O que você pode fazer para o exercício como se você estivesse usando uma máquina de abdução do quadril

? Como o próprio nome indica , a máquina de abdução do quadril fortalece os músculos abdutores do quadril em sua bunda e seu, culotes superiores. A máquina oferece resistência como você se move as pernas para os lados , enquanto empurrando contra as almofadas na parte externa de cada perna que está sendo trabalhado . Se sua academia não tem uma máquina de rapto, ou você está apenas à procura de alguma variedade em seus exercícios , você pode encontrar várias outras opções para trabalhar os sequestradores . Hip Abduction Cabo

Alternativas para a máquina de abdução do quadril geralmente requerem que você trabalhe uma perna de cada vez. Isto é verdade para a máquina de cabo. Para realizar um exercício de abdução , anexar um manguito do tornozelo a uma polia baixa e segura o punho para o seu tornozelo esquerdo. Fique em pé com o ombro direito para a máquina , cruzando o pé direito atrás da esquerda. Mova seu pé esquerdo , tanto quanto possível , à sua esquerda , mantendo a perna reta, em seguida, retornar lentamente à posição inicial . Tal como acontece com todos os exercícios de abdução de uma perna , você deve completar um número igual de conjuntos com ambas as pernas. O exercício trabalha os três principais abdutores : . Glúteo médio , glúteo mínimo e tensor da fáscia músculos , que são todos sobre as laterais de seus quadris
Cabo Hip rotação interna

O próprio exercício de rotação interna não raptar os quadris , mas fortalecer os sequestradores . Anexar um manguito do tornozelo a uma polia baixa e coloque a braçadeira em seu tornozelo direito. Sente-se em um banco com seu ombro esquerdo apontou para a máquina e sua comovente coxas , depois de atravessar o seu pé esquerdo em frente de sua direita. Com os joelhos dobrados aproximadamente em ângulos retos, movimentar o tornozelo algemado , tanto para a direita como você pode - mantendo a sua coxa direita no lugar - antes de retornar seu tornozelo para a posição inicial com o controle. Além de trabalhar os seus três sequestradores , glúteo máximo em sua bunda , que às vezes é envolvido em abdução do quadril , atua como um estabilizador , se você levantar pesos pesados ​​e empurre sua perna não algemado firmemente no chão.

Halteres

pesos livres fornecer mais maneiras de trabalhar os abdutores do quadril. Para usar um haltere, deite-se de lado com as pernas retas e , em seguida, colocar o pé da perna superior no chão na frente de seu pé oposto. Segure o haltere no meio da sua coxa com o braço estendido e palma da mão voltada para o corpo. Mantenha a perna superior reta e segure os halteres no lugar que você levante a perna de cima tão alto quanto você pode. Retornar lentamente para a posição de partida . O exercício concentra-se em todos os três principais seqüestradores .
Barbell

Para trabalhar os sequestradores com uma barra , coloque um peso em uma extremidade da barra , então mentir sobre a sua lado com a perna superior direto , o seu joelho inferior dobrados em um ângulo direito e seu pé mais baixo por trás de seu joelho superior. Segure a barra em cima de sua coxa com a sola do seu pé plano contra a superfície da placa de peso. Levante a parte superior da perna tão alto quanto você pode, mantendo o joelho direito e descansar ao lado do seu pé sob a barra para que a placa de peso está sob seu pé. Com o controle , volte a perna no chão. Os objectivos do exercício do glúteo médio , glúteo mínimo e tensor da fáscia do seu quadril superior, enquanto os mesmos músculos de seu ato hip inferior como estabilizadores . Embora os sequestradores em ambos os quadris estão envolvidos , você ainda deve executar o exercício com as duas pernas .

Considerações

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios , especialmente se você esteve inativo ou tem algum problema de saúde . Aqueça-se antes de seu rapto exercícios com cinco a 10 minutos de atividade cardio luz. Parar execução de um exercício , se você sente dor. Use peso suficiente para que suas repetições finais são um desafio.