Exercícios dor nas costas

Há três tipos principais de músculos dentro da volta. Os extensores são aquelas associadas à parte de trás da coluna vertebral , que fornecem o suporte durante a elevação , e os flexores são os que estão ligados à parte da frente da coluna vertebral, que também suporta movimentos de elevação e de outros . Os músculos oblíquos são aqueles que estão ligados aos lados da coluna vertebral e são responsáveis ​​pela rotação da coluna . Estes grupos musculares podem tornar-se dolorido por meio de atividade vigorosa ou levantamento impróprio. Exercitando os músculos doloridos pode fornecer alívio de tensão e aliviar a dor muscular. One Arm Row

Este exercício não só irá fornecer um trecho de toda a região para trás, mas também construir a força para evitar lesões nas costas . Uma vez que este movimento utiliza um movimento de puxar , ele vai ajudar a corrigir a má postura , que é uma causa comum para os músculos das costas doloridos.

Para começar este movimento , certifique-se de que você escolha um haltere leve como a meta para este exercício é a de não construir os músculos grandes e densas , mas ativar a parte de trás para liberar a tensão e proporcionar um trecho eficaz.

Este exercício deve ser realizado em um banco de peso para que você possa manter a sua coluna alinhada corretamente . Comece por agarrar seu haltere e colocando o joelho direito sobre o banco de peso e , em seguida, inclinar para a frente para que sua mão direita está descansando seu peso corporal superior. Mantendo a sua cabeça para a frente e as costas retas , segure os halteres para baixo a seu lado com a palma virada para o banco . Lentamente, contrair os músculos das costas , levantando o peso para cima em direção a seu corpo. No topo deste movimento, o cotovelo eo ombro deve criar uma linha paralela . Cuidadosamente abaixe o peso de volta para o lado do banco e repita 8 vezes .

Seguida, mudar de lado para que o seu joelho esquerdo ea mão está descansando no banco de peso e repita o mesmo movimento.


Alongamento

Alongar os músculos das costas vai liberar a tensão que pode causar os músculos para sentir dor . Antes de começar a esticar os músculos das costas , certifique-se de que você não devolver os movimentos , mas sim mover em um movimento lento e controlado e fluido. Mantenha cada alongamento por pelo menos 20 segundos e respirar profundamente durante todo este tempo. Se qualquer trecho provoca dor , solte lentamente o trecho para evitar acidentes.

O primeiro exercício de alongamento vai alongar o pescoço, o que reduz a tensão nos ombros superiores , bem como na parte superior das costas . Comece este exercício em pé ou sentado , o que for mais confortável, e manter a sua cabeça para a frente . Enquanto relaxa os ombros , solte o queixo até o peito. Você vai se sentir o trecho ao longo da parte de trás do seu pescoço. Mantenha esse trecho por 20 segundos e , em seguida, levar lentamente a cabeça para trás para sua posição neutra . Repita esse trecho 5 vezes antes de prosseguir.

O próximo exercício vai esticar toda a parte superior e inferior das costas. Comece por mentir sobre suas costas e depois de vários momentos , com cuidado traga os joelhos em direção ao peito . Agarrar os joelhos com as mãos e como você puxa o trecho mais, levantar a cabeça em direção a seus joelhos para ativar os músculos das costas superiores. Mantenha esse trecho por 20 segundos e , em seguida, trazer as pernas e sua cabeça de volta para o chão. Repita esse trecho 5 vezes .