5 erros de treinamento que a maioria dos triatletas comete

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A maioria dos triatletas leva seu treinamento de triatlo a sério. Eles são altamente motivados, disciplinados e dispostos a trabalhar duro para melhorar. No entanto, também vejo a maioria dos triatletas cometendo os mesmos erros de treinamento continuamente. Não estou falando de pequenos erros nos detalhes do treinamento de triatlo, mas sim de alguns erros fundamentais que impedem o progresso de forma significativa. Eu gostaria de falar sobre cinco desses erros e mostrar como evitar cada um deles.

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Erro nº 1 no treinamento de triatlo:não treinar progressivamente

Muitos triatletas praticam o que às vezes chamo de “treinamento de estilo de vida”, com o que quero dizer que fazem mais ou menos o mesmo treinamento todas as semanas. O único planejamento real que eles fazem é se inscrever para corridas. A única progressão real em seu treinamento é uma tendência geral para aumentar o volume. Seu treinamento de natação ou está totalmente de acordo com um grupo de mestres, ou então eles nadam sozinhos e apenas dão voltas. Seu treinamento de bicicleta e corrida consiste quase inteiramente em registrar milhas. Muitos triatletas vão para a pista uma vez por semana durante algumas semanas à medida que as corridas se aproximam, mas sem pensar muito nos tipos específicos de exercícios que fazem lá.

Essa abordagem é boa se você gosta dela e não se preocupa muito com melhorias consistentes e de longo prazo. Mas se você deseja uma melhoria consistente e de longo prazo, seu treinamento deve evoluir de semana para semana ao longo do ciclo de treinamento. Para desenvolver continuamente a forma física, você precisa desafiar seu corpo de maneiras ligeiramente diferentes o tempo todo, de modo que a única coisa a que seu corpo se acostume seja a necessidade de se adaptar constantemente.

Agora, você não pode simplesmente variar seu treinamento ao acaso. Você precisa sequenciar os vários tipos de treinamento de forma que seu condicionamento físico vá passo a passo de seu estado atual para o estado de pico pronto para corrida que você deseja atingir ao final do ciclo de treinamento. Divida o treinamento em três fases:uma fase de base, uma fase de construção e uma fase de pico.

Na fase de base, concentre-se em construir resistência geral e melhorar a técnica e economia com exercícios técnicos e intervalos muito curtos e muito rápidos. Na fase de intensidade, seus principais treinos devem ser curtos de 60-90 segundos) a intervalos de média duração (3-5 minutos) de alta intensidade que aumentam a capacidade do seu corpo de tamponar e eliminar o ácido láctico e a capacidade da sua mente de lidar com o sofrimento. Na fase de corrida, concentre-se nos esforços específicos da corrida, como intervalos longos (12-24 minutos) e treinos longos desafiadores (incluindo treinos de corrida de bicicleta).

Erro nº 2 no treinamento de triatlo:treinamento em “terra de ninguém”

A intensidade é a variável mais importante no treinamento, pois é o principal determinante de como seu corpo se adapta ao treinamento. Em um programa de treinamento bem elaborado, cada exercício enfatizará uma ou duas intensidades específicas e você treinará em uma variedade de intensidades ao longo de todo o ciclo de treinamento. Apenas uma minoria de grupos de idade realmente treina dessa maneira. Muitos triatletas acabam treinando demais em um nível de intensidade aeróbica forte, mais ou menos equivalente ao ritmo de corrida do Ironman em um triatleta experiente e bem treinado.

Este nível de intensidade é mais adequado para natação, pedalada e corridas mais longas que você faz na fase de corrida. A maioria dos exercícios de "resistência" que você faz no início do ciclo de treinamento deve ser feita com uma intensidade um pouco mais fácil, o que irá melhorar a eficiência de queima de gordura do seu corpo. Alguns exercícios devem ser realizados com uma intensidade de “recuperação” ainda mais fácil.

Em níveis de pico (durante a fase de intensidade), não mais do que 20% do seu treinamento deve ser feito no limiar anaeróbio ou acima. Cada um desses treinos de alta intensidade deve ser cuidadosamente estruturado em termos da duração dos intervalos e períodos de descanso e o número total de intervalos para que seu corpo receba um desafio apropriado, mas não excessivo.

