Como corrigir todo tipo de dor nos pés

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Melhor Avanço de Pé

Em apenas um pé, você tem 26 ossos, 33 articulações e mais de 100 músculos, tendões e ligamentos. Quando você corre, cada uma dessas estruturas desempenha um papel. A maioria das lesões nos pés não são apenas (trocadilhos) resultado de disfunção no pé, mas estão relacionadas ao desequilíbrio e fraqueza na cadeia cinética. “As lesões ocorrem quando o pé tem que trabalhar muito para compensar”, diz Rebecca Johnson, fisioterapeuta em Wheaton, Illinois, que frequentemente trata de corredores. Seguem-se conselhos para lesões comuns nos pés.

Pé lateral

A dor na parte externa do pé geralmente ocorre quando essa área está sobrecarregada. “Idealmente, você deve rolar para fora do pé entre o primeiro e o segundo metatarso. Se você confia mais na borda externa do pé, geralmente há um desequilíbrio mais alto na cadeia”, diz Johnson. Por exemplo, se os músculos quadril-pelve não estão fazendo seu trabalho como estabilizadores funcionais, as consequências podem incluir compensação na parte inferior da perna e no pé.

Existem várias condições que podem causar isso:tendinite fibular, ou inflamação dos tendões fibulares que vão da parte de trás da panturrilha até a lateral do pé, geralmente parece uma sensação aguda ou dolorida ao longo da lateral do pé. Fraturas por estresse do quinto metatarso, o osso longo que se conecta ao dedo mindinho, também podem ocorrer com a colocação anormal do pé. Com uma fratura por estresse, o inchaço e a dor se intensificam assim que você começa a correr e nunca desaparecem completamente. Outras lesões comuns do pé lateral incluem nervos estirados, rompidos ou comprimidos e dor relacionada a ligamentos não cicatrizados de um tornozelo previamente torcido.

O tratamento varia para cada uma dessas condições, mas uma coisa que Johnson recomenda é procurar pistas sobre por que você pode estar sobrecarregando a lateral do pé. Fortalecer os músculos dos quadris e liberar a tensão da perna pode ajudar a dispersar as forças de maneira mais uniforme quando você corre.

Bola do pé

Vários fatores podem contribuir para essa dor, incluindo o uso de sapatos muito estreitos; ter panturrilhas apertadas, o que aumenta o tempo que você passa na bola do pé; e falta de extensão do quadril, o que pode fazer com que você compense empurrando com a bola do pé.

“Muitas pessoas pensam que precisam empurrar a bola do pé quando correm, mas as estruturas do pé não devem fazer um empurrão pesado”, diz Johnson.

O estresse excessivo na planta do pé pode levar à metatarsalgia, um termo geral para dor e inflamação sob as cabeças dos metatarsos do pé, onde os dedos dos pés se ligam. Pode começar como um desconforto irritante, mas se não for tratado, pode se tornar tão doloroso que dói suportar qualquer peso no pé.

Outra lesão é o neuroma de Morton, um espessamento do tecido ao redor de um dos nervos que vão até os dedos dos pés. O neuroma de Morton pode causar uma dor aguda e ardente e pode parecer que você tem uma pedrinha presa dentro do sapato.

Para tratar tanto a metatarsalgia quanto o neuroma de Morton, Johnson recomenda uma abordagem multifacetada que inclui modificar a quantidade de peso que você está colocando no pé, alongamento e trabalho corporal para as panturrilhas, liberando o nervo ciático e fortalecendo os pés e a cadeia cinética.

Topo do pé

Na maioria dos casos, cadarços apertados são a causa simples de dor na parte superior do pé, formalmente conhecida como tendinite extensora. “Trata-se de encontrar o casamento certo de seus sapatos, cadarços, meias e órteses, se você os usar”, diz Johnson. “Se você alterar qualquer um deles, esteja ciente de que precisa fazer algum ajuste.”

Rx para a saúde dos pés

Ter pés fortes e móveis pode limitar o risco de lesões nos pés, mas também é importante fortalecer os músculos mais acima na cadeia que afetam como o pé atinge o solo e seu padrão de sustentação de peso. Johnson recomenda os seguintes exercícios e alongamentos.

Mobilizar

• Estique os isquiotibiais e as panturrilhas, com os dedos dos pés para a frente, virados para fora e para dentro.
• Role suavemente a parte inferior do pé em uma bola de massagem.

Fortalecer

• Sentado em uma cadeira, endireite um joelho e escreva o alfabeto com o pé do mesmo lado.
• Pratique pontes de glúteos com os dedos dos pés virados para dentro e para fora.

Retreinar

• Fique de pé com os pés voltados para a parede e coloque as mãos na parede para se apoiar. Levante o calcanhar de um pé do chão para que apenas a ponta do pé fique suavemente apoiada no chão.
• Comece a deslizar este pé para trás, primeiro enfatizando o contato com o dedão do pé. Retorne o pé à posição inicial.
• Repita mais quatro vezes, cada vez focando em um dedo diferente.