3 exercícios de Key Hill que visam velocidade, força e resistência

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Treinos de montanha são algumas das sessões mais versáteis que um corredor de longa distância pode realizar.

Eles podem ser executados durante a fase base do treinamento ou apenas alguns dias antes de uma corrida, que você pode escolher como alvo no triatlo fora de temporada. Os treinos em subida podem aumentar a resistência, a velocidade máxima ou melhorar o VO2 máx.

Basta olhar para todos os benefícios:

• Hills promovem uma forma mais econômica
• As repetições subidas são mais fáceis para as suas articulações e tecidos conjuntivos do que esforços semelhantes em terreno plano
• Correr em rampas íngremes difíceis gera mais potência do que correr em terreno plano
• Colinas são “trabalhos de força específicos” para corredores, usando a gravidade para aumentar a força

Em outras palavras, os exercícios em subidas melhoram muitos aspectos de sua corrida para que você se torne um corredor melhor. Você terá mais força, resistência a lesões, velocidade e resistência.

O que não é amar?

Vamos examinar três tipos valiosos de exercícios de colina para que você possa conectá-los diretamente ao seu treinamento e começar a ver melhorias.

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Repetições de Long Hill

Este exercício faz com que você corra repetições de colina de 2 a 4 minutos com uma corrida de volta ao sopé da colina como recuperação.

Eles não são tão intensos quanto os próximos dois exercícios por causa de sua duração, então esta sessão é melhor usada durante as fases iniciais do treinamento, como a fase de base. Eles podem ser incluídos em seu treinamento por vários motivos:

• Para variar um treino de ritmo (contanto que o ritmo seja 10-20 segundos mais lento por milha do que o ritmo de tempo)
• Se repetições mais curtas foram programadas, mas um dia mais fácil é garantido
• Para aumentar a força nos estágios iniciais de uma temporada de treinamento

Um treino semelhante na pista pode ser repetições mais longas de 1.000m - 1 milha em ritmo de corrida de aproximadamente 10K. Ambos são exemplos do que chamo de “resistência de alta qualidade” - esforços mais rápidos que suportam o ritmo do tempo.

A inclinação da colina não deve ser muito agressiva - cerca de 4-5 por cento é o ideal. Estruture este exercício em 4-6 repetições, de forma que o tempo total de corrida em subida seja de cerca de 12-16 minutos.

Alguns exemplos incluem:

• 4 x 4 min colinas em ritmo de 10 km
• 6 x 2 min subidas em ritmo de 10 km (ou um pouco mais rápido)
• 5 x 3 min colinas em ritmo de 10 km

Short Hill Reps

Este tipo de sessão de subida é mais semelhante ao que muitos corredores pensam quando imaginam um “treino de subida” - 60-90 segundos de duração com uma corrida de volta ao ponto inicial como recuperação.

As repetições curtas são intensas, assim como um treino de VO2 Máx, portanto, são mais bem usadas durante as fases intermediárias ou posteriores do treinamento, quando você está mais focado na velocidade.

O ritmo deve ser de cerca de 2 milhas a velocidade de corrida de 5 km em uma colina com inclinação de aproximadamente 6 a 8 por cento. A inclinação da colina e a velocidade com que você está correndo tornam este exercício fantástico para desenvolver potência, força e sua capacidade de fornecer oxigênio precioso aos músculos.

Alguns exemplos incluem:

• colinas de 8 x 90 segundos em 5K Pace
• colinas de 10 x 60 segundos a um ritmo de 2 milhas
• 3x90seg, 3x60seg, 3x45sec que começa em um ritmo de 10K e fica gradualmente mais rápido

Este tipo de treino de colina tem mais flexibilidade, então fique à vontade para alterar o ritmo, a duração da repetição e o número de repetições para atender às suas necessidades específicas.

Corridas em subida

Mesmo que eu não considere tecnicamente as corridas em declive um "treino", elas estão incluídas aqui por causa do imenso benefício que proporcionam aos corredores.

Hill sprints são literalmente sprints— o que significa que você corre literalmente o mais rápido possível. Eles têm apenas 8 a 10 segundos de duração e, ao contrário dos tipos anteriores de exercícios em colina, eles são executados depois de uma corrida fácil, em vez de uma sessão autônoma.

Encontre a colina mais íngreme que puder e corra de 4 a 8 repetições de 8 a 10 segundos na subida em sua velocidade máxima. A primeira repetição pode ser um pouco mais lenta para ajudar no aquecimento. O resfriamento é de pelo menos 90 segundos (mas de preferência dois minutos) de caminhada (não está funcionando).

Por causa do esforço e da inclinação da subida, as corridas em subida recrutam um grande número de fibras musculares.

Isso dá aos corredores benefícios tangíveis:

• Eles aumentam a força da passada (assim como os exercícios de força)
• Eles melhoram a economia de corrida (ou seja, sua eficiência)
• Eles fortalecem músculos, ossos, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos

Se você é um corredor propenso a lesões, a adição gradual de corridas de velocidade em subidas ao seu treinamento uma ou duas vezes por semana pode resultar em muito menos lesões na corrida.

Cada corredor - não importa sua experiência ou habilidade - pode se beneficiar da força, potência e velocidade que é obtida com esses exercícios de colina.

Se você estiver treinando para uma corrida em colinas, os representantes de colinas fornecem o tipo específico de treino que pode ajudar a aumentar seu desempenho no dia da corrida.

Se você está sujeito a lesões, repetições em subidas e corridas aumentam a força e, trabalhando contra a gravidade, reduzem as forças de impacto em suas articulações e músculos.

Se você é um iniciante, os representantes de colina reforçam a boa forma e aumentam o poder - duas habilidades que são críticas à medida que você se torna mais avançado.

Escolha o tipo de treino mais adequado para seus objetivos de corrida ... e vá para as colinas!

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Este artigo apareceu originalmente em Competitor.com.