6 razões pelas quais a natação te deixa cansado (e o que fazer a respeito)

Quer você seja um nadador competitivo experiente ou um nadador iniciante, as chances são de que você já experimentou a fadiga pós-natação tão familiar relatada por tantos nadadores e triatletas depois de ir para a piscina para um bom treino de natação.

Como experiente nadador competitivo, Também posso testemunhar essa fadiga extenuante que se instala depois de certos exercícios de natação. Depois do meu treino de natação de rotina esta manhã, Mais uma vez experimentei essa sensação de cansaço e decidi investigar por que isso pode estar acontecendo.

Para alguns, isso pode soar como uma pergunta estranha de se fazer, já que naturalmente você vai experimentar níveis aumentados de fadiga depois de um treino - afinal, você acabou de queimar muitas calorias, usaram diferentes grupos musculares, treinou os diferentes sistemas de energia do seu corpo, etc.

Como muitos outros nadadores, natação não é minha única forma de treinamento. Eu também faço outras formas de treinamento cruzado, como corrida e treinamento de força para complementar minha natação na tentativa de maximizar o desempenho. O que estou tentando mostrar é que nunca realmente experimentei esse mesmo cansaço pós-treino de outras formas de treinamento, por isso é tão estranho.

Triatleta olímpico aposentado, Samatha McGlone teve uma experiência semelhante explicando como ela se sentiria bem após uma longa corrida, mas mal conseguia manter os olhos abertos depois de um treino de natação de 2 horas em seus dias de treinamento colegial.

É por isso que no artigo de hoje iremos cobrir alguns possíveis motivos pelos quais a natação o deixa tão cansado, bem como algumas maneiras de tentar conter essa fadiga pós-nado e sobreviver ao longo do dia.

Resumindo, sentir-se cansado ou sonolento depois de nadar não é incomum e é sentido por muitos nadadores. Algumas razões possíveis para se sentir cansado depois de nadar incluem o efeito fisiológico da temperatura da água em seu corpo, a natureza extenuante da natação, desidratação, intensidade do treino de natação, momento nutricional, e luz do sol.

Por que a natação te deixa cansado?

Aqui estão algumas razões pelas quais a natação faz você se sentir cansado ou com sono-

• A temperatura da água afeta os sistemas fisiológicos que podem causar cansaço.
• A natação é um treino de corpo inteiro.
• A natação pode causar desidratação.
• A intensidade do treino de natação pode afetar os níveis de energia.
• O tempo nutricional antes e depois do nado pode afetar a fadiga.
• Nadar ao sol pode deixá-lo cansado.

A temperatura da água afeta os sistemas fisiológicos que podem deixá-lo com sono.

Depois de muita pesquisa, uma das teorias mais convincentes que consegui encontrar para explicar esse estranho cansaço pós-nado foi o efeito fisiológico da temperatura da água no corpo.

Em uma piscina fria, seu corpo perderá calor muito mais rapidamente do que em um ar de temperatura semelhante, devido à propriedade condutora de calor da água. Voltando para a física do 9º ano, você deve ter se lembrado de ter aprendido sobre esse fenômeno - o calor sempre será transferido de uma área de superfície mais quente para uma área de superfície mais fria. Nesse caso, da superfície da pele para a água fria.

Ao nadar em águas com temperaturas mais frias (digamos, abaixo de 75 ° F / 23 ° C, por exemplo), a temperatura central do seu corpo será ligeiramente reduzida. (A temperatura corporal normal é de cerca de 37 ° C). Adicionalmente, seu corpo também gastará mais energia (além da energia já usada para nadar) na tentativa de manter a temperatura corporal, o que pode levar a mais fadiga do que o normal.

Depois de terminar o treino de natação e sair, seu corpo começará a se aquecer para atingir a temperatura corporal normal novamente. Seu corpo responde a esse processo de aquecimento da mesma maneira que se você consumisse uma bebida quente ou se sentasse em frente ao fogo em um dia frio - fazendo você se sentir sonolento.

