O que você acha que sabe sobre a técnica de corrida está errado

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Quando você corre, seu corpo encontra enormes forças onde seu pé atinge o solo - aproximadamente o dobro do seu peso corporal. Isso significa que se um triatleta médio pesa cerca de 170 libras, a força que seu corpo tem de suportar é de cerca de 340 libras. Ou, para ser mais descritivo, a força de reação do solo neste exemplo - a força exercida pelo solo em seu corpo - tem o mesmo peso de aproximadamente 130 garrafas de vinho.

Com toda essa força, você certamente sentirá o impacto - o que pode, às vezes, contribuir para lesões. Faz sentido, então, por que há interesse em melhorar a técnica de corrida para minimizar o impacto, melhorando seu desempenho e diminuindo o risco de lesões.

Infelizmente, muito pouco dos conselhos técnicos comuns é apoiado por uma teoria sólida, o que põe em questão o quão útil ela realmente é. Vejamos as armadilhas comuns e o que pode ser feito a respeito delas.

A armadilha da extensão da passada

A maioria dos triatletas entende que melhorar o comprimento da passada melhora o desempenho na corrida. Uma passada mais longa deve significar cobrir mais terreno mais rápido, certo? E assim, dicas de treinamento para “abrir seu passo” e “alcançar” são populares. No entanto, há um grande problema com isso, que pode na verdade afetar negativamente sua corrida.

Quando você tenta aumentar o comprimento da passada dessa maneira, a extensão da perna freqüentemente faz com que seu pé toque o solo bem à frente de seus quadris. Isso cria um “freio”, pois sua perna está inclinada de uma forma que reduz o impulso de corrida para a frente. Esse esforço consciente para aumentar o comprimento da passada pode, em vez disso, causar “ultrapassagem excessiva”, o que leva a um maior custo de energia e maiores forças de impacto - e corre o risco de tornar sua técnica de corrida e desempenho mais pobres.

A armadilha da cadência

O outro conselho de técnica de corrida comum para os triatletas é se concentrar na cadência, onde dicas de treinamento como “virar as pernas” são proeminentes. Mas, assim como o comprimento da passada, há uma grande queda aqui, que chamamos de "cadência excessiva".

Quando você aumenta sua cadência de corrida - ou seja, a rapidez com que você pega os pés e os coloca de volta no chão - você terá que reduzir o tempo que seu pé fica no chão. No entanto, se isso for feito em excesso, sabemos que aumenta o seu custo de energia tanto, senão mais, do que o excesso de marcha. Em 2015, um estudo descobriu que uma cadência ideal estava em torno de 85 passadas por minuto, e uma cadência excessiva acima disso aumenta o gasto de energia e usa mais oxigênio, prejudicando seu desempenho de corrida.

A resposta:o que você faz no terreno

O principal fator que influencia o comprimento da passada é como você aplica a força no solo. É aqui que os triatletas precisam concentrar sua atenção ao correr - ou seja, não o que acontece quando seus pés estão no ar, mas o que eles fazem quando atingem o solo.

A evidência sugere que, concentrando-se em bater o pé próximo ao quadril, sem cadência excessiva, sua corrida melhorará reduzindo o gasto de energia, as forças de frenagem e as forças de impacto. O bom contato com o solo por meio do posicionamento dos pés e da posição corporal resulta em boa mecânica durante o resto da marcha, já que tudo é fortemente influenciado pela força que o corpo recebe e a força criada de volta ao solo (cada reação tem uma reação igual e oposta) .

A resposta:fique mais forte

Outra área que qualquer corredor pode melhorar, o que influenciará positivamente os problemas descritos aqui, é a força da parte inferior do corpo.

A força forma a base do que chamamos de força reativa. Quanto melhor for sua força reativa, mais rapidamente você poderá se impulsionar para a frente, reduzindo o tempo que seu pé fica no chão. Mas, para a maioria dos triatletas, sua força reativa é fraca, então eles têm que aumentar o tempo que seus pés ficam no chão, já que não podem produzir força tão rápido e muitas vezes acabam derrapando.

Para evitar o excesso de passos, é necessário um golpe com o pé mais próximo dos quadris e maior necessidade de uma boa força de quadril. Maior força é crítica para melhorar a técnica de corrida e, em seguida, ajustá-la por meio de exercícios e dicas apropriados.

Dicas para técnicas de corrida

1. Incorpore o treinamento de força 1-2 vezes por semana, incluindo exercícios que usam extensão de quadril e joelho (ou seja, agachamento dividido, levantamento de quadril, agachamento búlgaro, avanços reversos e agachamentos para trás).

2. Complemente isso com exercícios adequados com base em sua capacidade de ensinar seu corpo como usar essa força. Isso pode ser feito como um aquecimento pré-corrida (por exemplo, uma caminhada, salto linear e espera, salto de obstáculo de perna única, marchas, exercícios de pogo e a-skips). Mas se você não fez um trabalho de força suficiente, você pode acabar fazendo exercícios para os quais seu corpo não está pronto.

3. Selecione dicas simples para usar ao correr - e concentre-se apenas em uma (no máximo duas) de cada vez - para ajustar isso ao seu passo (por exemplo, quadris altos e quadrados, coloque o pé embaixo de você como em rolos, incline ligeiramente o torso para onde você está correndo com os olhos à frente, plante e aplique força sob você).

Dave Cripps tem mestrado em ciência do esporte e é técnico credenciado de força e condicionamento no Reino Unido. Atualmente, ele é o diretor da TriTenacious, um recurso online líder de força e condicionamento para triatletas, e Coalition Performance, uma das do Reino Unido instalações privadas de treinamento de aptidão física de maior sucesso.