Treino de natação de fim de semana:Down &Outs

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O treino desta semana começa bastante tradicional com esforços e alguns chutes para recuperação. A verdadeira diversão vem no final da série, onde você fará o componente Down &Outs do treino. Você pode inicialmente se sentir um pouco bobo fazendo isso em sua piscina local, mas eles são ótimos para misturar no final de uma série e ajudá-lo a trabalhar em alguma velocidade de ponta. Natação feliz!

Baixas e saídas:

Esta seção tem duas partes. O primeiro será um número definido de 25s. Esta parte sempre deve ser executada rapidamente! Quando você chegar ao outro lado da piscina, saia rapidamente da água, espere 5 segundos, mergulhe de volta na piscina e corra para o outro lado. Repita a subida e 5 segundos de descanso até que você tenha completado o número dado, por exemplo:4 × 25 Down &Outs.

A segunda parte é o descanso e a recuperação. Normalmente, se o número de D&O for igual a 100 jardas, a recuperação será de 100 jardas. Após o mergulho de recuperação, descanse mais 30-60 segundos antes de repetir a série.

A:

300 natação / 200 puxada / 100 chute
6 × 125 @ 2:15 (50 chute / 75 construção)
2 × 250 @ 3:40 (200 RÁPIDO / 50 fácil)
100 chute c /:30 descanso
2 × 200 @ 3:00 (150 RÁPIDO / 50 fácil)
100 chute c /:30 descanso
2 × 150 @ 2:20 (100 RÁPIDO / 50 fácil)
100 chute com:30 de descanso
2 × 100 @ 1:40 (50 RÁPIDO / 50 fácil)
100 chute com:30 de descanso
2 × 50 @ :60 (25 FAST / 25 easy)
100 kick c /:30 rest
4x [4 × 25 Down &Outs
100 easy / recovery swim w /:30 rest]
200 resfriamento

* 4300 no total *

B:

300 natação / 200 puxada / 100 chute
4 × 125 @ 3:00 (50 chute / 75 construção)
2 × 200 @ 4:15 (150 RÁPIDO / 50 fácil)
100 chute c /:30 descanso
2 × 150 @ 3:15 (100 RÁPIDO / 50 fácil)
100 chute c /:30 descanso
2 × 100 @ 2:15 (50 RÁPIDO / 50 fácil)
100 chute com:30 de descanso
2 × 50 @ 1:15 (25 RÁPIDO / 25 fácil)
100 chute com:30 de descanso
4x [4 × 25 Downs &Outs
100 natação fácil / recuperação c /:60 descanso]
200 relaxamento

* 3500 no total *

C:

300 natação / 200 puxada / 100 chute
4 × 100 c /:30 descanso (50 chute / 50 construção)
2 × 150 c /:30 descanso (100 RÁPIDO / 50 fácil)
50 chute c /:30 de descanso
2 × 100 c /:30 de descanso (50 RÁPIDO / 50 fácil)
50 chute c /:30 de descanso
2 × 50 c /:30 de descanso ( 25 FAST / 25 easy)
50 kick c /:30 rest
3x [4 × 25 Down &Outs
100 easy / recovery swim w /:60 rest]
150 cool -baixa

* 2500 no total *