Treino de uma hora:Conjunto de natação tri-específico de velocidade / limite

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O treino de natação do limiar desta semana é cortesia do atleta olímpico e técnico Ryan Bolton, um ex-corredor universitário que se tornou triatleta profissional que agora treina atletas, do iniciante à elite. Extraído de The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , agora fora do Velopress, esta sessão de natação tem como objetivo adaptar o corpo de uma pessoa ao ritmo único de um tri-nado.

Depois de um breve aquecimento (que funcionaria até mesmo para o dia da corrida), o conjunto principal de natação faz um ótimo trabalho ao simular o início rápido, o "estabelecimento" e os pequenos picos de ritmo que inevitavelmente ocorrem durante qualquer tri-nado. Para obter o efeito máximo, certifique-se de realmente empurrar os 200s rápidos, visualizando como será no início de sua corrida - a arma disparando, corpos se debatendo ao seu redor e sua frequência cardíaca disparada de adrenalina. Embora as séries regulares de natação constante tenham um lugar no programa de treinamento, a menos que você pratique como se fosse uma corrida, é difícil ajustar-se a essa alta frequência cardíaca de forma adequada, antes de estabelecer seu ritmo de corrida estável e controlável.

Da mesma forma, certifique-se de empurrar o segundo 200 - imaginando contornar uma boia precoce ou empurrando-se para ficar em um par de pés enquanto eles passam. Existem tantas variáveis ​​e mudanças de ritmo em um mergulho triplo - completamente diferente de uma competição de piscina - que é importante gerenciar essas "rajadas" e, em seguida, saber como se acomodar novamente.

Este treino de natação é melhor realizado na terceira fase do seu programa de treinamento com espaço suficiente no dia anterior e no dia seguinte para se preparar e se recuperar adequadamente. Idealmente, essa natação de limite seria uma sessão chave para a semana, sem bicicletas fortes ou corridas no mesmo dia.

Para mais exercícios como este, planos de treinamento de 16 semanas para atletas de curto curso, do iniciante ao avançado, e um trabalho mais aprofundado com as técnicas de natação, certifique-se de verificar o Guia de Triatleta para Corridas de Sprint e Triatlo Olímpico , agora fora do Velopress.

Velocidade / Limiar de Natação Tri-específica

Aquecimento

400 escolha, 1 min. descanso
broca 6 × 50, 15 seg. descanso

Conjunto principal

200 rápido, 10 seg. descanso
8 × 100 no ritmo limite, 10 seg. descanso
200 rápido, 2 min. descanso
3 × 300 pull, 20 seg. descanso

Resfriamento

200 facil

Total :3.000

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