Seu conjunto de natação Star-Spangled de quatro de julho

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É seguro dizer que todos estão ansiosos por um quarto de julho um pouco menos bizarro do que no ano passado. E como triatleta, como você deve comemorar? Com um conjunto de natação temático de 4 de julho, é claro! Neste domingo, antes de comer carne comemorativa e beber o pilsner americano mais médio que puder encontrar, comece as festividades com um estrondo - literalmente - fazendo um conjunto de natação que não é apenas uma demonstração multiesportiva de patriotismo, mas também uma boa maneira de disparar seu condicionamento físico na água. Certifique-se de rolar para baixo para ver a chave dos intervalos. Pontos de bônus se você levar um diamante e acendê-lo no deque da piscina para o conjunto final!



Aquecimento

500 nada fácil

4 x 25 exercícios, 25 nadar como:

Exercício nº 1 - Arrasto da ponta do dedo com saudação rápida

Exercício # 2 - Mirar uma bandeira (qualquer bandeira) a cada três tacadas

Exercício # 3 - Nado com um braço, pose da Estátua da Liberdade

Exercício # 4 - Natação com os punhos como Rocky-Balboa

4 x 50 construído para rápido 1-4



Conjunto Principal

2 x 300 no intervalo Springsteen * em ritmo de corrida ou 6/10 Taxa de esforço percebido (RPE)

3 x 200 no intervalo Hendrix ** em ritmo de corrida menos 5 seg. por 100 ou 7/10 RPE

4 x 100 no intervalo de Scott Key *** em ritmo de corrida menos 10 seg. por 100 ou 8/10 RPE

4 x 50 no intervalo de estrelas **** em 9/10 RPE (mas não tão forte a ponto de quebrar como o Sino da Liberdade)



Resfriamento

Termine com um mergulho de resfriamento de 4 minutos e 38 segundos - a duração exata de "Born In The USA" de Springsteen. Crédito extra se você cantarolar o tempo todo.

Total: ~ 2.900



Chave de intervalo

* 5:30 (duração de "4 de julho, Asbury Park (Sandy)" do ícone americano Bruce Springsteen de seu álbum de 1973, "The Wild, the Innocent &the E Street Shuffle")

** 3:45 (a quantidade de tempo que Jimi Hendrix levou para executar "Star-Spangled Banner" em Woodstock em 1969)

*** 1:30 (a quantidade média de tempo que leva para executar "Star-Spangled Banner" de Fracis Scott Key)

**** 50 seg. (a quantidade de estrelas na bandeira, dã)