Como aprender Como executar um 5K ou uma maratona

Mesmo os corredores mais experientes treinar para uma grande corrida . Não importa se você está tentando entrar em forma ou você tem algo a provar para si mesmo , de se alistar em uma maratona 5K ou é um bom começo . Para planejar a correr a distância de 3,1 milhas para um 5K e cerca de 26 milhas para uma maratona, você vai querer começar a várias semanas à frente , de modo que seu corpo está condicionado a ir para o longo curso . Embora o seu horário de início pode variar dependendo do seu condicionamento geral , segundo a revista mundo do corredor , os iniciantes devem permitir pelo menos três a quatro meses para se preparar para uma maratona completa e cerca de dois meses para construir até um 5K . Se você esculpir cerca de uma hora cada sessão de treinamento de três a quatro vezes por semana , você vai estar preparado para fazê-lo através da grande final. Coisas que você precisa
Tênis
Temporizador
Jornal
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Encontre a sua voz interior . Concentre-se no que o motiva , mesmo se isso significa que você precisa postar -lo para um lembrete. Cortar uma imagem de uma revista ou escrever uma palavra para baixo que ressoa com você para mantê-lo focado como você embarcar na jornada para completar a corrida .
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comprar o equipamento apropriado . Visite uma loja de artigos esportivos ou uma loja de corredores especiais para se devidamente equipado para tênis. Compre um temporizador se você estiver preocupado com o local onde você coloca na corrida , bem como para acompanhar o andamento da sua velocidade.
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Treinar para treinar. Começar a caminhar , tomar uma aula de aeróbica e pegar a escada rolante para construir a saúde cardiovascular e ajudá-lo a perder algum peso. Adicionar um 30 - para o programa cardio de 45 minutos para o seu treinamento de corrida duas a três vezes por semana, natação, tendo uma aula de kickboxing ou ficar no elíptico . Emparelhar o seu treino de cardio com um programa de treinamento de força leve duas a três vezes por semana durante 30 minutos para aumentar sua resistência global , que irá torná-lo muito mais fácil de ajustar quando você pegar a estrada. Construir músculos fortes com lunges , agachamentos e flexões , começando com 10 a 15 repetições de cada um para duas a três séries de cada sessão .
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Dedique tempo para ser executado. Comece devagar ; cada pequeno metro conta. Se você está começando do zero, começar a andar a maioria do seu distância . Empurre-se para mais cada vez que você treinar mesmo que isso signifique correr alguns metros mais longe do que você fez anteriormente. Dê a si mesmo uma hora por sessão para executar e esticar três a quatro vezes por semana. Anote seus objetivos para a semana , como a adição de um quarto de milha a cada dia você executar e acompanhar o seu progresso .
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Tente executar em elementos semelhantes como a sua raça será. Se você conhece as rotas é montanhoso , no cascalho ou fora de estrada, levar algumas semanas para ser executado em locais semelhantes para que o seu corpo aprende a se adaptar ao que é preciso para pegar os pés para cima ou para aperto em equilíbrio em uma área diferente .

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Seção seu treinamento para as primeiras semanas prepará-lo para correr metade da distância confortavelmente. Trabalhe seu caminho até a distância que as semanas passam ; no momento em que você está a uma distância objetivo, permitir que as próximas semanas para a manutenção .