Torne-se um triatleta mais durável com 3 movimentos simples

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Nós sabemos que você tem outras coisas para fazer entre natação-bicicleta-corrida. O treinamento de força é a chave para ajudá-lo a evitar lesões e obter mais potência de cada movimento que você faz. O que significa mais potência? Velocidade livre. Para consegui-lo, no entanto, você precisa ser esperto sobre os movimentos que faz. Escolha movimentos bem direcionados para ajudar os músculos do triatlo a darem o melhor de si e, em seguida, execute-os de forma consistente. Este programa rápido foi projetado para melhorar a força, o equilíbrio, a sincronização e a percepção cinestésica dos movimentos específicos do esporte do triathlon. Você pode fazer esses exercícios em uma academia, em casa ou até mesmo em um quarto de hotel. Portanto, fortaleça-se! Sem desculpas.

Primeiros passos

A maioria dos exercícios do programa é realizada em uma única perna. A maioria das atividades de vida (incluindo corrida e ciclismo) é baseada em movimentos de uma perna. Os exercícios com uma perna também reduzem a necessidade de treinar com cargas pesadas (adeus sala de musculação!) Porque você pode usar seu peso corporal como a "carga". Movimentos funcionais como esses o tornarão mais forte para a vida e para o esporte.

Consistência é a chave para este programa.
Faça estes exercícios de força funcional duas vezes por semana, todas as semanas para ver os resultados.

As repetições fornecidas para cada exercício são uma referência. Se você não conseguir completar o conjunto completo de repetições conforme indicado, faça o máximo de repetições possível com boa forma.

O treino

Faça três rodadas do seguinte


Ponte quadril de uma perna
10 repetições de cada lado com espera de 3 segundos por repetição
O objetivo da ponte de quadril unipodal é usar o glúteo, em oposição aos isquiotibiais ou região lombar, para estender o quadril. Treinar seu corpo para ativar melhor os glúteos o ajudará a obter mais força em cada pedalada e passada. Apertar uma bola de tênis no quadril que não trabalha exige a ativação dos flexores e do centro do quadril, tornando menos provável que você use as costas para estender o quadril - e, portanto, menos provável de machucar as costas ao fazer esse movimento.

Prancha frontal
Máx. 1 minuto
A prancha frontal aumenta a resistência do núcleo. Sim, as guerras de pranchas são divertidas. Mas, uma vez que você acertar um minuto, você vai tirar mais proveito de um movimento mais difícil do que segurando a prancha por mais tempo. Aumente a duração de um minuto e siga em frente.


Taps push-up
10 repetições de cada lado com uma espera de 2 segundos por repetição
Este movimento envolve seus músculos centrais rotacionais e ajuda você a se acostumar a estar na posição de flexão - uma habilidade útil para evitar a fadiga em longos passeios de bicicleta.

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