Como executar sem sair da respiração rápida

Não há nenhum atalho quando se trata de aumentar a sua resistência durante a corrida. Se você desejo de correr por 30 minutos ou por 3 horas, a sua resistência em execução e resistência tem que ser construída de forma gradual. Não trabalhar em sua resistência faz você sair do ar rapidamente, aumenta o risco de lesões e faz correr mais difícil. Você pode ficar mais forte , misturando corridas estáveis ​​e de ritmo elevado e incorporando exercícios de treinamento de força. Instruções
um

Estabeleça metas realistas que irá motivá- lo a continuar uma vez que você alcançá-los. Se você só pode ser executado por 30 segundos em linha reta, trabalhar para correr por 30 minutos. Uma vez que você pode correr por 30 minutos em linha reta , definiu uma nova meta .
2

realizar execuções estáveis ​​em dois ou três dias da semana. Corra para o tempo que você pode confortavelmente e, gradualmente, aumentar o comprimento da sua corrida a cada semana. Você pode executar uma milha a primeira semana, adicionar uma milha de 1/2 da segunda semana, e outro 1/2 milha a terceira semana . Trabalhar em seu próprio ritmo .
3

Incorporar treinamento intervalado em sua rotina de corrida. Alternar entre corrida e caminhada ou jogging. Caminhar ou correr por 1 a 2 minutos antes de acelerar para uma de 15 segundos a 3 minutos de corrida . Volte -e-vem entre as diferentes intensidades e visam completar 30 minutos. Ajuste o comprimento dos intervalos de acordo com seu nível de aptidão. Realizar o treinamento do intervalo de dois dias da semana.
4

Adicione variedade para sua rotina de treinamento para manter seu corpo desafiados . Coloque o tapete rolante em um declive ou executar subida ao ar livre. Correndo para cima é mais difícil do que correr em terreno plano. Quando você voltar a correr em terreno plano , vai parecer mais fácil, porque você está acostumado a correr para cima. Correr ao ar livre se você está acostumado a correr em uma esteira . O cenário irá mantê-lo de ficar entediado e clima vai criar um desafio adicional .
5

Prática de respiração para ajudar a aumentar a sua capacidade cardiovascular. Sente-se numa cadeira ou em pé. Inalar ar, tanto quanto você pode através de seu nariz . Segure a respiração por 5 segundos antes de liberá-lo através de sua boca . Repita este cinco vezes ou sempre que você pode usar oxigênio extra durante o dia.
6

Desenvolver uma técnica de respiração . Respirar de forma incorreta afeta o seu desempenho e pode levar a cãibras em seu lado. Respirar pela boca durante a execução . Evite respiração superficial do seu peito ; respirar barriga . Vá pelo ritmo de sua corrida. Inspire durante 2-3 passos e expire durante os próximos dois ou três passos.
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Leve -se em exercícios de treinamento de força em dois dias da semana para ajudar seu corpo a ficar magra . Concentre-se em exercícios que fortalecem seu corpo inteiro. Realize exercícios como lunges e agachamentos para fortalecer as pernas. Incorporar flexões para os músculos abdominais. Faça flexões para os seus braços e peito e levantamento terra para o seu núcleo. Use pesos leves e repetições pesadas para evitar ficar volumoso.