Então, em teoria, não é tanto a temperatura da água fria que te cansa, mas sim o processo de reaquecimento posterior.

Pelo contrário, os nadadores também tendem a sentir maior cansaço ao nadar em águas mornas. Na mesma luz, os sistemas reguladores do seu corpo agora vão gastar fluidos para resfriá-lo, o que pode levar à desidratação, mas mais sobre isso mais tarde.

O superaquecimento também pode aumentar sua taxa metabólica e cardíaca, tudo somado ao esforço fisiológico para manter seu corpo fresco, o que pode fazer com que se sinta cansado ou com sono.

O que fazer sobre isso: Em um mundo perfeito, o melhor que pode fazer é encontrar uma piscina com a temperatura ideal da água. Isso seria em torno de 78-80 ° F / 25-26 ° C, o que é perfeito para treinar sem ficar muito frio ou calor. (Esta também é a temperatura da piscina para corridas olímpicas).

Obviamente, não vivemos em um mundo perfeito, então, se a temperatura da sua piscina for mais quente ou mais fria, não se estresse muito (a menos que esteja muito frio / quente). Se estiver mais quente, certifique-se de consumir muita água e se estiver mais frio tente acelerar o processo de aquecimento e aumentar o fluxo sanguíneo após terminar de nadar.

Isso pode ser feito fazendo algum trabalho de mobilidade, como rolar de espuma ou ioga (que só vai beneficiar a sua natação) ou você também pode fazer uma corrida rápida de 10 a 20 minutos ou andar de bicicleta. Adicionalmente, se você tiver que fazer algum treinamento de força em um dia de natação, pode fazê-lo logo após nadar (apenas certifique-se de abastecer adequadamente, antes e depois de nadar).

Tomar um banho quente ou frio depois também é recomendado por alguns. Um banho quente ajudará a aumentar a temperatura corporal central mais rapidamente (e sem que seu corpo precise usar energia para fazer isso), enquanto um banho frio pode ajudar a baixar a temperatura do corpo se você já estiver morno - chuveiros frios tendem a também fornecer um pequeno choque para acordar que deve ajudar a livrar-se de qualquer sensação de sonolência.

A natação é um treino de resistência de corpo inteiro.

Uma das causas mais óbvias para o esgotamento da fadiga pós-natação pode ser apenas a natureza extenuante do exercício. Ao longo das 4 principais braçadas de natação, ou seja, borboleta, nado costas, nado peito, e estilo livre, você usará todos os grupos musculares do seu corpo, especialmente os músculos maiores, como as costas, abdominais, peito, quads, isquiotibiais, e glúteos.

Utilizar todos esses músculos de uma vez exigirá uma quantidade significativa de energia. Além disso, depois de um treino duro, seu corpo terá que se reparar e, ao contrário de alguns outros exercícios onde você usa apenas certos grupos musculares, seu corpo terá que reparar todos os seus músculos, não apenas alguns grupos musculares diferentes.

Adicionalmente, seu corpo estará sob resistência constante ao nadar, pois a água oferece cerca de 12 vezes a resistência do ar. Dito isto, a flutuabilidade da água remove quase completamente a força da gravidade em suas articulações, tornando o treino de baixo impacto em termos de estresse nas articulações.

Por outro lado, isso, então, faz com que qualquer estresse de movimento seja transferido para os músculos, fazer da natação um treino aeróbio e anaeróbico desafiando todos os diferentes sistemas de energia do corpo que podem facilmente desgastar você.

O que fazer sobre isso: Certificar-se de que seu corpo pode se recuperar adequadamente ajudará a reduzir a fadiga, colocando seu corpo em condições normais o mais rápido possível. É importante consumir nutrientes adequados para alimentar seu treinamento e recuperação.

Comer refeições maiores antes de nadar deve ser feito com 3-4 horas de antecedência. Refeições menores devem ser consumidas pelo menos 30 minutos antes de pular na piscina. Certifique-se de consumir todos os nutrientes, como proteínas, gorduras, e carboidratos.

