Pergunte a um instrutor:como evito lesões ao aumentar o volume da corrida?

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Então você quer correr mais - e não quer se machucar ao fazer isso? Difícil talvez, mas certamente não impossível. Tenho cinco mandamentos para aumentar de maneira inteligente o volume da corrida como triatleta, sem se machucar. E usei com sucesso essas estratégias não só comigo, mas com inúmeros atletas que treinei ao longo dos anos. Siga estes princípios para evitar lesões à medida que aumenta o volume da corrida.

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1. Pense no triatlo como um esporte, não três.

Ao aumentar seu volume de corrida, o objetivo subjacente é aumentar seu desempenho, sim? Nesse caso, é imperativo entrar neste projeto pensar no triatlo como um esporte, não três esportes separados. Pode haver vários motivos pelos quais você não está correndo bem com a bicicleta que pode estar esquecendo. Pode ser que você não esteja ingerindo fluidos e combustível suficientes na perna da bicicleta, pode ser que você esteja pedalando de maneira ineficiente ou que esteja "pedalando em excesso", o que significa que está pedalando além de seus níveis atuais de condicionamento físico. Isso acontece muito mais do que você pode imaginar e todos esses fatores contribuiriam para um desempenho de execução ruim, não importa o quanto você corra mais. Tenha em mente que seu caminho para uma corrida melhor pode não exigir necessariamente uma corrida mais intensa, mas se você combinar as considerações acima com a abordagem metódica abaixo para melhorar sua corrida, você certamente dará um salto à frente no desempenho.

2. Se você melhorar sua corrida, relaxe em outra disciplina.

Novos triatletas são tão novos que, bem, eles só têm uma direção a seguir. E pronto - e rápido! Mas isso não dura para sempre e se você já está no esporte há algum tempo, saberá que se foram os dias em que você pode continuar a ter grandes ganhos em todos os três esportes. Entre na fase dois (ou, para alguns de vocês, na fase três ou quatro ...), onde vale a pena adotar uma abordagem mais deliberada para a melhoria, que é algo que gosto de chamar de "amarelinha de triatlo".

Amarelinha significa que você está colocando seu esforço em uma disciplina por vez, enquanto se dá um pouco mais de folga nas outras para ajudar a fazer isso acontecer. Aumentar o volume da corrida sem treinar demais ou se estressar, isso pode significar diminuir (ligeiramente) a intensidade ou o volume na natação e na bicicleta. Sua carga de treinamento é quase a mesma, é apenas alterada para mover uma disciplina para a frente em um bloco de treinamento de seis a oito semanas. Em seguida, você pode jogar amarelinha em outra perna e continuar a se mover para a frente gradativamente. Conclusão:é difícil aumentar o volume de sua corrida sem também perder tempo na piscina e na bicicleta para fazer isso acontecer.

3. Você pode correr mais ou com mais frequência - um é melhor do que o outro.

Quando se trata de aumentar especificamente o volume da corrida, há duas maneiras de fazer isso. A primeira seria apenas alongar as corridas existentes. Mas correr mais tempo repentinamente e o tempo todo pode levar a falhas e problemas mecânicos (mais sobre isso a seguir), o que é arriscado. Você aumentou a quantidade, mas teve que sacrificar a qualidade para fazer isso. A segunda opção é executar com mais frequência e em intervalos mais curtos. Você poderia correr de cinco a seis dias por semana (dois a quatro dias que a maioria dos triatletas faz), mas faça sessões mais curtas que estão dentro de sua casa do leme. Agora você está se beneficiando do tempo extra em pé e é mais capaz de manter a qualidade alta, tudo sem arriscar muito com o colapso.

4. Execute melhor, não apenas mais.

Quando se trata de melhorar alguma coisa, mais nem sempre significa melhor. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata da etapa final de um triatlo. Não é uma simples questão de seu sistema cardiovascular aguentar, é sobre sua capacidade de manter uma mecânica de corrida sólida do primeiro ao último quilômetro. Isso significa correr ereto, respirando suavemente na barriga, impulsionar os quadris para a frente e manter uma cadência rápida e eficiente. Em outras palavras, tentar correr com uma passada quebrada é o mesmo que dirigir com o freio de mão acionado ou pedalar com pneus sem pressão. Você pode fazer isso, só não é muito rápido ou muito eficiente (ou muito divertido). Antes de acumular um volume extra, certifique-se de que é um volume de qualidade. Tente correr com um metrônomo uma ou duas vezes por semana para manter sua cadência honesta. Pratique correr com ele em subidas e descidas e em velocidades diferentes. Onde e quando você quebra (porque todos nós quebramos em algum ponto)? Inspire e expire pelo nariz em suas corridas fáceis para melhorar sua postura, a mecânica respiratória e as trocas gasosas. (Confira este vídeo sobre padrões de respiração e mecânica). Faça sessões semanais de força suficiente para ficar literalmente forte o suficiente para correr ereto por longos períodos. Tem dificuldade para fazer dez flexões de qualidade seguidas? Você não é forte o suficiente.

4. Não espere se ferir.

Não espere os músculos ficarem tensos ou as articulações doerem antes de voltar sua atenção para a mobilidade e os cuidados pessoais. Agora, repita isso para si mesmo mais dez vezes. Não posso enfatizar demasiadamente a importância da mobilidade regular e do trabalho com tecidos moles (enrolamento de espuma, percussão, raspagem) para evitar lesões. Especificamente, ao fazer este trabalho regularmente, você estabelece uma boa linha de base do seu normal. Portanto, quando sua panturrilha começar a ficar um pouco tensa e rígida após duas semanas de aumento no volume de corrida, você pode segurá-la e fazer os ajustes necessários em seu treinamento antes de começar a mancar. Por favor, não seja aquele triatleta que diz:"Uau, aquela lesão por uso excessivo surgiu do nada." Porque o negócio é o seguinte, lesões por uso excessivo não surgem do nada.

Observe neste artigo que me concentro no processo de melhorar suas milhas e correr sem lesões. Observe que eu propositalmente não falei sobre a regra de 10% para aumentar o volume, porque (a) eu não acho isso tão útil ou apropriado para triatletas, e (b) os princípios universais acima ainda precisam ser respeitados por qualquer triatleta de qualquer idade , experiência ou histórico de treinamento.

Nate Helming foi cofundador da The Run Experience com o objetivo de alcançar um público mais amplo de corredores e atletas que desejam correr, desfrutar da vida ao ar livre e evitar lesões. Ele passou os últimos 13 anos trabalhando com atletas de resistência - de atletas olímpicos a todos os dias - na academia para melhorar sua força, mobilidade e mecânica para que pudessem ter um bom desempenho. Você pode baixar o aplicativo The Run Experience para obter exercícios de força e prevenção de lesões, bem como novas corridas de áudio diárias.