Treino de natação de fim de semana:misture e combine

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Agora é um ótimo momento para incorporar coisas novas ao seu treinamento. Um exemplo:exercícios de natação. Adicionar exercícios em suas séries pode permitir que você divida certas partes da braçada de nado livre e, por fim, ajudá-lo a se tornar um nadador mais eficiente.

Exercícios de natação

Broca para rãs:

Sente-se em um kickboard e use os braços para avançar com um movimento de puxar nado peito. Esta é uma ótima atividade social porque você pode conversar com seus companheiros de pista enquanto desce a piscina. Você vai sentir os músculos de seus antebraços e parte superior das costas fazendo um bom treino!

Exercício para veleiro:

Segure um kickboard entre as coxas. Certifique-se de que metade da prancha está grudada abaixo do corpo ao nadar em estilo livre. Use os músculos centrais para controlar a rotação do quadril (enquanto a prancha tenta evitar a rotação).

Broca de tubarão:

Use uma bóia ou um kickboard entre as coxas. Após o término de cada braçada, alcance as costas e bata na parte da bóia que está acima da água. Este exercício enfatiza o término de sua braçada até o meio da coxa.

Pop-ups:

Fique de frente para a parede e coloque as duas mãos na borda da piscina. Empurre para cima e para fora da água até que seus braços estejam totalmente estendidos e depois caia de volta na água. Isso será mais difícil ou mais fácil dependendo da altura da borda da piscina em relação à superfície da água.

Conjunto de natação Mix and Match

A:

10 min de escolha de aquecimento de natação
6 min de chute (:40 fácil,:20 DIFÍCIL !, repetir)
16 × 25 em:30 (2 exercícios / 2 construir para RÁPIDO!)
2 x [4 × 25 IM em:30
3 × 50 em:45 (25 RÁPIDO! / 25 fácil)
4 × 100 em 1:25 (50 RÁPIDO! / 50 fácil)
5 × 150 em 2:15 (100 RÁPIDO! / 50 fácil)]
6 × 25 c /:10 de descanso (1 pé primeiro / 1 debaixo d'água / 1 exercício de sapo, repetir)
150 legal -down
* 4200 total *

B:

10 min de escolha de aquecimento de natação
6 min de chute (:40 fácil,:20 DIFÍCIL !, repetir)
16 × 25 em:40 (2 exercícios / 2 construir para RÁPIDO!)
2 x [4 × 25 não livre em:40
3 × 50 em:60 (25 RÁPIDO! / 25 fácil)
3 × 100 em 2:00 (50 RÁPIDO! / 50 fácil)
3 × 150 em 3:00 (100 RÁPIDO! / 50 fácil)]
6 × 25 c /:10 de descanso (1 pé primeiro / 1 debaixo d'água / 1 exercício de sapo, repetir)
150 resfriamento
* 3300 no total *

C:

10 min de escolha de aquecimento de natação
6 min de chute (:40 fácil,:20 DIFÍCIL !, repetir)
12 × 25 c /:10 de descanso (2 exercícios / 2 construir para RÁPIDO!)
4 × 25 não livre com:10 de descanso
4 × 50 com:15 de descanso (25 RÁPIDO! / 25 fácil)
4 × 100 com:20 de descanso (50 RÁPIDO! / 50 fácil)
4 × 150 c /:30 de descanso (100 RÁPIDO! / 50 fácil)]
6 × 25 c /:10 de descanso (1 pé primeiro / 1 debaixo d'água / 1 exercício para sapos, repetir )
150 resfriamento
* 2.400 no total *