As refeições pós-treino são igualmente importantes. Certifique-se de fazer uma refeição bem balanceada ao chegar em casa. Outros métodos de recuperação incluem laminação de espuma, alongamento, banhos de gelo, e cochilos (apenas certifique-se de que você poderá se levantar novamente se decidir optar por um cochilo curto).

A desidratação é uma causa de fadiga.

Muitas pessoas não percebem isso, mas nadar faz com que o corpo sue um pouco mais do que você imagina. Embora a natação não cause o mesmo nível de suor que os treinos terrestres, como correr, você definitivamente transpira, conforme relatado pelo Human Kinetics Journal. A diferença é que os nadadores são menos propensos a notar o suor, pois a água irá removê-lo imediatamente.

Conforme discutido um pouco antes, ao treinar em águas mais quentes, você também terá muito mais probabilidade de ficar desidratado, pois seu corpo estará suando mais do que o normal. Além da desidratação, o suor também pode causar a perda de eletrólitos e minerais valiosos, que desempenham um papel essencial no funcionamento adequado do corpo. Não ter o suficiente de um determinado mineral também pode levar à fadiga.

De acordo com WebMD, a desidratação é uma das principais causas de fadiga. Assim, se você estiver se sentindo cansado após um treino intenso de natação, pode ser que você não tenha bebido água e líquidos suficientes.

No mesmo espectro, A Healthline também descobriu que as deficiências de vitaminas / minerais são a principal causa do aumento da fadiga. Algumas das vitaminas que afetam a fadiga incluem - vitamina D, vitamina b12, ferro, magnésio, e potássio.

Adicionalmente, a pesquisa mostrou que as deficiências de magnésio são bastante comuns entre os atletas e que exercícios extenuantes (como natação) podem exigir um aumento da absorção de magnésio em 10-20%.

O que fazer sobre isso: Recomenda-se que os atletas consumam 30 a 30 gramas de água para cada quilo de peso corporal ao longo do dia. Isso significa que um atleta com 150 libras deve consumir entre 75-150 onças (2,21-4,43 litros) de água ao longo do dia.

É importante descobrir o que funciona bem para você e também certificar-se de consumir essa água uniformemente durante os treinos (mesmo se você não estiver com sede) e não apenas quando você sentir vontade.

Evitar, perder quantidades excessivas de vitaminas, minerais, e eletrólitos (que podem ser uma causa para o aumento da fadiga), você pode consumir uma bebida esportiva durante os treinos também, ou possivelmente suplementar certos minerais, como magnésio, se você souber que tem uma deficiência. (Aconselhamo-lo a falar com o seu médico local se achar que pode ter uma deficiência).

A intensidade do treino afeta os níveis de energia de maneira diferente do que você imagina.

Na natação, intensidade do treino refere-se a quão rápido você nada, ao invés de quão longe você nada. O mesmo se aplica ao levantamento de peso - a intensidade é comumente referida como a quantidade de peso que você levanta, e não a quantidade de volume que você faz.

Pode parecer contraditório, mas muitos nadadores tendem a se sentir mais energizados depois de um treino intenso, em vez de um treino mais fácil. Este efeito é conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício entre cientistas e simplesmente como depois de queimar para a maioria dos outros entusiastas do exercício.

Se você experimentou queimadura posterior, pode ser difícil adormecer à noite após um treino intenso ou corrida, apesar de estar fisicamente exausto. Os efeitos da pós-queimadura geralmente duram entre 30 minutos a 24 horas antes que seu corpo retorne ao seu estado normal de repouso.

O que fazer sobre isso: Isso pode ser usado a seu favor. Tente programar seus treinos de alta intensidade para as manhãs, estes devem incluir principalmente sprints e intervalos de ritmo de corrida. Dessa forma, você poderá obter o máximo do maior estado de alerta pós-treino. Os treinos de natação de resistência são mais adequados para o final da tarde, quando você poderá ir para a cama depois.

O tempo nutricional pode afetar o cansaço pós-natação.

Já discutimos brevemente a nutrição um pouco antes, mas visto que é um dos fatores mais importantes para ser um bom nadador (e atleta em geral), vamos rapidamente dar uma olhada mais aprofundada nele e como isso pode contribuir para a sensação de sono depois de nadar.

