Adução -cola para músculos internos da coxa adutor

Seus músculos adutores estendem-se desde a parte inferior da pélvis para várias partes do fêmur e joelho interior. Embora estes músculos trabalham juntos para aduzir suas pernas - ou mover as pernas mais perto da linha média do corpo, eles também auxiliam as pernas e os quadris em flexão e extensão e estabilizar a pelve e as pernas quando você se move. O tipo de alongamento que você faz para melhorar a mobilidade dos adutores depende dos esportes você joga e as atividades que você participar pol estática versus alongamento dinâmico

velha escola apostilas de fitness pode dizer-lhe para esticar antes que você se exercita, mas este conselho pode diminuir o desempenho do exercício . Um estudo publicado no " Journal of Medicine escandinava & Science in Sports " em 2010 mostrou que os participantes que realizaram alongamento estático - segurando um trecho de 20 a 30 segundos - teve uma redução de 5,4 por cento em sua força antes que eles exercida. Em outro estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research " em 2005 , os participantes que realizaram alongamento estático antes do exercício não apresentaram melhora no poder de extensão da perna . No entanto, aqueles que realizaram alongamento dinâmico - mover seus músculos e articulações dentro da sua gama completa de movimento repetidamente - melhorou seu poder de extensão da perna . Este conceito pode ser aplicado a qualquer grupo muscular em seu corpo, incluindo seus adutores . Portanto, você deve executar dinâmica alongamento antes de um treino , o que estimula o sistema nervoso para ativar os músculos. Salve o alongamento estático para após o treino.

Alongamentos terra

alongamento nos lugares de piso menos pressão sobre a coluna e quadris e permite que você a relaxar mais , especialmente se você ' re na posição supina . Embora a maioria dos trechos nessa posição se concentrar mais em abdução do quadril - afastando-se da linha média do corpo - em vez de adução, há algumas extensões que você pode fazer para trabalhar em adução do quadril . Para o alongamento estático , deitar em decúbito dorsal no chão com a sua esquerda joelho exterior tocar a porta. Eleve a perna direita até cerca de 90 graus sem mover a perna esquerda e trazer o seu calcanhar direito para descansar contra a borda da porta. À medida que você mantenha o alongamento , flexione os dedos dos pés em direção ao seu rosto e transformar o seu joelho para fora e para longe de você um pouco , enfatizando o trecho em seus adutores . Para alongamento dinâmico , supino deitar no chão e colocar os pés juntos. Flexione os joelhos , trazendo os calcanhares perto de sua virilha. Inalar como você trazer os joelhos para cima e em e expire ao abaixar os joelhos em direção ao chão .
Standing Alongamentos

dinâmico alongamento na posição de pé fornece uma maneira rápida de se soltar os quadris e as pernas enquanto esticar os adutores . O balanço da perna lateral é um tipo de exercício que trabalha com a estabilidade do núcleo em seu torso , enquanto trabalhava em amplitude de movimento de seus quadris. Com as mãos contra uma parede de apoio , balançar de um lado da perna para o lado na frente de você como pêndulo , mas sem rotação excessiva do tronco . O alongamento estático com adução do quadril pode ser realizada , colocando um pé em cima de uma mesa e se movendo a perna em direção ao centro de seu corpo até que você sinta um estiramento na sua bunda .
Seja específico com o seu Alongamentos

Para melhorar o seu desempenho atlético e reduzir o risco de lesões , escolher trechos de adução que imitam de perto que os padrões de movimento para o seu esporte ou atividade particular. Este conceito é baseado no princípio SAID - adaptação específica a demandas impostas - que afirma que " o seu corpo vai se adaptar especificamente para o que você treiná-lo para fazer" de acordo com a fisioterapeuta Tony Ingram . Se você tem boa amplitude de movimento em adução a partir de uma posição supina , isso não significa que você também vai ter a mesma quantidade de flexibilidade na posição de pé . Portanto, os corredores e os bailarinos devem executar trechos hip- adução em uma posição em pé , como o movimento das pernas , para seus warm-ups , . Da mesma forma , os lutadores e ginastas piso deve executar trechos de terra nos seus warm-ups .