Treino de natação de fim de semana:Pop-Ups, Tennessee Tumblers e Sailboats

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Sem corridas no futuro próximo, agora é um ótimo momento para experimentar coisas novas, como exercícios de natação. O treino de natação deste fim de semana inclui três exercícios exclusivos. Leia as descrições e, a seguir, encontre o conjunto que se ajusta à sua habilidade e nível de condicionamento físico abaixo. O conjunto A é baseado em intervalos de 1:20–1:30 por 100. O conjunto B é baseado em intervalos de 1:50–2:00 por 100. O conjunto C tem 2.000–2.500 jardas / metros no total e baseado em um intervalo de descanso. Natação feliz!

Exercícios

Tennessee Tumblers:

Empurre a parede e nade até as lajes próximas ao lado oposto da piscina. Quando você nadar sob as bandeiras, mergulhe debaixo d'água e chute a parede. Fique debaixo d'água enquanto executa uma virada ou virada aberta. Empurre e agilize o chute até passar pelas bandeiras. Levante-se e continue nadando de volta à parede em que você começou. Este é um conjunto de controle de respiração muito desafiador e ajuda os nadadores a se sentirem confortáveis ​​em estar embaixo d'água e prender a respiração.

Pop-Ups:

Fique de frente para a parede e coloque as duas mãos na borda da piscina. Empurre para cima e para fora da água até que seus braços estejam totalmente estendidos e depois caia de volta na água. Isso será mais difícil ou mais fácil dependendo da altura da borda da piscina em relação à superfície da água.

Exercício para veleiro:

Segure um kickboard entre as coxas. Certifique-se de que metade da prancha fique presa abaixo do seu corpo ao nadar em estilo livre. Use os músculos centrais para controlar a rotação do quadril (enquanto a prancha tenta evitar a rotação).

A:

500 escolhas
chute de 6 minutos (30 seg fácil, 30 seg forte, 3x (10 seg fácil, 10 seg forte), repetir)
500 nado de cobra (a cada 4 25 segundos não livres)
300 nadar (5 pop-ups a cada 50)
500 puxar (aumentar em 100)
300 IM (chutar / perfurar / nadar em 25)
5 × 100 em 1:45 (25 RÁPIDO ! kick, 50 FAST nadar, 25 exercício fácil para veleiro)
6 × 50 em:55 (Tennessee Tumblers)
500 nado (como 5 × 100 IMs)
300 resfriamento (50 opções / 100 natação, repetir)
* 4000 no total *

B:

500 escolhas
chute de 6 minutos (30 seg fácil, 30 seg forte, 3x (10 seg fácil, 10 seg forte), repetir)
400 nado de cobra (a cada 4 25 segundos não livres)
300 nado (5 pop-ups a cada 50)
400 puxada (aumento em 100)
300 livre (chute / treino / nado em 25)
4 × 100 em 2:15 (25 RÁPIDO ! chute, 50 natação FAST, 25 exercício fácil para veleiro)
4 × 50 em 1:10 (Tennessee Tumblers)
400 natação (50 livres / 50 não livres)
300 resfriamento ( 50 opções / 100 natação, repetir)
* 3400 no total *

C:

400 escolha
6 minutos de chute (30 seg fácil, 30 seg forte, 3x (10 seg fácil, 10 seg forte), repetir)
300 nado de cobra (a cada 4 25 segundos não livres)
200 nado (5 pop-ups a cada 50)
300 puxada (aumento em 100)
300 livre (chute / treino / nado em 25)
3 × 100 com 20 segundos de descanso (25 RÁPIDO! Chute, 50 nado RÁPIDO, 25 exercício fácil para veleiro)
4 × 50 com 20 segundos de descanso (Tennessee Tumblers)
200 nado (50 livres / 50 não livres)
100 legal para baixo
* 2500 no total *