Alongamento que é fácil sobre o Back

uma dor nas costas é uma ocorrência bastante comum - os Institutos Nacionais de Saúde estima que um quarto dos adultos americanos sofrem pelo menos um dia de dor nas costas em qualquer período de três meses . Estilos de vida sedentários contribuem para a má alinhamento da coluna , músculos tensos , curtas e falta de flexibilidade e que o coloca em maior risco de lesão nas costas . Simples alongamento regular pode contrariar uma espinha rígida sem forçar as costas . Warm Up Primeiro

Adicione alongamento para todos os seus treinos , mas não negligenciar o seu tempo de preparação . Alongamento um músculo frio pode levar a uma tensão ou lágrima , então aquecer com alguns aeróbica luz antes de volta se estende para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e aumentar a sua amplitude de movimento. Lembre-se de respirar e não saltam . Respirar em um trecho relaxa os músculos tensos e segurando um alongamento suave por 10 a 30 segundos alonga -los. Ballistic alongamento - saltando para aumentar o alongamento - pode realmente levar a lesões e é melhor evitar. Unkink suas costas , chegando lá no alto , entrelaçando os dedos juntos e alongamento para cima e ligeiramente para trás ligado à mesa. Aponte as mãos para o teto e as escápulas em direção ao chão para soltar a sua parte superior das costas .
VOLTAR Boosters

Dedique alguns minutos cada dia para esticar sua coluna antes você trabalha para fortalecê-la. MayoClinic.com recomenda alguns movimentos fáceis que são sem dor, todo o ganho . Comece no chão, deitado de costas com os joelhos dobrados , pés chatos . Puxe uma perna de cada vez em seu peito com os dois braços . Não direita, depois à esquerda, em seguida, ambos e repetir duas ou três vezes . Retornar para joelhos dobrado , posição dos pés -on -the- chão e , em seguida, manter os joelhos juntos, omoplatas no chão enquanto rola joelhos para um lado , torcendo na cintura e segurando um trecho profundo joelhos ao chão por cerca de 30 segundos. Enrole as pernas para cima e para o outro lado , sentindo o toque em sua cintura e coluna lombar .

Isquiotibiais Ajudante

apertadas pode jogar seu menor de volta para fora do alinhamento e contribuir para a parte superior das costas e ombro arredondamento . Proteja a sua volta , concentrando-se a atenção em seu abs e coxas em um ambiente controlado , dobre para a frente sentado. Sente-se em uma esteira ou no chão com as pernas estendidas , os pés flexionados e volta de altura. Relaxe os ombros como você contrai os músculos do núcleo e estender os braços para a frente na altura do ombro . Alcance para seus dedos do pé sem cair de costas ou desengatar o seu abs - não se preocupe se você não pode tocar os dedos dos pés . Sinta o alongamento em suas limitações e mover-se lentamente para a curva para a frente e para trás a vertical de cinco a 10 vezes . O trecho vai aprofundar naturalmente ao longo do tempo como suas limitações e alongar o núcleo contraiu fortalece a região lombar. Poses
Yoga

Yoga oferece muitas poses suaves para esticar e contra- esticar a espinha . Tente Cat- vaca em suas mãos e joelhos para arquear as costas como um gato assobio e depois inverter o movimento , levantando o cóccix e sua cabeça caiu para formar a parte de trás de uma vaca. Respire uniformemente como você bem transferir do arco de curva , sentindo-se o lançamento , em sua coluna. Cat- Cow lubrifica e envia nutrientes para os discos esponjosos entre as vértebras para trás para manter sua coluna flexível e saudável. Downward-Facing Dog tem como alvo a parte superior das costas e ombros enquanto se alonga fortemente a partir de saltos para quadris articulados , para baixo as costas retas e através dos braços prolongados e mãos. Toda a parte de trás do corpo é alongado , de tornozelos através panturrilhas , isquiotibiais , glúteos, inferior e parte superior das costas e nos braços. Pressionando as palmas das mãos no chão e os quadris para trás ajuda a manter as costas alinhadas na pose.