlceras estomacais, sangramento gástrico, doenças hepáticas, ou doença cardíaca deve discutir os benefícios e riscos potenciais dos AINEs com um profissional de saúde antes do uso.

Quando ver um médico

Se você sentir dor repentina e imediata durante qualquer treino, pare imediatamente. Se a dor não ceder com alguns minutos de descanso, você pode ter distendido um músculo e deve falar com seu médico ou quiroprático. Se a sua dor pós-treino é muito dolorosa, impede você de fazer atividades diárias ou progride para espasmos musculares, você também deve consultar seu médico.

Uma palavra de Verywell

Se você continuar a fazer ioga de forma consistente, você provavelmente descobrirá que sente menos dor a cada vez. Para manter seu progresso, praticar ioga três ou mais vezes por semana é o ideal. Ao fazer ioga uma vez por semana ou menos, ainda é ótimo para aliviar o estresse e limpar sua mente, você pode sentir algum grau de dor depois.

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