Muitas das vezes em que experimentei esse cansaço pós-nado é quando nado no início da manhã, em vez de à tarde. Acontece também que, para muitos nadadores ao redor do mundo, os exercícios de natação tendem a ser a primeira coisa que acontece pela manhã.

Muitos nadadores tendem a não comer muito antes de pular na piscina de manhã cedo (eu costumava fazer isso no passado). Um treino de natação seguido por 8 a 10 horas de jejum só o deixará cansado e exausto, o que o deixará preparado para uma queda pós-café da manhã após terminar o treino.

O que fazer sobre isso: Eu recomendo tentar ingerir pelo menos algumas calorias antes de pular na piscina. Não precisa ser muito - algo leve, como uma pequena tigela de granola com iogurte vai funcionar bem. O segredo é tentar manter a refeição equilibrada.

O que quero dizer com isso é incluir um pouco de tudo - carboidratos, proteínas, e gorduras. Comer um café da manhã puramente rico em carboidratos só vai fazer com que você se sinta cansado e sonolento depois.

Em termos de horário de refeição, é melhor consumir refeições menores cerca de 30-45 minutos antes do treino, enquanto você deve consumir refeições maiores pelo menos 3 horas antes do treino, permitindo algum tempo para a comida iniciar o processo digestivo.

A cafeína é outra bebida nutricional que, com o tempo e a dosagem corretos, ajudará a elevar seus níveis de energia, geralmente dentro de alguns minutos. Eu não recomendo apenas tomar um café antes de ir para a piscina. Dito isto, um café menor emparelhado com um café da manhã leve pode simplesmente resolver o problema.

Também é importante lembrar que os efeitos da cafeína desaparecem depois de algumas horas e, portanto, você pode sentir uma queda nos níveis de energia. Portanto, é recomendável ter doses menores de cafeína ao longo do dia, em vez de um grande café, pois isso irá prepará-lo para uma queda de energia.

Também, lembre-se de que seu corpo desenvolverá uma tolerância à cafeína com o tempo - então use-o com moderação para aqueles dias em que você precisa de um pouco de impulso para lutar contra a sensação de cansaço após um treino intenso de natação.

Se precisar de mais dicas sobre o que comer antes de nadar pela manhã, considere verificar nosso artigo sobre isso aqui.

A luz do sol pode fazer você se sentir sonolento.

Muitas pessoas afirmam sentir-se sonolentas e cansadas depois de passar um tempo ao sol, que de acordo com Sleep.org faz, na verdade, parece ser verdade. Apesar de algumas das razões mais óbvias que já cobrimos, como superaquecimento e desidratação, a exposição ao sol também pode causar alterações químicas no corpo que podem contribuir para a fadiga.

Dito isto, muitos nadadores tendem a nadar em ambientes fechados a maior parte do ano e ainda experimentam esta fadiga e cansaço pós-natação.

O que fazer sobre isso: Para aqueles que têm a sorte de treinar ao ar livre a maior parte do ano (eu incluído), é recomendável tentar programar seus treinos de natação no início da manhã ou no final da tarde para evitar pegar o sol quando ele estiver diretamente acima de sua cabeça. Também, lembre-se de usar seu protetor solar!

Conclusão.

Sentir-se cansado e sonolento depois de um bom treino de natação não é incomum e costuma ser sentido por muitos nadadores. Lembre-se de que as razões pelas quais você pode se sentir cansado após um treino de natação são diferentes para cada pessoa e que geralmente não há uma causa única, mas sim uma combinação de fatores que podem contribuir para isso.

Recomendo tentar implementar algumas dessas dicas e fazer alguns testes para ver qual funciona melhor para você ou se você pode definir uma causa exata para sentir sonolência e cansaço depois de nadar. Em geral, muitas dessas dicas são boas para implementar de qualquer maneira e irão ajudá-lo a se tornar um nadador melhor, independentemente de reduzirem sua fadiga pós-treino.

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