Erro nº 3 no treinamento de triatlo:não funciona na técnica

O triatlo, no final das contas, é realmente um jogo de eficiência energética, e desenvolver uma boa técnica é uma forma importante de diminuir o gasto de energia da natação, do ciclismo e da corrida. Mas a maioria dos triatletas faz um trabalho mínimo de técnica na piscina e nenhum na bicicleta ou a pé.

Existem três maneiras principais de melhorar a técnica. Uma é realizar intervalos muito curtos e muito rápidos, pois tendemos a nos tornar mais eficientes em velocidades mais altas, mas apenas quando não estamos cansados.

Os exercícios técnicos também são eficazes. Dois exercícios de boa técnica para correr são "joelhos altos" e "chutes traseiros". Faça 3 vezes 30 segundos de cada uma vez por semana. No ciclismo, faça 30 segundos de pedalada com uma perna com cada perna em um tênis de corrida, depois "gire" - pedale o mais rápido que puder em sua marcha mais baixa - por 60 segundos, tentando não deixar sua bunda saltar na sela . Na natação, faça 200-400 jardas de exercícios, como o exercício de catch-up e o exercício de contagem de braçadas após o aquecimento em cada treino de natação.

Uma terceira maneira de melhorar a técnica é simplesmente se concentrar em sua forma enquanto você nada, anda de bicicleta e corre. seu esforço pode ser muito ajudado se você tiver um treinador experiente ou fisioterapeuta observando você em ação e sugerindo modificações que você pode praticar.

Erro nº 4 no treinamento de triatlo:ignorar os pontos fracos

É humano preferir passar o tempo fazendo algo que você faz bem do que algo que você faz mal. É por isso que tantos triatletas treinam mais duro em sua disciplina mais forte e apenas sem entusiasmo na mais fraca. Mas se seu objetivo geral é maximizar seu progresso como triatleta, você precisa desafiar essa inclinação, pelo menos por um tempo.

O momento ideal para se concentrar em sua disciplina mais fraca é durante o período de entressafra. Adicione um treino ou dois por semana nesta disciplina à sua programação, enquanto reduz os outros dois. Faça exercícios bem estruturados, coloque seu melhor esforço neles e não negligencie o trabalho técnico, seja nadar, andar de bicicleta ou correr. Duas coisas acontecerão:você verá uma melhora rápida e também começará a gostar mais desta atividade.

Erro nº 5 no treinamento de triatlo:não há recuperação suficiente

A maioria dos triatletas treina moderadamente forte todas as semanas, exceto nas semanas de corrida, quando eles “afinam” para estar bem descansado para a competição. É melhor inserir semanas regulares de recuperação ao longo do processo de treinamento.

Planejar períodos de recuperação em seu treinamento desta forma ajuda a garantir que você não acumule fadiga durante um longo programa de treinamento. Isso também torna o processo de construção de aptidão mais gradual e, quanto mais gradualmente você chegar a um pico de aptidão, mais alto será esse pico quando você chegar lá.

Os ciclos de etapas são padrões recorrentes de treinamento que duram de duas a quatro semanas e terminam com uma semana de treinamento de volume reduzido para recuperação. Em um ciclo de etapas de duas semanas, uma semana de treinamento intenso é seguida por uma semana de treinamento mais leve. Em um ciclo de três semanas, a primeira semana é relativamente difícil, a segunda um pouco mais difícil e a terceira fácil. Em um ciclo de quatro semanas, a terceira semana de treinamento é ligeiramente mais pesada que a segunda.

Se os ciclos de duas, três ou quatro semanas são apropriados, depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento, o tipo de treinamento que você está fazendo e em que fase do treinamento está. Ciclos mais curtos geralmente são melhores com menos atletas experientes e durante os períodos de treinamento de alta intensidade.

Mudando o foco

O problema geral com a forma como a maioria dos triatletas de grupos de idade treina é que eles se concentram muito em quanto eles treinam e não o suficiente sobre como eles treinam. Trabalhar duro é importante, é claro, mas treinar com eficiência é tão importante quanto. Se você se vê cometendo algum dos cinco erros comuns que mencionei aqui, tente a correção que sugiro e obtenha mais retorno de condicionamento físico em seu investimento em treinamento.